外食族想調整減脂增肌菜單 - 健身

※ 引述《sawaman (楊雨)》之銘言：
: 小弟 175/90，基代inbody算是1900，但我覺得高的有點扯
: 原先是101公斤，在健身房練幾個月跟減量飲食後降到90有點卡了
: 因為小弟家完全不開伙是全外食
: 所以考慮把晚上的自助餐改掉不然熱量一直抓不好或很容易吃太多
: 想把熱量控制在1800-2400左右
: 一週會有一天作弊日可超過
: 目前是想改為
: 早餐：
: 雙層牛肉捲餅不加醬＋生菜沙拉不加醬＋黑咖啡=400卡
: 中餐：
: 蒸地瓜三條=400卡
: 晚餐：
: 燕麥150克泡奶粉=800卡
: 餓的話就吃自己做的生菜沙拉
: 然後每週會有3-4天去健身房，有去的話做完重訓會喝4匙乳清約400卡100克蛋白質，平
: 常不喝或偶爾當飲料喝一點
: 這樣會有問題嗎？
: 我總覺得哪邊怪怪的 囧 好像少了什麼
:

看到身高體重有點像 也來經驗分享一下

現身高體重183/86 基代測出來也差不多1900上下

一年前大概10X吧，從去年年中開始運動到年底

年底時大約90，結果在今年初第二天出車禍.雙手骨折..休養到5月底才又開始運動

休養期間體重沒變胖，但看得出來體態變肥很多...

前面5月~6月算復健期(?)都還是隨便吃，除了晚餐吃比較少或不吃

到7月開始覺得身體養比較好了就開始記錄自己每天的飲食

目前每天早上一塊雞胸肉100~150g+一匙ON金牌乳清+御飯糰

中午 711的便當(澱粉少吃或挑較少的)or自助餐挑不油的青菜並小碗糙米飯(100~140g)

晚上運動

運動後一匙乳清+生菜沙拉or烤雞胸肉150g


用MFP記錄大概是每天大概吃1900不太會感覺到餓

營養素記錄大概 蛋白質150g 澱粉150g 偶爾多一點少一點我是不太在意= =

當然飲食會隨著身體狀況跟吃膩做調整...

有時吃膩了還是要放縱一下換口味或換調理方式

重點在於注意營養素，然後總熱量不超出


另外運動只做重訓是兩練一休循環

胸+背 1.5hr 一天 手臂+腿 1.5hr 一天

大概從7月~9月就從90kg現在86kg吧

體組成現在測都不太準，身體內還兩塊鋼板只能測比較之前升高或降低xD

所以最近有在考慮測DXA


我也是小小新手，歡迎有經驗的人分享~


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