四月中至今減脂心得(文長) - 健身

「健身起因」

因為之前公司健檢，發現已經中度脂肪肝，也接近40歲了(過35)，看看身邊一堆挺著大肚
子的同年齡，不想變成肥宅中年大叔，也想要健康點，因此開始決定健身。


「飲食」

早餐：桂格大燕麥片(原味無添加) 4湯匙 + 福樂一番鮮低脂鮮乳 300 ml (前一晚泡好)
， 早上健身完從冰箱拿出來加on分離式乳清一匙食用，加兩個荷包蛋。(四月初至今每天
不變，因為早餐最好控制)，到公司再用摩卡壺煮一杯熱咖啡。

午餐：自助餐，會看油比較少的蔬菜，避開會太鹹的(買久就知道了)，一般都是四菜一肉
(白切雞，雞胸肉，或魚，大約都抓150～200克)，內容必定含綠色蔬菜一格，白飯半碗，
偶爾吃吃麵(湯麵不喝湯，不吃乾麵，因為味道重)，或者十二個水餃

晚餐：大多自助餐，內容同上，偶爾會放縱一下，聚餐吃好點，每天統一無糖豆漿300ml
，加上一些水果(避開甜度太高的，蘋果跟芭樂，還有香蕉蠻常吃的)

零食：萬歲牌無調味堅果25克一包(唯一的零食)

飲料：一個禮拜大概一杯無糖綠，其他都喝水(每天至少3000ml)


「起床流程」

晚上大約10點～11點就寢，早上5：30起來刷牙洗臉，熱身，約到6：00開始運動到七點二
十，收操到七點四十，休息一下吃早餐，吃完早餐上去整理剛剛用的設備，洗澡，然後上
班。


「運動」

四月中剛開始只做有氧(快走，一週六天)，等到體重從82降到75左右

五月中開始只重訓不有氧，一週六天，胸背腿胸背腿，星期天休息

設備就啞鈴(組合式單隻20Kg，共兩隻，目前升級ad32，搭配四個2.25磅增重磁鐵使用)，
啞鈴椅(迪卡儂快4000千那台)跟單槓(迪卡儂那台多功能的)

重訓都是看jeff影片自學跟上網看文章，期間也有受傷過，不過在家不用顧面子，盡量用
自己能掌握的重量訓練即可，抓肌肉的感受真的花了不少時間，目前也一直探索中(背部
還很弱)


「心得」

版上有大大說過，健身是一輩子的，所以我盡量找尋適應自己生活的飲食方式，跟運動方
式，能持續跟習慣，還有開心才重要。

七分靠吃，三分靠動，至少目前這樣我吃的很開心沒心裡負擔，運動也沒壓力，畢竟體格
不會一個月就突然變化太大，持續才是重點(大大在說，小弟有聽進去)

TDEE，真的是參考而已，每個人都是獨特個體，吸收可能不同等等各種因素，會有差異，
例如小弟當時基代大約17xx，TDEE為29xx

照理說減肥是要吃2600～2400，但我吃到這個程度反而體重增加，吃到1850～2000，反而
會緩慢減重(可能是我低估了吃進去的，反正低估沒差，因為只要有紀錄，都差不多會一
樣在那附近，抓到自己的點即可)

目前感覺減脂到一段落，最近要開始準備增重了XD


「成果展示」

目前量測的Inbody數值
(雖然內臟脂肪還是沒很低，有降還沒到正常值，但不急，維持住我相信有一天會達成)

六月份
https://i.imgur.com/PHFfYJQ.jpg

八月份
https://i.imgur.com/puSNhtW.jpg

體重紀錄
https://i.imgur.com/inWJsmE.jpg

飲食紀錄
(大概類似這樣，沒刻意看碳水之類的，但注重蛋白質達到100克以上，跟脂肪不超過100
克)
https://i.imgur.com/Vkc6iTF.jpg


「後言」

希望大家也可以成功養成運動習慣，跟順利達到自己要的體格，也感謝版上一些大大無私
分享自己的經驗，小弟也是抱著回饋的心來分享，說不定我的歷程剛好可以幫助到某些人
^_^

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