減肥菜單請益 謝謝 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：164.5
體重：63
BMI：23.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23左右(生理期前)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基礎代謝率:1400左右
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
媽媽愛心早餐
吐司蛋or好事多大理石磚麵包+茶葉蛋or蔥抓餅or土司兩片
會配美式咖啡(一週約3杯一顆糖一顆奶精)

午餐：
媽媽愛心便當
半盒飯(一個拳頭半)+半盒青菜(高麗菜居多)+3~4片7公分長的紅燒肉 偶而有煎蛋
or一個拳頭大的豬腳(皮居多)
or5~6片三層肉
or半個拳頭多炒雞肉/水煮雞肉
or1/3拳頭多黑胡椒醬牛肉片/水煮牛肉片
(通常是前一晚有什麼肉就帶什麼)
偶爾炒飯/炒米粉

晚餐：
媽媽愛心晚餐
青菜(空心菜or地瓜葉or高麗菜)2~3個拳頭份量
一個拳頭大的飯量
肉(如便當肉類)
一些涼菜(小黃瓜 豆腐 羅蔔條)或是煎蛋
有時候有湯 蛤蠣湯/酸辣湯 但不太喝
偶爾牛肉麵(一年約3.4次左右很少熬)

水果:西瓜蓮霧香蕉(條) 梨子蘋果 一周約3~4次3~4片

其他：

有時後下午會吃香蕉

週末會吃外面早餐店
里肌堡不加醬

週末有時會有一天家裡會去火鍋店聚餐
都吃肉/高麗菜/魚板/冬粉/飯居多


日常作息：早上約7點40起床 晚上11~11點半就寢


生活型態：辦公室上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

游泳2~3次 持續一年
每次12~20趟(一趟50M)時間40分鐘左右自由式和蛙式平均分配
自由式不太會游起來很吃力 心跳約130~140

強力kitty有氧舞蹈or拳擊有氧0~2次 持續約半年
每次約45分鐘

快走0~2次 持續半年
每次35~40分鐘(約4公里)會穿插很慢的跑步 心跳約120~130

滑步機0~2次 持續兩個禮拜
每次35~40分鐘 心跳約110~120

平板式1分鐘2組
單個啞鈴4磅20下2組
女生電腦人4分鐘腹肌訓練2次
初階TABATA4分鐘2組
無負重深蹲10次2~3組
負重(單個啞鈴2磅)深蹲5下2組

一周運動2~3天
以前主要以游泳為主近期開始加入其他活動(前四項)互相搭配視天氣及心情
但還是以游泳為主

一周訓練1~2天，通常5個都會做 TABATA不一定

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

飲食部分沒有特別節制
但本身因無宵夜習慣及很少外食 飲料零食也很少喝
不知是否是媽媽的愛心煮的太油膩XD
還是運動強度不夠
一年下來體脂肪只降2趴左右 體重不變但身形有變
肌力自覺無明顯變化

不知道哪裡還須改進 謝謝Orz





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