減肥計畫 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：18
身高：158
體重：64
BMI： 25.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.5 生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：通常是麵包一個,有時候會是三明治(夾蛋,火腿)

午餐：外食居多 基本上正常吃,現在盡可能不吃煎炸的和不喝飲料

晚餐：在家裡吃 媽媽煮什麼就吃什麼 也是正常吃
白飯2/3碗 大約是半碗青菜半碗肉,一碗湯
晚餐後會吃一個水果

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上大約1,2點多睡,上學的時候7點起床 假日大約12點起床
最近考試有幾天只睡了2個多小時

生活型態：學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 有 (今年1月切除了扁桃腺)
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

2年前尾骨裂傷,半年後已經不會持續疼痛。
但拉筋的時候,只要用到下半身的動作,都會感到疼痛。

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

2個月前開始每周慢跑2天 每次約30分鐘 心跳數約130-140
一直沒有運動,體能十分差 一開始慢跑30分鐘,跑得十分慢,而且大約有10分鐘都是走的
...
現在速度平均是10,11分鐘/公里

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
身體一直都不太好,上一年更是每個月都會生病
加上壓力大,有時候會一點胃口都沒有
沒有運動,沒有控制飲食 2個月掉了4公斤,生理期也不正常

現在快暑假了,想在比較空閒的時候多做運動
目標是3個月降3公斤 體脂降2-4%
打算每周慢跑5天,每次35-40分鐘
沒有慢跑的日子就在家跳鄭多燕

飲食方面沒有打算按菜單食,但會多食青菜,少油少糖
作息也會調整
這樣子的計畫,運動量會不會太少
而且飲食方面是不是要再調整
另外我尾骨部分有疼痛問題,重訓該選什麼

麻煩各位幫我看看運動量和飲食有什麼地方需要調整的,謝謝!!

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