減脂6個月 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：168
體重：60.9
BMI：21.6
體脂率：25.8

（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
1.五穀饅頭60g+豆漿250cc
2.早餐店全麥燻雞蛋吐司不塗沙拉

午餐：
1.糙米飯100～150g+自助餐青菜兩樣約八分碗+自助餐豬肉or雞肉50g（不油炸）+自助餐
番茄蛋or炒蛋or蒸蛋（約手掌三分之一）

一週有兩次的午餐會換成一個雞腿便當去皮飯吃一半或一份海鮮炒飯

晚餐：自煮關廟麵100g or 糙米飯100g+水煮蛋一顆+牛肉50g or雞胸肉100g or小管100g+
豬油蔥5g+醬油一瓶蓋



其他：

午餐後兩小時水果一份芒果or鳳梨
午餐後拿鐵一杯230cc牛奶+黑咖啡
運動後補充豆漿or牛奶300cc堅果5顆麥片半湯匙

每週日外食,因為睡到中午一天只吃兩餐
牛肉麵魯肉飯水餃都吃不太忌口而且近兩個月一定會在這天加一杯無糖珍奶 會算熱量不
爆卡



日常作息時間：

9點起床11點吃午餐 所以早餐吃不多也吃不太下


生活型態：服務業會走動

（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
週一：
分腿蹲8kg啞鈴20下*4~5組
深蹲8kg啞鈴20下*4~5組
相撲蹲8kg啞鈴20下*4~5組
側抬腿2kg沙袋*100下
喬式5kg20下*3~4組
後抬腿3kg20下*3組

以上持續約2個月 第二個月有增加重量



週二：hiit20分鐘+腳踏車20分鐘心跳130

以上持續約一個月



週三：
3kg啞鈴划船20下*3組
3kg啞鈴飛鳥20下*3組
核心訓練20分鐘
腳踏車20分鐘 心跳130


以上持續一個月其實肩背只是加減不認真練


週四五六跑步30～40分鐘 5k




（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：

基代1400 TDEE1977 我每天吃到1600～1700
其實我這六個月來飲食都和上面差不多
前四個月一個月會有一天爆卡吃遍想吃的東西

這兩個月的體脂體重腰圍臀圍幾乎根本沒降反覆降零點幾又升回 拍照對比身形也幾乎沒
差別

後面兩個月一個禮拜會有三四天吃五口內的垃圾一個禮拜一杯垃圾珍奶
兩個月前開始加重量練腿 跑步也從50分鐘減少到30分鐘 但是每天還是都會算熱量跟每
週運動四次
的確是比前四個月懶散一點 不知道是不是這些原因導致我在停滯狀態
還有一個疑問是我的TDEE加上運動消耗是1977+300=2277 吃到1700 每日消耗577熱量
以這數據六個月下來至少也會減10公斤
其實我對算熱量還不是很肯定
爬了網路上各式各樣的算法都不一樣 數據也有差別
可是六個月正常能減重12公斤我卻只有一半
已經花了六個月時間 覺得自己也努力8成以上卻沒有預期收穫的時候實在好失落


3/7體重66.1體脂32.5
8/26體重60.9體脂25.8
真的想不透問題出在哪 如果說真的要很認真的計算澱粉脂肪蛋白質的話實在好辛苦啊
而且光是蛋白質就能把我吃垮了Q_Q

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