減脂&重訓問題請益 - 減肥

［手機排版請見諒］

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：165
體重：63
BMI：23.1
體脂率：32.1%

參考照片：股四頭滿猖狂的
https://i.imgur.com/rmSxj6u.jpg
https://i.imgur.com/J0lPAu6.jpg
https://i.imgur.com/KrRkMQo.jpg
https://i.imgur.com/nMC9DXL.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


目前間歇性斷食，16/8約三個禮拜了，有幾天會20/4，體重有默默降了一公斤


早餐：間歇斷食不吃

午餐：自助餐，大量蔬菜為主，大多都配上雞肉&半碗五穀飯（其實覺得自己吃的好像有
點太爽了XDD

https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg

晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鯖魚+烤馬鈴薯片+蛋花湯

https://i.imgur.com/W87b4eo.jpg

其他：一個禮拜一、兩次聚餐，也盡量挑營養均衡一點的，不太吃零食&糖，目前也沒什
麼作弊餐，盡量維持在TDEE之內～


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
10-6點工作，7-8點運動
約1點睡，9點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一個禮拜約3天，安排重訓動作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日這樣練

偶爾會加入間歇有氧，或一般有氧，但我後來越來越喜歡重訓，有氧比較少做，差不多30
分鐘跑5K
重訓心跳數維持滿高的，附上我重訓的心跳錶紀錄

https://i.imgur.com/vbdx1VM.jpg


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


去年5月有發過一篇減肥文，之後一些版友給了意見非常感謝～
但冬天的時候滿失控的，整個又變胖到快70，運動停滯三個月
之後認真去上了大概2個月的教練課，對基本的重訓動作，例如深蹲、前蹲舉、lunge、滑
輪下拉等等動作有一些了解，教練是以間歇有氧&做WOD在操我
重訓、飲食概念進步非常多，期間也有去上一些crossfit之類燃脂的課程，體態變好了，
體脂掉了4%

但最近自己練的時候，發現硬舉姿勢不太對，不知道需不需要再回去上個10堂教練課調整
姿勢？
覺得硬舉的姿勢有點陌生，或也不太知道還有沒有需要繼續學習硬舉之外的其他動作？
畢竟一堂教練課要1300也不便宜QQ
想把習慣用股四頭出力部分調整成用臀肌和股二頭出力
目前還是以減脂為主，目標大概是25%體脂
比較偏好S身型（肩、臀曲線明顯，顯腰比較細那種微肉，比較女人味的體型）
目前想說再堅持自炊+有計畫的重訓有氧+間歇斷食再一段時間，體脂應該會再減下來，不
知道減脂的部分有沒有需要再做調整（我想之後也需要再增肌吧

也不知道依大家這樣看下來，有沒有需要再去上教練課呢？

目前我的重訓菜單是自己排的，都是上網找那些我喜歡體型的女生的菜單這樣子
先謝謝大家的回覆了！感恩～

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