減脂一年的心得 - 健身

從去年8月開始減重到現在也快一年了，很感謝這個版上很多前輩提供很多資訊根建議，先
結算一下成績
男，28歲
體重：100->75
體脂：29->22
肌肉量之前沒有記錄，但估計大概多了2~3%，現在大概36~38%。

吃的部分，就大概跟版上的前輩們分享的差不多，少油少鹽無糖無油炸，戒有糖飲料跟甜
食，喝夠多的水

早餐：看心情，基本上是[水煮蛋或荷包蛋1顆、燕麥5匙、香蕉1根、雞胸肉半塊、全脂牛
奶或無糖豆漿300C.C、全麥吐司2片、起司1片、希臘優格、火龍果半顆]這些東西隨便配
，原則上都會配澱粉+蛋白質。
午餐、晚餐：在家吃媽媽味，媽媽也會盡量配合我的飲食，澱粉幾乎都是吃糙米很偶爾才
吃麵或稀飯、蛋白質則是雞胸肉、雞腿肉、鯛魚片、鱸魚、虱目魚、花枝、蝦子、蛤蜊、
豆腐、蛋，蔬菜類就很多了，原則上我每餐都會吃滿多的蔬菜的，至少都是滿滿一碗，跟
家人吃就沒有很精準去算量，就憑感覺吃個大概，我覺得吃什麼比吃多少還重要得多

運動方面，就是有氧搭重訓，有氧的部分主要就是飛輪跟拳擊有氧，一週大概3~4次，每次
1hr，平均心率大概都在150~160中間，上健身房團體課的好處就是不用想太多，跟著台上
老師的指令做動作就好了，老師通常也會設計好有強度變化，不會太操、但也不會讓你太
輕鬆，重訓的部分通常都是有氧前花30min~1hr做，只練肩背胸腿，看身體狀況一天練1~2
個部位，這部分沒有人教，所以都是看網路、書或館長的教學自己去嘗試體會，不過目前
去的健身房很陽春，只有史密斯，沒有深蹲架跟握推架，所以大部分的自由重量都是用啞
鈴做的，通常我都是晚餐後才去運動的，所以其實運動後我不會特別補充營養都還OK。

再來是心態，我剛開始也是跟一般剛開始減肥的人一樣斤斤計較，每天都量體重，然後為
了體重計上都不會下降的數字覺得很沮喪，很想放棄，後來慢慢覺得只要自己的方向沒錯
，總有一天會有成果，後來就慢慢地不去在意那些數字，轉而追求體態的變化，我開始喜
歡趁著假日的時候去逛服飾店，不一定要買，就去試穿一些喜歡的衣服，從穿XL有點緊，
慢慢到可以把M的衣服套在身上，是很有成就感的，然後也不要為了減肥，過的像是苦行僧
的日子，偶爾(真的是偶爾)就找一些朋友出去吃點好料的，我這段時間還是會跟朋友聚餐
，吃到飽也是用力吃，也曾經自己一個人去21世紀買一整隻烤雞來吃，但就是把它當成辛
苦後的小獎勵，原則就是，有聚餐該放縱就放縱吃，平常該節制就要節制，該努力運動就
努力運動，身體痠痛該休息就休息。

不過目前也在檢討自己還有沒有需要調整的部分，最大的還是在睡眠的部分，常常晚上會
不小心玩遊戲玩太晚，導致睡眠的時間太短，睡不滿7小時，希望自己可以好好調整這個部
分。

減肥是一時的，健康的身體才是一輩子，這條路我還在繼續走，距離我理想的體態還有一
段不遠的距離，但希望我們追求的不僅是身材的胖瘦，而是健康的身心靈，共勉之~

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