運動一年多求指教 - 健身

By Robert
at 2016-07-15T16:21

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區

是已在板上淺水一段時間

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：179
體重：90
BMI：28.1
體脂率：27.8%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

平時有再算熱量，也會刻意避開比較油的食物....
就沒特別進行飲食控制，吃的很雜，會喝無糖手搖飲料

早餐：漢堡(菜、肉、蛋)、紅茶、荷包蛋

午餐：自助餐 (苦瓜、龍鬚、青江菜、菜脯蛋、紅燒肉、五穀飯)

晚餐：自助餐 (同上)

量都格子滿，肉四塊，一碗飯

其他：（可免填）

日常作息時間：
AM 6:30左右起床 PM11:30前入睡

生活型態：學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

因為脊椎問題有去整骨治療,下半身脊椎已經回去,剩下筋拉鬆即可
上半身部分還沒開始治療,有高低肩、內旋

運動習慣：

若沒有期末考壓力或是身體問題，每周健身房2~3次
大部分重訓，偶爾慢跑，最近停頓因為脊椎問題

跑步會跑個25分 3km
最後在衝刺到沒體力
偶爾划船機1000m

重量訓練
腿躺推可以到200kg
背拉40kg
手16kg啞鈴
胸半躺推空槓最近才開始...很弱
因為平衡問題大多都是機器式運動
還有最近一兩個月也沒什麼在運動...

http://i.imgur.com/tyE1DP3.jpg

我的問題：

運動一年有點抓不到方向，想瘦但一直沒能瘦下去，維持在8X
有感受到身體逐漸變好，體態或是體能都是，但是體重就是維持....
本來85KG，畢業前一個月跟大家一起吃喝就胖了5KG
腸胃吸收算是蠻好的，曾經腸躁症兩三個月，一公斤都沒掉

希望大家能給些建議

--

Tags: 健身減肥

All Comments

By Zora
at 2016-07-16T04:10

早餐不要喝紅茶，糖份很高，每天喝太可怕！

By Margaret
at 2016-07-20T23:25

飲食和運動的"量"可以再清楚一點嗎

By Bennie
at 2016-07-22T10:04

會造就你的體脂跟體重飲食佔很大一部分

By Skylar Davis
at 2016-07-23T04:00

如果你每天都按照你寫的吃也不會瘦不下去

By Oscar
at 2016-07-26T05:10

自己好好檢討聚餐的次數是否太多吧騙不了自己的

By Ingrid
at 2016-07-30T01:52

爆量7700卡=增重1kg 胖了5kg是爆了多少卡你可以自己算

By Catherine
at 2016-08-01T08:08

如果你只有兩天吃拉麵那你可以檢討平常吃的是否也爆量

By Blanche
at 2016-08-05T12:52

在你沒生病的前提下多吃多少你就會胖多少簡單數學計算

By Regina
at 2016-08-05T22:55

嗯...三天有兩天是高熱量你還說你沒有亂吃.....

By Hedda
at 2016-08-07T22:27

所以我才說你應該也要檢討你平常的飲食啊

By Ethan
at 2016-08-08T02:49

會發胖飲食絕對佔大部分因素飲食不改善你運動量要更大

By Eden
at 2016-08-12T07:29

如果想要掉體重應該還是以慢跑為主吧然後25分3K太慢

By Lauren
at 2016-08-14T19:36

飲食真的是重點，調整一下吧

By Hazel
at 2016-08-15T03:00

我怎麼覺得光看你的三餐敘述還好吧紅茶又不是魔鬼

By Irma
at 2016-08-16T05:26

還是你不知不覺有多吃甚麼垃圾食物

By Skylar Davis
at 2016-08-19T12:47

這麼吃，這麼動，體重沒變化，那就吃2/3，這麼動，

By Isabella
at 2016-08-23T04:26

體重就會降…話說那個量真的好多XD

By Kelly
at 2016-08-27T08:57

體重沒變化就表示你吃進去等於消耗的

By Donna
at 2016-08-31T12:13

如果你要瘦就是你消耗的要多於你吃的就這麼簡單啊

By Isabella
at 2016-08-31T17:45

你可能都降體脂才沒顯示在體重上啊

By Candice
at 2016-09-03T06:11

Leg press用到的肌群比自由槓深蹲少，如果姿勢正確的話對

By Vanessa
at 2016-09-03T22:26

運用大肌群多關節比leg press更有利

By Ula
at 2016-09-04T21:56

漢堡　外食自助餐　全都是死刑

By Edwina
at 2016-09-04T23:51

你以為這麼多人瘦下來都自己煮是吃飽太閒嗎

By Edith
at 2016-09-09T21:49

就是外食的東西過油過鹹，熱量也太高

By Eden
at 2016-09-12T14:30

你自己煮就知道青菜要煮的好吃油多喇一點就好啦

By Edith
at 2016-09-16T10:33

外食就是這樣，每個東西上都沾滿滿滿油光

By Thomas
at 2016-09-17T00:06

你整篇都只提體重可是你最後說「體態跟體能都變好」

By Rebecca
at 2016-09-20T14:04

有紀錄一開始的體脂嗎？可能是體脂有降啊

By Rosalind
at 2016-09-20T19:58

你的體脂跟內脂都偏高，表示飲食需要再好好調整!

By Regina
at 2016-09-23T12:33

飲食問題太大感覺運動量不夠

By Daph Bay
at 2016-09-27T18:41

最好是自備三餐，清淡少油鹽，計算卡路里

By Ivy
at 2016-09-30T21:37

我照這個方式三個月，體脂從一開始25%以上到目前19%

By Christine
at 2016-10-04T12:52

有搭配重訓跟有氧。這中間也是有幾次爆卡吃炸物…

By Delia
at 2016-10-06T20:56

甚至重訓完補充蛋白質還會吃烤肉串，但我都會要求只要

By Wallis
at 2016-10-08T02:53

加一點醬就好!我發現平常飲食控制好，運動強度頻率提

By Quintina
at 2016-10-10T12:47

高，偶爾爆卡不會有太大影響！給你參考

By John
at 2016-10-13T11:08

只有我覺得吃方面還好嗎，如果不是很多油的煮法，其實飲
食很均衡，量也沒特別多啊…

By Sarah
at 2016-10-13T20:42

又在妖魔化自助餐

By Emma
at 2016-10-17T00:43

吃的方便明明還好自助餐是要挑東西吃好嗎

By Hardy
at 2016-10-19T03:35

只要避免油炸或者過度調理類的是能油到哪去??????

By Megan
at 2016-10-19T14:18

要不要全部水煮油完全不碰這樣好不好?

By Tristan Cohan
at 2016-10-21T07:57

死刑咧想笑死誰又不是每個人都有閒時間自己調理

By Poppy
at 2016-10-21T11:09

就是有你們這種把自助餐妖魔化的人板上才充斥著一堆
吃三小水煮的吃法好像那一點油就會讓你肥死一樣

By Eartha
at 2016-10-23T05:47

你吃三葉菜類加一道不要過度調理主菜的自助餐我就不信

By Eden
at 2016-10-27T13:59

會讓你胖..我說過不是每個人都有時間自己烹煮在那邊把
自助餐講得跟魔鬼一樣你告訴我外食族還有甚麼能吃??

By Hamiltion
at 2016-10-29T16:10

自助餐我覺得還好

By John
at 2016-11-01T16:33

不是不能吃而是要挑東西吃這重點沒半個人講到在那邊

By Callum
at 2016-11-03T16:08

說這個不行那個不行現在是在規定影城內禁帶哪些外食
是不是??

By Quintina
at 2016-11-04T23:47

漢堡熱量應該不低早餐店的肉排跟荷包蛋也都滿油的吧

By Doris
at 2016-11-07T04:15

版上跟網路上滿多自助餐的挑法跟熱量計算

By Jessica
at 2016-11-12T02:31

一道葉菜類以前板娘就有教學油光很明顯的抓70

By Oliver
at 2016-11-13T15:12

菜脯蛋看型男大主廚都用很多油去烘蛋應該滿油的

By Suhail Hany
at 2016-11-15T04:36

三道菜210+飯300+主菜300這樣也才800 以一天25男性

By Cara
at 2016-11-19T23:53

170/85 tedd是2400左右你三餐都吃自助餐都不會胖

By Elvira
at 2016-11-24T01:15

到底在油甚麼鬼??還是要去參加健美比賽??幾克油都要計
較????

By Ophelia
at 2016-11-25T06:53

怎麼有人火氣那麼大.....

By Tristan Cohan
at 2016-11-30T04:23

你的飲水量?

By Jack
at 2016-12-02T03:47

自助餐沒問題阿但看原po的重訓蛋白質吃太少

By Joe
at 2016-12-05T05:39

自己不會挑東西吃　你食物只有自助餐一種喔?
地瓜買不到?水果買不到?呵呵　照三餐吃自助餐也行阿

By Tom
at 2016-12-07T14:34

效果只有呵呵而已，阿你也知道，卻還是講?

By Yuri
at 2016-12-11T22:17

明明po文者說自己兩餐吃自助餐，想改善，還是有人要推

By Ida
at 2016-12-13T23:46

三餐都吃自助餐，這是死要嘴硬，影響體重最明顯的是飲

By Aaliyah
at 2016-12-14T07:48

吃自助餐可以減脂但如果自理食物有時候嘴饞想吃些垃圾

By Thomas
at 2016-12-16T16:09

食物熱量爆表的機率比較低

By Yuri
at 2016-12-17T04:34

食，運動也只是輔助效果

By Yuri
at 2016-12-17T16:09

你文中也提到最近一兩個月少運動，你要減去原本多餘
的脂肪，前期運動頻率跟強度一定要提高，有氧運動要多

By Joe
at 2016-12-22T10:11

做一些。烤地瓜跟無糖豆漿全便利商店買得到吧！

By Puput
at 2016-12-25T19:53

每天最好能吃2份拳頭大的低糖水果，各種營養素均衡攝

By Ethan
at 2016-12-28T18:00

取，三餐吃自助餐營養是稍嫌不夠均衡啦~

By Edward Lewis
at 2016-12-31T12:48

然後漢堡可以自製，改成饅頭再加片低脂起司、蕃茄生

By Jake
at 2017-01-02T18:13

菜或一小片黑巧克力，不但健康又有飽足感！

By Elvira
at 2017-01-06T03:36

饅頭真的不錯，前一晚可以先蒸好早上就不用備得手忙腳亂了

By Candice
at 2017-01-10T00:12

而且比起麵包少很多添加物

By Olivia
at 2017-01-10T17:32

但台灣的冷凍雜糧饅頭應該避免，雜糧油和過期穀物的黃麴毒

By Madame
at 2017-01-11T04:12

素是問題。如果想吃雜糧饅頭我建議你用自家製麵包機自己作

By Isabella
at 2017-01-11T13:56

我目前會吃的有全聯原蚺H的麩皮饅頭，看營養成份還不

By Audriana
at 2017-01-12T20:49

錯，油跟糖僅1克多而已。當然可以自製都不加最好！

By Charlie
at 2017-01-13T04:41

剛想到，自助餐的用油跟食材品質是值得探討的！

By Dinah
at 2017-01-15T11:15

記得某次去夾自助餐，聞到很難聞的油耗味令人反胃後就

By Enid
at 2017-01-17T16:42

很久沒吃了。要想那些油，食材品質可能不是那麼好

By Ophelia
at 2017-01-20T17:23

所以調味很重，加上不曉得經過幾次烹調，食材都變質了

By Andrew
at 2017-01-21T09:49

要吃就要挑比較ok的！現在也漸漸有些健康養生的便當可

By Yedda
at 2017-01-22T20:09

供選擇了，用點心思不是那麼困難

By Hamiltion
at 2017-01-23T01:09

之前試過饅頭像subway一樣夾浸水過瀝乾的洋蔥、生菜、番茄

By Elvira
at 2017-01-25T19:05

和青椒，午餐只要買一片自助餐的主菜夾進去就是一餐了。這

By Jake
at 2017-01-29T12:03

樣準備起來不困難也不用火，給不方便的外食族參考一下

By Daniel
at 2017-01-29T13:43

不過我個人對米飯沒有抵抗力，後來就改成買白飯和主菜，然

By Frederica
at 2017-01-30T11:00

後把這些生菜倒進去吃。週末可以準備一星期份放樂扣冰在冰

By Emma
at 2017-02-04T04:10

箱裡

By Lauren
at 2017-02-07T21:04

體重持平就吃的跟消耗的一樣多阿，純粹想降體重的話，吃
啥東西都不重要啦

By Caitlin
at 2017-02-11T01:48

所以你要檢討的是有沒有常失控嘴饞吃東西，或是原本這種吃
法有瘦後來停滯了

By Yedda
at 2017-02-11T14:26

如果是後者，讓身體休息一下，可以用吃少動少接著回覆吃多
動多的週期讓身體休息一下

By Megan
at 2017-02-13T20:30

尤其是吃多動多的週期，是相當好重構身體組織進步的時期

By Sarah
at 2017-02-15T09:22

之後在下一個減脂期，千萬不要在用吃更少動更多來摧殘自己

By Zenobia
at 2017-02-18T02:10

的身體

By Tristan Cohan
at 2017-02-18T19:35

我早餐只吃超商三明治+無糖豆漿給你參考

By Bethany
at 2017-02-19T20:17

我的教練說要減脂運動三分飲食七分

By Sarah
at 2017-02-21T08:04

現在大部份都只能外食難免會油但是油脂也是人體需要

By Ethan
at 2017-02-25T15:51

的營養如果怕乾脆把所有的菜通通先丟水裡再撈起來瀝

By Carolina Franco
at 2017-02-26T19:33

乾吃但是菜裡面的養份礦物質也要跑掉就是了

By Ingrid
at 2017-03-01T22:14

這個分析儀是怎麼計算肌肉量的？61KG超扯的哈哈

By Quintina
at 2017-03-04T10:47

我吃的東西跟你差不多~1個禮拜運動4天重訓有氧平均一個

By Selena
at 2017-03-09T09:08

月也有瘦一公斤~平均1個禮拜會吃一次大餐

By Thomas
at 2017-03-11T09:51

可以加大肌群重訓~尤其是腿和核心肌群~再一小時有氧

By Poppy
at 2017-03-11T15:18

吃的部分可以把飯換成大燕麥片~配自助餐的菜

By Hedda
at 2017-03-15T12:25

胖的人體脂高相對的肌肉量也較高，你只要想辦法減去

By Dinah
at 2017-03-16T12:31

多餘脂肪，保留肌肉量，之後再設法增加。前期會比較辛

By Quanna
at 2017-03-16T19:32

苦點，要做大量的有氧。重訓後再接半小時~1小時的有氧

By Aaliyah
at 2017-03-20T22:38

減脂效率比較好。我減脂初期在二天的大肌群重訓後會接

By Ursula
at 2017-03-25T00:02

一小時有氧，但隨著體脂漸漸降到標準範圍，有氧的時間

By Daniel
at 2017-03-29T15:15

開始減少，改成著重在重訓增肌，一星期有氧不超過三次

By Dora
at 2017-03-31T11:23

甚至更少。現在算是苦盡甘來，只要撐過前面的減脂期

By William
at 2017-04-05T03:33

把體脂降到標準，後面增肌就可以爽爽練和吃了！加油！

By Daniel
at 2017-04-06T12:45

運動一年多運動量其實滿少的而且很輕鬆...

By Ivy
at 2017-04-10T23:10

把跑步的時間加到40分鐘以上速度要加快

By Zanna
at 2017-04-13T12:38

看到有人妖魔化自助餐就覺得可笑

By Anonymous
at 2017-04-16T20:54

YOU ARE WHAT YOU EAT JUST REMEMBER THAT :D

By Daph Bay
at 2017-04-19T10:00

我會說You Are What, When and How to Eat

By Kumar
at 2017-04-22T04:36

不好意思，又想到一件事，趁著吃早餐的同時一邊補充XD

By Rebecca
at 2017-04-25T14:08

我有聽過有外勞去水溝撈吳郭魚再低價賣給自助餐店……

By Skylar DavisLinda
at 2017-04-28T22:06

再加上我之前的經驗，我想不是刻意要妖魔化自助餐，

By Emma
at 2017-04-30T13:18

而是自助餐店的用油、調味和食材品質讓人不是很放心

By Ethan
at 2017-05-02T09:44

如果有其他更好的選擇，我是不會吃自助餐。

By Hazel
at 2017-05-06T10:59

給比較好的建議不要，硬要堅持己見的人才好笑

By Skylar DavisLinda
at 2017-05-10T09:39

這些人也不管別人菜單寫啥，有沒有效，跟他不一樣
他就硬要說他自己吃的，阿不然那麼多練身體的人改變飲

By Necoo
at 2017-05-11T09:23

食是吃飽太閒喔..對拉，你愛吃自助餐就繼續吃拉

By Victoria
at 2017-05-15T11:42

人家是上來問意見，不是問你喜不喜歡自助餐

By Skylar Davis
at 2017-05-15T14:30

運動方面，建議你慢跑可以至少持續30分鐘以上，心

By Ingrid
at 2017-05-18T04:02

跳要維持130-140以上，才能夠消耗脂肪喔

By Queena
at 2017-05-20T12:35

我三餐外食照樣瘦除了挑東西吃還有看體質

By Christine
at 2017-05-22T05:04

建議拍張全身照看體態比較準我只重訓照樣瘦啊

By Delia
at 2017-05-23T16:15

手16KG啞鈴是指二頭肌練16KG嗎?@@

By Olga
at 2017-05-23T18:36

你的飲水量有點少，你光平常喝個2700cc都不過分

By Vanessa
at 2017-05-24T12:38

加上又有運動，建議先提高飲水量

By Edwina
at 2017-05-29T08:41

重訓組數次數跟時間都很重要喔

By David
at 2017-05-30T09:49

有氧的話照你現在的重量的確是要調整強度

By Xanthe
at 2017-06-03T12:05

如果不喜歡有氧重訓量就要增加整週運動日也很重要

By Dinah
at 2017-06-04T15:24

我天天外食也瘦10kg,自助餐不是問題

By Agnes
at 2017-06-07T09:40

我只能說，吃的「質」比「量」重要！

By Oliver
at 2017-06-11T18:24

三餐外食跟自備三餐我都嘗試過，但好的飲食呈現出來

By Madame
at 2017-06-14T21:44

的結果超乎自己原本預期，影響最明顯的就是體脂跟內

By Skylar Davis
at 2017-06-19T14:30

脂大幅下降，同時明白「腹肌是在廚房練出來的」這道理

By Rachel
at 2017-06-22T09:17

自己可以都去嘗試，找到適合自己並能長期實行的方式

By Doris
at 2017-06-25T22:57

或許是你碳水的攝取過多了

By Rachel
at 2017-06-26T20:35

我地都瓜一次買好幾顆～放涼後冰起來，隔天微波一分鐘就
可以吃了～然後買一大罐無糖豆漿，早上在家就能解決早餐

By Andy
at 2017-06-28T01:56

這篇推文好多知識，獲益良多！

By Linda
at 2017-06-28T11:38

運動一年多，3k還在25分??????

By Caitlin
at 2017-07-02T07:04

覺得跑步還是多少要稍微勉強自己一些，跑快點，慢慢進
步上去，效果才會越來越明顯，我有朋友都一直慢跑，他
還真的沒啥效果出來，不能永遠都低強度訓練喔，我覺得
中低高都很重要

By Daph Bay
at 2017-07-06T15:29

推文笑死XD 自助餐我也認為沒有那麼嚴重，但是肉類看起

By Edwina
at 2017-07-11T07:10

如果沒有多吃隱藏食物自助餐可以，有的話就避免吧，一天一
次就覺得很油了而且你還有漢堡…

By Valerie
at 2017-07-12T08:05

沒有人覺得腿推舉200不簡單嗎.. 想看腿

By Candice
at 2017-07-17T06:56

感同身受阿之前麥當勞在租屋處旁邊連續一個月晚餐吃麥

By Necoo
at 2017-07-19T02:12

當勞經典套餐沒有變胖放暑假回家每天運動超過2hr加自己
水煮雞胸肉燙青菜地瓜跟蛋等等一個月體重也是一樣！！！
反正不管怎樣我體重就是這樣啦QQQ

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