減脂分享 - 健身

6/13的inbody
https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg


7/18的inbody
https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg


4/25自拍
https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg

6/6阿母幫忙拍
https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg



一開始是93公斤，減到現在的77公斤
體脂那時候不敢面對沒有量，
不過依照往例，應該是有個26-28%，
直到目前是13%。



正式運動大概在4/18開始
每天去國民運動中心跑步
或者學校操場
真正到健身房是5月的事

因為工作關係身體勞累而且儘量不想受傷
所以從時速8公里開始跑
直到4/25想要紀錄一下
才有了上面的照片

不過因為原本只是想減肥
動著動著就忽然打定主意
想要達成年輕時的夢想「大肌肌」
於是在6/13才開始去量inbody



本身平均3-4年會減肥一次
每次大概都一個月瘦下來就停止
唯獨這次不知怎麼搞的
可能工作壓力太大
零售甜品麵包每天吃
300多元的哈根達斯都要一次嗑完一桶才爽
洋芋片都要買快樂分享包才能滿足
一路胖到9x

慶幸的是工作算勞力型
可能先天骨骼有差
本身衣服穿起來漢草不錯
常常有客人捶我肩膀說「有在練喔」
但是心裡都OS「其實根本都脂肪XD」

最近發現年紀大了
再不運動維持
老了真的會看不起自己

才開始減肥，然後想健身


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我是個很在意感受度的人
也明白一開始就下猛藥很容易身體適應
或者是太操身體受不了容易半途而廢

所以並沒有用一些HIIT或是TABATA來虐待自己
而是選擇較為溫和的慢跑

適應慢跑之後我又開始想
每天爬上爬下
下班之後又要操膝蓋很容易受傷吧

於是開始改成用跑步機爬坡

對，很簡單，你沒看錯
就是一直爬坡

時速4公里、坡度15，60分鐘
運動途中看心情
或者視當天工作身體狀況
進而決定是否加速
坡度維持15度
時速4、4.5、5、6
各維持1分鐘、2分鐘等等

總之就是一路從3度一直調整到15度之後就不變
只從速度下手

運動方面就是
6休1

中間抓兩天深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+
腿內收、腿外展+抬腿、腿後勾+腿推
（有做阻力訓練的時候，當天有氧降到30分鐘）



https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg
飲食方面也很簡單
菜市場買生菜盒（或是自己買菜自己洗自己切）
還有水煮蛋、雞胸肉
（照片中的蝦子是偶爾加菜）

直到最近菜單多了
杏鮑菇（植物性蛋白+鉀）
香菇（植物性蛋白+多醣體）
木耳（高纖）

真的很簡單
就是一天吃這樣兩餐
嘴饞吃蘋果或芭樂去籽



每週放假那天算是作弊日，
會跟同事去吃吃喝喝，
麻辣鍋、吃到飽、咖喱飯等等都會吃，
以不影響社交為原則。

1公斤脂肪7700卡，
其實只要不是暴食，
一週滿足身體慾望一次，
應該不大會影響計劃太多，
我是這麼想的，
除非想要達成極端數據，
否則，
慢慢來比較能長久。





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總結
方針就是「大道至簡」



####飲食方面####

每週1-6
生菜*2盒
水煮雞胸肉2份
水煮雞蛋2-4顆
（綜合堅果與果仁不會吃太多，
大概2天吃個100公克左右）

自己買蔬菜的話盡量多變
譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡蘿蔔、洋蔥
玉蜀黍、蓮藕片、山藥片、馬鈴薯、玉米粒等等
隨意搭配
（飲食重點=高蛋白、低碳水、高纖維）

其實我不太懂生酮飲食、什麼斷食法，
常年下來的經驗，身體告訴我，這樣吃、這樣動，
就會瘦很快



####運動方面####

深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+隨意腿部阻力訓練
以高RM增進肌耐力為主，目的是刺激全身肌肉，
降低肌肉分解速度，每週2次即可
（不能完全無視阻力訓練、但也不用花太多時間，
套句某教練說的，給肌肉留下來的理由）

主力就是爬坡
很多中途放棄的就是被教練操爆
被重訓+有氧同時操
搞到隔天失魂有氣無力



接下來目標
是停止全減脂
開始增肌

飲食方面會照舊，但是會增加三份高乳清蛋白
（預計是早、中、練後）

運動方面，菜單也已經大致規劃好，
胸、背、腿、肩、手、跑、休
先一週一練，等12週之後視增肌的速度調整

有氧，每天重訓結束之後，爬坡20分鐘，
第六天純有氧1小時



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