減脂增肌中的一些疑問 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：167
體重：58.8
BMI：21.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.7
基礎代謝1429
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參考照片：無

三餐內容：
早餐：吐司兩片夾起司+水煮蛋一顆
吐司兩片夾水煮鮪魚罐頭1罐(90g)
桂格燕麥片五匙泡熱水
早餐店各式口味的"漢堡或吐司"一份 但不選炸類 不喝早餐店飲料(常吃拉亞)
饅頭夾蛋
>>>>>大約都吃以上幾種不定時輪流再配"一馬克杯600cc義美微糖豆漿"或不配飲料

午餐：便當一份(不選炸物)/水餃十顆+燙青菜/素食自助餐(不選炸物,點紫米飯,多為青菜)
乾麵(有少量麻將或肉燥)+燙青菜

晚餐：同午餐 但還滿常吃自助餐(素食那間較不油 如果其他間有時會過湯吃)
>>>>>我不愛喝湯 頂多吃裡面的料/餐館送的飲料幾乎不喝/不點炸物少點煎物

其他：保持每天都有吃水果
香蕉1根/草莓8顆/芭樂1/葡萄柚1/蘋果1/葡萄10/番茄15顆
基本上是以上任選兩份 在兩餐間吃 顆數都會稍微拿捏

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上8~10點起床 下午會睡個午覺或沒睡 晚上12~1點半睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
課已經不多的大學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
"以上皆無"

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.慢跑45~60分,心跳130~150,約六個月,每周3~4次,均跑速6/km
2.原本在家舉啞鈴(用app研究各種姿勢)
最近開始有去做重訓,約快一個月,做一休一或做一休二,每次1小時
有爬很多文,會稍微排菜單跟分肌群練,但自覺還不是很嚴謹跟固定(且是自學)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我大約兩個禮拜會去學校量一次體脂
我的目標是想要減脂增肌，原本四肢都瘦不會被說胖但明顯有肚子跟不結實
所以後期也加入重訓想穿衣服好看一點/增強自己的身體質量

以下是我的大略體脂資料
12/16 20% 體重60.9kg 肌肉重45.2kg
12/30 19.9% 體重60.9kg 肌肉重45.2kg
01/06 18.6% 體重60.2kg 肌肉重45.5kg
02/18 17.8% 體重59.1kg 肌肉重45.2kg
03/03 18% 體重58.8kg 肌肉重44.8kg
03/11 16.7% 體重58.6kg 肌肉重45.3kg

我想問一下這樣的效率ok嗎?為何中間體脂一度升高,然後過一個禮拜量又降滿多的
(剛好這近一個月開始進健身房)
我減脂增肌的過程減脂雖然減了 但體重也減了 我不想再輕太多是否該把有氧比較降低?
還有可以發現 肌肉重量雖然有再舉啞鈴但也跟著降或持平 是不是重訓要加強><
另外飲食方面 不喝飲料不吃炸物三餐外不吃零食是基本原則
但因為想增肌 聽說不能讓身體餓 所以有時晚上餓了會吃半個饅頭或吐司一片 ok嗎

打了有點多,謝謝各位耐心閱讀 有其他要補充的我可以補充 謝謝^^




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