替代役生活想減脂 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：23
身高：172
體重：68
BMI：22.98（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：麵包兩個或厚吐司兩片配上豆漿或麥片

午餐：一到五學校營養午餐三菜一湯

六日吃家裡或外食

晚餐：一到四外食 陽春麵 麻醬麵 滷肉飯 鴨肉羹排骨酥麵 羊肉麵線 這幾樣的循環

在鄉下市區晚上沒有自助餐

五六日沒回家就外食或吃家裡的

未來一二四有夜光天使計劃的便當

其他：（可免填）


日 常作息時間：（睡眠、工作、

06:00~06:30起床刷牙洗臉
06:30~07:00開保全和辦公室、吃早餐
07:00~12:00辦公室待命和打雜、除草、打掃、看書
12:00~13:30午餐、午休
13:00~16:00辦公室待命和打雜、除草、看一個小朋友寫作業和寫國字、看書
16:00~17:00辦公室待命和打雜、設定保全關辦公室、跟小朋友打籃球
17:00~19:00一二四 夜光天使計劃 看小朋友寫功課 禮拜三外出用餐
19:00~23:00吃便當、跑步、盥洗、看書
十點到十一點之間會就寢
生活型態：教育替代役（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

慢跑40分鐘以上，一小時可以跑10k

月跑量大概150，目前運動習慣是跑runer's world 設定出來的半馬菜單

一周跑四次，包含一次15k以上的LSD

慢跑的目標是減脂和參加半馬，上禮拜剛跑嘉義雙潭馬拉松的半馬

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

去年大學畢業時，體重82公斤，體脂肪24%

目前體重68公斤，體脂肪20.3%

等當兵的期間周跑量大概35~40之間

進成功嶺前70公斤

進成功嶺前放棄重訓後，只維持慢跑

目前在國小內沒有任何健身器材，只有最外圈150的紅土操場

放假時會去母校中正大學或新營體育場的PU跑步，或鹽水國小200PU跑

我的飲食超過一半不太能決定自己能吃什麼，只能控制吃的量

我宿舍沒有冰箱、也沒電鍋可以用，不太能自己準備早餐，只能吃麵包之類當早餐

值勤時間可以吃東西

我的運動量是不是要再增加?

目標想要體脂肪低於18以下


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