睡覺前肚子餓問題 - 健身

※ 引述《jiji2412 (Angela)》之銘言：
: 如題，但我不是擔心胖的問題
: 目前飲食是三餐加三點（早五晚點）
: 上個月發兩次文
: 接收許多資訊及版友們建議
: 不斷小微調飲食
: 加上一週五天的運動
: 持續三週
: 目前體脂降兩趴（灑花）
: 約一公斤的油XD

2/21～3/8 15日 共減1kg體脂＋LBM↑1kg

LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

短期內的體重增減，跟體內的水份變動比較有關，況且看你的飲食似乎挺重口味的...

請先排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期、隱疾...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

9、開始規律運動、或改變運動項目、或增加運動量...等，體重可能不減反增，
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
而使體重可能稍微上升，不過這部份的上升是短暫的！

: 回歸正題

科學一點，把整日飲食量化規劃好，再看你怎麼微調～

基代1177大卡，每日請攝食1400～1500大卡

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%

新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf

【營養份數表】蛋白質16%、脂質23%、醣類59%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│全榖雜糧類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 330│ 60 │ 430│ 60 │ 360│ 210│ － │ 1,450 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》上表總蛋白質含量約 53 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重60g的米或等同210大卡全穀雜糧
＋生重共200g的青蔬
＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開
＋1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l

《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1560～2080cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 我的晚點大概九點十點吃
: 半個拉拉熊馬克杯無糖豆漿或低脂鮮奶（皆有加熱）
: 加上五湯匙的燕麥片
: 如果還餓就再吃水果
: 邊吃邊上PTT...
: 吃完洗澡吹頭髮
: 摸一摸整理書包十二點睡覺
麻煩提前到十一點睡覺

: 可是呢
: 我很常睡覺前就餓了

請區分嘴饞 與 真餓，通常真餓是飢腸轆轆會咕咕叫那種...

還有啊～飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 是吃太少嗎

跟太鹹 及 甲亢干擾 有關

: 有什麼方法可以解決這窘境：（
: 還有一個很矛盾的問題
: 很多人說睡前吃東西
: 變成睡覺了身體還要工作
: 不能休息就會睡不好
: 那到底睡覺前肚子餓
: 可不可以吃東西

可以吃，但要以好消化為原則，

不然就會變成你在睡，但身體還在加班消化那些食物 → 變成有睡沒有飽或起床很累
總之就是睡眠品質不好。

: 還有
: 我最近很常四點就醒
: 可是又不像是餓醒

是突然眼睛張開 還是 驚醒（心跳會突然小加速這樣） ？

狀似跟你的甲亢有關

: 爬文看到版娘有些批閱菜單
: 有提到這點
: 一天中血糖最低點餓醒之類的

所以有餓到咕咕叫那種餓醒嗎？

體內荷爾蒙變化會影響代謝，比如說：體內甲狀腺素增加，BMR會上升

在甲亢干擾情況下，也會造成身體對營養的需求大增

但是我看了一下你這篇的飲食，整日飲食的總鹹度應該不低哦...
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1393562148.A.F7E.html

SO不排除是是口渴的訊號被你誤解成嘴饞或巴豆腰→反正就是覺得口腹不滿足想吃東西

: 很擔心自己是不是這樣
: 最近很常發文佔版面
: 真是麻煩大家了（鞠躬）

研究一下《菜單展開》吧～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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