八分鐘練腹肌 起床腹部小酸 脖子大酸！ - 健身

※ 引述《jojoRush (我不是真的JOJO..)》之銘言：
: ※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1J68DgP- ]
: 作者: jojoRush (我不是真的JOJO..) 看板: MuscleBeach
: 標題: [問題] 八分鐘練腹肌 起床腹部小酸 脖子大酸！
: 時間: Thu Mar 6 22:17:10 2014
: http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
: 小弟最近被女友閒肚子太大又軟 所以準備來練腹肌
: 在網路上看到有人推薦這套abs八分鐘的訓練方式
: 小弟練了三天了 可是隔天起來脖子超級酸.......
: 小弟的腹肌非常無力 以前練體適能有人幫忙壓腳大概都只能做20下仰臥起坐
: 如果沒人壓腳更是一下都坐不起來
: 這個影片裡面我覺得我好像只有第一個動作很明顯有用到腹肌
: 其他動作感覺都會用到脖子 但是真的是腹肌完全沒力氣 感覺上半身只有一點點抬起來而已
: 我爬文說練兩個禮拜以後脖子就不會酸腹肌也會有點力氣 是真的嗎？
: 可是我還是覺得我練到脖子比較多.....
: 想請教各位大大我該怎麼做.... 大學測體適能都超丟臉的嗚嗚
: 我也想要練腹肌阿～～～～

其實你要知道這個影片叫做，成果發表影片！

一分鐘可以做50~60下仰臥起坐，也是成果發表！

由於你的腹部肌群不發達，卻硬是要模仿影片中的動作，

你自然會強行運用到其它肌群的力量來幫助你完成動作，

下場就如你所說的 "脖子超級酸"，

我們鍛鍊時若執著於在短時間內完成動作，是很容易造成運動傷害的！



1. 有氧運動

推文裡很多大大都提到了，想要有線條，就必須要減脂。

人剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，

大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪。

因此要達到燃燒脂肪的目的，每次運動最好持續半小時以上。

脂肪層變薄了，你練的肌肉線條才能凸顯出來！



2. 如何使用腹部肌群

我用最普遍的仰臥起坐來解說

首先，人躺平於床上，雙手交叉胸前

第1動:
抬起頭離開床面，讓下巴約略碰到胸部，此時肩膀及背部仍然是平貼於床面。

第2動:
肩膀及背部離開床面，此時腰部仍然平貼於床面，
會感到稍有擠壓到肚子(腹部)的感覺。

第3動:
用力呼氣(吐氣)，同時腹部出力，使身體捲曲，完成一次仰臥起坐。

細細品味"第3動"，掌握如何使用腹部肌群，這樣才能真正練到腹肌。

你可以想像你是一隻蝦子，身體一節一節的，

然後腹部出力捲曲身體，完成仰臥起坐！

http://i.imgur.com/1NqlMkb.jpg



3. 長期有規律的鍛鍊肌肉

所謂肌肉訓練，其實就是在身體可適應的情況下，

破壞肌肉細胞，透過細胞再生功能，讓肌肉纖維越變越大。

你連續三天都練，這是錯誤的行為，

練一天，休息一天，才是較好不傷身的。

至於怎麼鍛鍊，基本原則是 "最大值x3"

好比說你只能做20下仰臥起坐

鍛鍊時就，

20下 - 休息1~2分 - 20下 - 休息1~2分 - 20下

一共60下。

千萬不要執著於在短時間內完成 (1分鐘拼60下)，

只要把動作確實做好，運用正確肌群，即可達到鍛鍊的效果。

鍛鍊健身可不是斯巴達喔 ^^



以上。

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