減脂增肌菜單及運動量詢問 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：27
身高：166
體重：83
BMI：30.12
體脂率:33.8

三餐內容：

早餐：250cc全脂牛奶+250cc無糖燕麥飲+全蛋(水煮或煎)1顆+水果(蘋果1顆或奇異果2顆的份量)

午餐：公司便當，主菜及配菜全吃完，白飯吃一半

晚餐：炒青菜1～2份+炒雞肉或豬1份，以上都少油+水果(兩顆蘋果份量)


日常作息時間：平常十二點前(最晚一點)睡、七點半(最晚八點)起床

身分:坐辦公室8小時上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 滑步機40分鐘(燃脂模式)，心跳約130～150，1週1～2次

2. 打羽球2小時，一週1～2次，休閒打但有算分數的比賽，會爆汗！

3. 重量訓練，持續3個月
週期: 每週上健身房1~2次
每天在家伏地挺身60下
上健身房重訓會針對腹部、胸部、大腿手臂這幾個部位做不同的器材訓練，都以最大磅數訓練12下為一組，各作3組

4. 每天最少2組tabata，最多4組

我的問題:

1. 目前持續以上內容約3個月體脂有下降約5%，想瘦到標準體重且體脂在12%左右，在飲食或運動上是否有要加強及改進的地方


以上
感謝！


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