減脂增肌請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：163
體重：85.6
BMI：32.2
體脂率：33.0
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 燕麥+鮮奶(200大卡)

午餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡)

晚餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡)

其他：運動後200cc無糖豆漿


日常作息時間：工作早8晚不固定(大約會在7點下班)，睡眠23:30-7:00


生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


加入健身房後，基本上都跟課表走

禮拜一：拳擊有氧(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜二：槓鈴有氧(1小時)+超能55(1小時)
禮拜三：MV舞蹈(跳好玩的)+飛輪(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜四：飛輪(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜五：MV舞蹈(跳好玩的)+飛輪(1小時) or 開車回老家就沒運動(大概50%)
禮拜六：早上和家人輕鬆爬獅頭山(1小時半)
禮拜日：休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

由於求學期間常常使用節食減肥(後悔沒早點來板上看...)
所以基代計算理論上應該要18xx，但inbody量測出來只有16xx
因此想說在不節食的情況下增加運動去減肥嘗試看看

目前1/14-3/14成果算是讓人非常失望
體重84.5->85.6
體脂率31.5->33.0
骨骼肌重33.7->33.0

老實說讓人有點挫折
雖然中間經歷了過年+出國14天的偷懶
但我原以為運動量夠高，身體會有所改變
看來還是要從運動+飲食雙管齊下
但由於公司餐很難去做增減(也無法自己煮)
所以調整如下：

早餐：蔬菜蛋餅(325大卡)+義美無糖豆漿
午餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡，避開油炸類)
晚餐：燕麥+鮮奶(200大卡)+大豆營養棒(135大卡)
運動後喝200cc的義美無糖豆漿

除了鮮奶以外已經慢慢戒掉含糖飲料了

運動部分維持之前菜單，增加每日一次的核心肌群訓練(棒式等等)
請教各位大大，還有需要調整的嗎?

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