減脂心得 - 健身

性別:男
身高:174 cm
體重:193 lb (約87Kg)
體脂:20%
年齡:31

最近有再練健身 所以我的體重是蠻嚇人的

我的lean muscle mass是155 lb (70Kg肌肉量) 我的目標是body fat = 10%

所以需要減掉 24 lb 肥肉

我是來分享這一個星期的減脂心得 這一個星期減了4 lb = 1.8 Kg

我完全沒做有氧運動 每次運動時間都在40 mins以內 一周休息一天

要是特別累就休息兩天

基礎代謝率1890 我也把飲食控制在1890左右

早餐: 桂格燕麥一包+蛋白粉一湯匙+牛奶250cc = 300 卡

午餐: 麥當勞雞漢堡 = 360 卡

晚餐: 自己煮的 大約在六七百

重訓前後: 蛋白粉一湯匙 = 125 x 2 卡

零食 家樂式energy bar 一條 90卡 <= 非常重要 絕對不能讓自己餓肚子

餓的話就吃一條 一天不超過三條

訓練菜單

星期一 胸 背

星期二 增強式間歇訓練

星期三 二頭三頭

星期四 增強式間歇訓練

星期五 肩膀 三角肌

星期六 腿

星期日 休息

重訓都會先以滑步機熱身15min 心跳達到 160 左右 結束時還要做25x3仰臥起坐

增強式間歇訓練是根據美國Insanity workout健身影片挑兩個來做

心肺不好別輕易嘗試 會暈倒 運動時間約在40 mins含熱身 心跳都維持在170~180左右

這40mins之內可以燒掉一千卡 (Youtube上有人測過)

這不包含後續還會燃燒的熱量 這是HIIT(高強度間歇訓練)的特性

做完12小時內 你會隨時處在飢餓狀態 這是正常的

效果還蠻明顯的 只是在做的時候會生不如死

關於吃 蛋白粉很重要 1.很難消化 所以早上一湯匙可以讓你撐到中午不會餓

又不會全身無力 2.重訓後幫助復原 隔天訓練才不會軟弱無力

我的飲食菜單不會讓你有餓的受不了 撐不下去的感覺

本來只寄望一星期少2 lb (0.9kg) 但是目前第一個星期就少 4 lb 腰圍少一吋

希望按照這個進度 六星期就能減掉24 lb (10.8 Kg) 與我的六塊肌相見(目前只有四塊)

心得:

想看看 insanity workout 是甚麼 可以上 youtube看一下

insanity workout 基本上是用在運動員身上的 增強爆發力

還有一些女性朋友別怕吃蛋白粉 說甚麼怕長肌肉

你沒練重訓最好是長得出來

想要短時間減脂 又不想做有氧 可以試試這菜單

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