減脂掉肌肉 - 健身

By William
at 2020-11-24T19:37

Table of Contents

大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。

我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。

有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。

運動部分更新細節：
因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機但
還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。

40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。

重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。

飲食部分：（更新圖片）

早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg

午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg

晚餐：通常叫外送水煮餐
https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg

假日：會有約兩餐配合家人吃大餐

8月數據：
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%

目前數據：
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%

目標其實是有勻稱的體態。

原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓比
例的疑問？

增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？

謝謝！

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Tags: 健身

All Comments

By Agnes
at 2020-11-26T04:51

你減18kg才掉了1kg肌肉，是在煩惱什麼？

By Ula
at 2020-11-27T22:08

總肌肉量不高沒錯可是你看看你減脂成效超級成功啊

By David
at 2020-12-01T20:11

不好意思，不太有概念...所以掉這樣的肌肉是可以的嗎？
我大概什麼時候應該開始調整重訓的比例？

By Odelette
at 2020-12-06T13:22

數字很棒啊

By Aaliyah
at 2020-12-07T12:22

很可以啊，如果真的不想掉你就得做更重吃足夠的蛋白質

By Eden
at 2020-12-11T02:08

但沒有那麼容易啦...這樣很棒了

By Quintina
at 2020-12-16T01:41

謝謝！所以頻率不變，但是重量加強一點這樣嗎

By Charlie
at 2020-12-18T13:34

其實以你起點身高體重的肉量你這四個已經增肌很多

By Hamiltion
at 2020-12-22T06:32

你只是慢慢瘦下來開始體會到增肌的困難而已加油！
*這四個月

By Robert
at 2020-12-26T18:07

你這肌肉根本沒掉多少吧

By Frederica
at 2020-12-30T02:36

數據很OK阿

By Olive
at 2021-01-03T02:04

重量當然會慢慢加強啊，頻率跟長度都看個人時間多不多

By James
at 2021-01-05T05:51

，一週能練到四五次當然比兩次好，但每個人不一樣

By Harry
at 2021-01-05T17:33

你這樣90分了

By Dinah
at 2021-01-06T15:16

Wow

By Eartha
at 2021-01-08T17:26

好，謝謝大家，那我會開始增加重訓的強度和次數

By Zanna
at 2021-01-13T17:01

8月肌肉40 體脂20 11月初肌肉42 體脂13 還是可以同步的拉

By Mary
at 2021-01-16T10:56

希望能分享更詳細的運動內容
以及食物的部份能拍照分享嗎？

By William
at 2021-01-19T05:01

我覺得數據很棒啊重訓比例改不改完全看你想要的達成

By Olive
at 2021-01-21T15:34

時間不然全重訓也可以啊

By Blanche
at 2021-01-22T16:39

這樣你一天的熱量有吃到1000卡嗎? 感覺吃很少耶

By Heather
at 2021-01-27T07:25

3個多月，瘦18公斤，太強了啦，推推

By Anthony
at 2021-02-01T00:56

炫耀文

By Michael
at 2021-02-04T05:10

減脂本來就掉肌肉根本不用在意

By Ina
at 2021-02-06T11:26

再來八月開始上健身房就開始減脂你肌肉量本來就很難

By Barb Cronin
at 2021-02-07T12:19

增加了增肌的單位是一季一季看的你才第一季就要多少

By Todd Johnson
at 2021-02-12T06:30

肉量？

By Gilbert
at 2021-02-13T01:08

重點不是15-18%這個數字是15-18%也有分多肌少肌

By Anthony
at 2021-02-16T06:29

你想要體態看起來壯一點就是盡量多加重訓

By Delia
at 2021-02-18T14:51

想減脂靠飲食就可以，想要有肌肉線條就是要練

By Lydia
at 2021-02-21T17:38

po一個你理想的體態參考一下

By Skylar Davis
at 2021-02-23T22:28

那就先胸背肩分三天練吧，每天4個動作x4組x8-10RM，有氧就
看你個人喜好，跟重訓日錯開

By Mason
at 2021-02-28T10:01

炫耀文

By Damian
at 2021-02-28T17:37

感覺效果很好呀，等減脂到大概滿意，接下來增肌就好了

By Bethany
at 2021-03-05T10:16

說炫耀文還好吧原PO減重18公斤減脂16% 減少的體脂重反

By Eartha
at 2021-03-06T23:51

應在體重上但原PO174cm 69公斤如果目標體脂15%還有6%

By Carolina Franco
at 2021-03-09T11:24

這段體脂就不會輕易反應在體重上你體重也到理想體重不

By Daph Bay
at 2021-03-10T18:05

會輕易的繼續掉體重了算是一個蜜月期的結束

By Annie
at 2021-03-10T22:23

如果體重開始固定，可以說增肌有多慢減脂就有多慢

By Wallis
at 2021-03-12T04:32

這時候就必須下飲食跟訓練的策略(以上個人蜜月結束經驗

By Barb Cronin
at 2021-03-12T18:30

通常沒有配合重訓的話肌肉會掉更多增加重訓量肌肉就會

By Sandy
at 2021-03-16T12:58

減脂完全沒減到肌肉很難吧，你的問題不是脂肪太多，

By Jacob
at 2021-03-17T16:16

是肌肉太少

By Ursula
at 2021-03-21T12:43

你可以繼續減，但要有準備也許沒有之前那一段那麼容易了.
也可以開始增肌，肌肉的比例提高，體脂率相對就低了~

By James
at 2021-03-25T17:05

減脂多少會減到肌肉，控制好就好

By Jake
at 2021-03-27T21:32

可以體重達標後再改增肌，但脂肪也會變多

By Kumar
at 2021-03-29T18:24

建議可以考慮自由重量訓練,同時減脂又能增肌,CP值高

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