減脂掉肌肉 - 健身

上次分享後，參考推文，再次調整作法，這裡和大家回報。

調整後請參考紅字部分。

8月
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
　
11月
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
　
12月（第一次調整）
66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%

3月（1月開始執行二次調整）
70公斤，骨骼肌33.8公斤，體脂15.6%



具體調整如下：

吃的部分，在重訓後泡一包市售乳清，其餘維持不變。

有氧部分，一週5天穿插以下兩種：
1.踏步機改間歇式踩法30分鐘（速度12、速度15各交替2分鐘）
2.打沙袋30分鐘（一樣間歇2分鐘）

重訓部分，一週5天腿背胸肩循環。多的一天通常練背，4月開始預計調整增加腿的部分。重
量有斟酌提升。


本來在上個階段，就已經算完成當初減肥的目標了，沒想到又繼續練了下去...

也深刻體會到版上大家常常講的：

不要看體重，要看體態！

未來會考慮針對拳擊的部分做加強，完成下個目標。

謝謝大家的建議！
※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
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: 感謝上次大家的建議，執行後自己覺得成效不錯，和大家回報。
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: 8月
: 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
: 　
: 11月
: 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
: 　
: 12月（發文後調整）
: 66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%
: 　
: 　
: 具體調整
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: 吃的部分增量，提高碳水和蛋白質比例（未細算克數），盡量以原型食物為主。
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: 有氧部分，一週五次踏步機，心率每次150，時間由40分改30分。
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: 重訓部分，從一週兩次，改為一週四次（腿胸肩背），並提升重量。
: 　
: 　
: 　
: 參照大家推文的建議，覺得執行成效蠻有感的。實際量測也確實在減脂同時提高肌肉量，
解
: 決了上次發文的問題，朝自己理想的體態也再邁進一步。
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: 真的非常感謝各位！
: 　
: PS. 養成吃和運動的好習慣，結果好像連皮膚都變好，被好幾位朋友說有差。算是意外收
穫
: 吧。
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: ※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS)
: ※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
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: : 大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。
: : 　
: : 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。
: : 　
: : 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。
: : 　
: : 運動部分更新細節：
: : 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步
機
: 但
: : 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。
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: : 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。
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: : 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量
。
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: : 飲食部分：（更新圖片）
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: : 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
: : https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
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: : 午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
: : https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
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: : 晚餐：通常叫外送水煮餐
: : https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
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: : 假日：會有約兩餐配合家人吃大餐
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: : 8月數據：
: : 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
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: : 目前數據：
: : 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
: : 　
: : 　
: : 目標其實是有勻稱的體態。
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: : 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重
訓
: 比
: : 例的疑問？
: : 　
: : 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？
: : 　
: : 謝謝！
: : 　
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