減脂期菜單 - 健身

Lily avatar
By Lily
at 2019-04-13T12:03

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最近在減脂期

補充：2/20到4/2量已經少2.5kg脂肪 掉0.3kg肌肉，腰圍少10cm 體重目前完全空腹73.5
kg左右，身高169-170，骨骼肌29.8kg

重量一直沒有提升 總訓練量有些微提升，在熱量赤字的情況下練肌肥大課表應該是不可
能長出肌肉吧？
那是不是適合大重量低組數菜單？
多關節動作 我都維持大重量低次數低組數
其餘則是改成低重量高次數，還是連輔助動作，機械式動作也改成大重量低次數低組數？
還是選總訓練量volume大的菜單？
但減脂期一週練五天幾乎我的極限，有需要注意總組數不用太多嗎？（也就是其實不用在
意volume,重量不掉就好？）
飲食方面吃的很乾淨 沒什麼問題

補充飲食：
https://i.imgur.com/aJbdwtn.jpg
https://i.imgur.com/4rCI0H2.jpg
https://i.imgur.com/09iP2ey.jpg
肉不只照片吃的那些,總之總量控制在1750-1600卡，蛋白質吃140克至150克有喝乳清，
水果、蔬菜、優格、豆漿、地瓜、燕麥片、牛奶、myprotien 的早餐配方粉等..混搭,
而且都有秤重不是感覺派 間歇性斷食，下午3點到晚上8點左右進食。

再補充：沒有每天吃這樣,3月第一週重訓休息整週，休息時沒這麼嚴格吃，3月底換課表v
olume大增，4月初休息一週。
ps.希望回答的人有清楚我的疑問 體重差太多不能類比的不要提自身經驗
然後我在意的是菜單訓練品質和動作卻不確實無關 動作不確實當然效果會差
那換什麼菜單都沒用
1.我想知道的是如何判斷現在的訓練量(VOLUME)適合我?
2.我菜單上的微調比方說,連輔助動作都不做肌肥大是不是更適合?
3.文很長 有想知道我訓練量的我在PO上來 不然怕看的人看不懂重點

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Tags: 健身

All Comments

Andrew avatar
By Andrew
at 2019-04-15T06:52
看起來感覺你水果吃蠻多的
Cara avatar
By Cara
at 2019-04-18T22:54
要不限制 po inbody 才能給建議？
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-04-20T08:03
你體重還算高，還是蠻容易增肌減脂除非你很巨
Elvira avatar
By Elvira
at 2019-04-25T06:41
你吃不到讓肌肉增長的營養 怎樣練 肌肉要長大是蠻困難的 減
脂時候 以感受度跟低重量為準 維持肌肉營養即可 增肌時吃的
當然比較多 以大重量低組數刺激肌肉 除了修復還需要吃更多
營養讓肌肉肥大
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2019-04-26T22:53
訓練量一樣
Catherine avatar
By Catherine
at 2019-04-29T11:22
不過我在減脂期間也有增加肌肉就是了 我覺得基因還是有差
Victoria avatar
By Victoria
at 2019-04-30T14:46
我身高170體重74體脂18 不過我之前有受傷休息關係 變回半新
手狀態 才有機會增肌減脂
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-05-03T22:38
訓練量可以搜尋這篇來看看
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-05-07T03:10
http://i.imgur.com/O7X5O0Q.jpg
Necoo avatar
By Necoo
at 2019-05-10T16:30
我沒有要增肌 我只要減脂盡量不掉肌肉
Franklin avatar
By Franklin
at 2019-05-13T23:39
我體脂27，inbody量的
Poppy avatar
By Poppy
at 2019-05-18T21:39
油脂攝取好像太低? 油脂也是必要營養素
Una avatar
By Una
at 2019-05-19T15:54
我有吃酪梨 雞胸肉也是有調味，花椰菜會滴橄欖油
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-05-21T20:27
而且我排便很正常
Queena avatar
By Queena
at 2019-05-26T18:00
為何問訓練量訓練方式，就是有人要挑飲食？我又不是問飲食.
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-05-27T17:56
飲食有足夠的蛋白質、膳食纖維、低GI碳水、好的脂肪、代餐
和水果裡也有足夠的維生素和微量元素
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-05-29T09:07
蛋白質吃夠就不會掉肌肉了 不需要重訓
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-05-31T15:06
文中其實很難看出來訓練量的狀況，很難給建議
Michael avatar
By Michael
at 2019-06-04T13:45
但是多關節動作課表兩個月完全沒增加重量一定有問題
Jake avatar
By Jake
at 2019-06-05T12:30
從跑課表第一週到第六週至少有增加一兩公斤吧
Madame avatar
By Madame
at 2019-06-05T21:48
建議你提一下訓練的細節，一週幾練 ,rm,重量 ,第一週
跟第六週的比較，才比較能看出哪裡出問題
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By Selena
at 2019-06-06T10:36
我自從每日控制熱量後，重量是幾乎沒變多少，但我5X5一開始
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By Hamiltion
at 2019-06-07T01:49
除了深蹲硬舉都是從空槓開始，深蹲從50開始，卡80很久，硬
舉是幾乎沒變（只學會發力）
Wallis avatar
By Wallis
at 2019-06-09T01:54
雖然課表是 5x5，但其實你可以在課表的 5組
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By Frederic
at 2019-06-12T12:17
結束以後，做幾組 1rm和 3rm刺激神經
Megan avatar
By Megan
at 2019-06-14T12:11
然後既然選了 5x5當課表，硬舉沒有深入做其實蠻可惜
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2019-06-14T21:25
他雖然只練 1組 5rm但絕對不代表他不重要
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-06-17T10:00
我現在每天熱量赤字後，課表已經改推拉腿，無法像5x 5
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-06-21T13:29
每次都有深蹲，重量也都沒啥進步（上半身有些微），這樣我
根本沒力做1rm，而且我自己練也不敢練也1rm
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-06-23T15:19
還是樓上是建議我只跑5x5,再加做1-3rm的機械式動作嗎？等
Yedda avatar
By Yedda
at 2019-06-26T08:21
於全部大重量，1-3rm的如果是多關節動作排在5x5後面會完全
沒力吧？
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-06-26T10:58
我自己跑5x5的感覺，同個重量跑幾次後輕鬆很多
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-06-27T01:51
我用1rm,3rm可能會有誤解，簡單來說就是嘗試
一個你覺得只能做1下/3下的重量
Una avatar
By Una
at 2019-06-29T00:42
至於會不會沒力，我覺得跟組間休息和姿勢有關
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-07-03T04:48
有些人蹲每組之間只喘十秒，有的人組間休三分鐘
有的人蹲的時候股四頭還沒感覺下背先爆
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By Andrew
at 2019-07-06T11:28
以一周五練來講推拉腿可能真的比 5x5適合你

有氧減肌論的幾個疑問

Frederica avatar
By Frederica
at 2019-04-13T09:38
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Elvira avatar
By Elvira
at 2019-04-12T23:56
https://kknews.cc/zh-tw/health/ej3mmq.html 揭露30分鐘以上才燃燒脂肪的謊言 對於一些中等強度的慢跑、有氧操，糖的供能比例和脂肪供能比例相當，這也解釋了為什 麼我們提倡中等強度減脂 (注意是同時使用) 對於強度更大的運動，如：力量舉、騎行的「破風手」，糖的供 ...

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Jake avatar
By Jake
at 2019-04-12T23:38
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Brianna avatar
By Brianna
at 2019-04-12T23:23
※ 引述《dentalboy (hi)》之銘言： : 我周遭每天跑步 從沒做過重訓的朋友 身材明顯都比只去健身房重訓的好很多 : 為何有氧現在都被貶低成這樣呢？ 我剛好跟你相反，在健身房裡，跑步機一堆胖子，努力健身的，很多都是身材正常 當然也有一些練出興趣往巨巨發展的 路上看不到胖子跑步是因為很多胖子跑 ...

關於飲食控制減重 新手問題

Enid avatar
By Enid
at 2019-04-12T18:00
如標題所說 我目前是180/125 目前開始著手減肥計畫 也開使上健身房做基本重訓，吃的目前也開始 控制。 由於我算特別胖的XD，我爬文也是看跟我身形比較類似的。 沒記錯推文常常會看到說 「體重真的過重肥胖的人，開始認識正確的飲食控制後就會降 下來了。」 想請問一下觀念。 就是依我目前了解想減輕體重就 ...