減脂減重菜單請幫幫我 - 健身

距離上一次量inbody已經滿1個月了
體重居然減了2.3公斤，有點恐怖。
骨骼肌重增加了0.2
體脂肪重減少了2.8
所以把這段期間的飲食和運動再請大家給建議


: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：34
: 身高：172

: 體重：82.6kg
80.3kg

: BMI：27.9
27.1

: 體脂率：28.1%
25.5%

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：
: 三餐內容：


: 早餐：咖啡一杯、無糖
: 全麥吐司5-6片
: 水煮蛋3顆
早餐:咖啡一杯 無糖
全麥吐司4-6片
水煮蛋3個


: 午餐：水煮雞胸肉約100g-120g
: 水煮青菜2-4種(地瓜葉、龍鬚菜、青江菜、大白菜、小白菜、紅蘿蔔等)
: 白飯一碗
午餐：
1.水煮雞胸肉100g-120g
水煮青菜2-4種
糙米飯or五穀飯
2.自己煮麵吃 (材料為白麵1球、烏醋、香油、和韓式辣椒醬一匙)
http://imgur.com/a/VY5FB
3.電鍋悶粥(糙米or五穀米、青菜ㄧ些、雞胸肉、一點醬油)
http://imgur.com/a/wE5yz


: 晚餐：7-11 39元套餐
: 鮪魚(鮭魚)御飯糰(220卡)+燕麥牛奶(120卡)
: 全麥吐司2-3片
晚餐：
1.7-11 39元套餐 鮪魚(鮭魚)御飯糰(220卡)+燕麥牛奶(120卡)
全麥吐司 2-3片
2.自己煮麵吃 (材料為白麵1球、烏醋、香油、和韓式辣椒醬一匙)
3.電鍋悶粥(糙米or五穀米、青菜ㄧ些、雞胸肉、一點醬油)


水果:香蕉一天1-2根


: 其他：中間如果肚子很餓會吃一片全麥吐司
最近開始在嘗試以地瓜來代替全麥吐司，希望能更好
不過沒有分內外鍋的電鍋要蒸地瓜 真的有點難把握尺度
嘗試了幾次 都不怎麼好吃 不過就是有熟就對了XD


: 日常作息時間：2300-0800 是睡眠時間，蠻穩定的
: 生活型態：自由業
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

: 運動習慣：
: 1.每週5天左右重訓，上半身下半身都會在不同天實施。今天作背肌、明天作舉重深蹲
: 後天做手臂上面的訓練如此反覆
: 2.每週1-2次慢跑6-8公里，時間抓在40-60分鐘內完成。
運動習慣基本上沒什麼改變
最多就是身體痠痛了當天就休息，一週休息2天左右。

: 我的問題：

: 主要是想問我的菜單看看有沒有問題，
: 有哪些更推薦的好物能夠協助減脂減重。
: 目前已經持續了兩週的食譜了，也希望能夠堅持下去。
: 請指教

感謝上個月給我建議的大大們
讓我開始嘗試了糙米和五穀米
飲食的方面請問還有哪些能精進的地方呢？



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