減脂菜單or整體方向 請益 - 健身

各位翹臀巨巨好,
上次po文在Muscle版被鞭了一頓後，這兩個月做了一些調整跟安排
想想貼在FITNESS比較恰當

我的tdee自已抓大約1900吧, 計算吃約1600-1700, 體重一個月1kg再掉
目前185/76
體脂不清楚, 目測25%, 竹籤插貢丸體型.

5月都在摸索試動作跟感受度, 從6月才把課表訂下來照表操
7月墮落了....只運動了8天...
8月起自己又排過課表, 想加入30分鐘的HIIT練心肺 (一個禮拜仍維持4天運動日)
從開始拿啞鈐到現在 重量都有小幅度的進步,
腿的大動作U50啞鈐不夠負重了....

我目的是想減脂, 現階段增肌不敢想太多, 看上去體態標準有點線條就滿足了
現BMI雖標準, 但肚子和胸部一團肉...
這兩個月下來, 體重掉了2公斤多, 腰圍96 > 93 cm,
目標是腰圍88cm 以下

想請巨巨們再給我一些建議~謝謝~~


飲食部份
訓練日
早: 水煮燕麥粒150g, 無糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 約400大卡
中: 家裡便當, 白飯230g, 魚or豬or雞肉50g, 兩菜100g, 約500大卡 (家裡吃滿清淡少油的)
訓練前: 地瓜 200g or 香焦1根 約100-240大卡
晚: 烤雞胸肉200g, 燙青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 約500大卡

以上是訓練日這麼吃, 爾偶早餐會換別的,熱量會控制約400大卡.
沒吃到很乾淨, 非訓練日的"晚餐"會外食(麵、飯).
聚餐一個月1~2次吧,這時不忌口.
所以整個禮拜的熱量會比我上列的還要在高些.


訓練部份-
一禮拜運動四天, 含獨立一天HIIT 30分鐘
胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 為一個循環

胸 組 次數
啞鈴平板臥推 3 8
啞鈴上斜臥推 3 8
啞鈐窄距?推 3 8
啞鈐飛鳥 3 12
彈力繩下夾胸 4 12
伏地起身 3 8
過頭三頭屈伸 3 10
體撐三頭 3 10

背
單邊啞鈐划船 3 12
雙邊啞鈐划船 3 12
仰臥上拉(寬) 3 12
彈力繩滑船 3 9
直臂下拉 3 10
臉拉 3 12
二頭灣舉 3 8
二頭錘式灣舉 3 8
上斜二頭 3 8

腿
分腿蹲 6 8
羅馬尼亞硬舉 3 12
高腳杯深蹲 3 12
小腿提腫 6 12
啞鈐肩推 4 10
側平舉 1 40
俯身飛鳥 2 12





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