減脂菜單和運動方式請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。


基本資料

性別：男
年齡：26
身高：177
體重：98
BMI： 32.9
體脂率：28% (TANITA 體脂機)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：(目標 800~900大卡)

主- 500cc低糖豆漿 + 地瓜約100~150g (或桂格大燕麥100g)

副- 水煮花椰菜約100g + 水煮紅蘿蔔約50g + 蛋 1顆 (或雞胸肉100g)


午餐：(目標 700~800大卡)

外食-大部分是簡餐 少油少鹽 有雞腿會去皮吃 不碰裹皮或是豬腳、控肉之類的


晚餐：(目標 700~800大卡)

類似早餐的內容微調


其他：

不吃甜點、飲料

固定早800 午700 模式喝水 其餘時間渴了就喝水



日常作息時間：睡眠7小時 工作週休二日 常日8小時 上下班走路 一趟20分鐘


生活型態：上班族


健康狀況： 以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

週一：重訓 - 重訓室 (主上半身 副下半身 60~70%出力重量 會做仰臥起坐)

週二：有氧 - 飛輪或跑步機 約1小時 計300大卡 心跳超過130

週三：休息

週四：重訓 - 重訓室 (主上半身 副下半身 60~70%出力重量 會做仰臥起坐)

週五：有氧 - 飛輪或跑步機 約1小時 計300大卡 心跳超過130

週六：有氧或休息

週日：有氧或休息


*五、六、日 有時會去打球或游泳 持續約3小時


我的問題：

這個計畫施行約一個禮拜了 是參考精華區和置底文章擬訂的一年計劃

目前想問的部分主要是飲食控制的部分 因為有時會覺得肚子餓

感覺好像需調整 想問一下是否有可建議的菜單

另外

運動的部分之前 重訓的排法是否恰當 或是需要調整

分上半身和下半身練習

目前是重訓每次約40分鐘 ~ 1小時


感謝


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