減脂菜單請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：男
年齡：24
身高：171
體重：73
BMI：24.9
體脂率：21.5
基礎代謝:1700
骨骼筋率:36.9

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：春捲X1(包燙青菜、蛋皮、榨菜及一些肉絲) 無糖豆漿500CC

午餐：學校自助餐 三菜一肉，乳清蛋白一匙半泡600CC

晚餐：外面便當為主 但會挑清炒或是燙的配菜 主菜挑滷的

其他：因較少蔬果，一兩天會買外面賣的現打綜合蔬果汁來喝


日常作息時間：
周日到周四:5點40起床 6點運動至約9點 上課，約12點左右睡覺
周五及周六:八點半起床 下午1~4運動 睡覺時間約凌晨1點左右


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：
一直都有運動的習慣 但主要沒有一個菜單 每天都是固定菜單大約三小時
大學期間一直持續都沒問題 但目前退伍後體重達74
除了過去慢跑習慣15km/h 跑6km 目前僅能12km/h 5km
然後再去做過往的所謂菜單(腹部 背 胸 手臂)
退伍後恢復運動約兩個月 發現一樣的慢跑但膝蓋會有陣痛的問題
所以在思考要做菜單上的轉換 目前施行了一個月左右
每天菜單內容
12km/h 3000m ,滑步機 30min
然後銜接全餐的重訓

胸 背 手臂 腹部 等都會做三組

但一個月以來體重與體脂似乎一直在起伏，不知道哪裡出了問題

重訓部分實在是不知道那些器材動作之名稱 我會再查詢補上

認真思考過也許問題出在飲食與重訓上 但不知道該如何實際改善

第一次來這PO文 如果各位有甚麼意見的還煩請指教

因為過去有效果的菜單但現在沒效果 有時候每天早上逼自己起來去運動

長時間下來得到這樣開始有點覺得疑惑了

還是會繼續堅持下去 但是希望可以有成就感一些...




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