減脂菜單請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：170
體重：75
BMI：26
體脂率：19.1%(歐姆龍701測的)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 7:00 燕麥(我用MP乳清的湯匙量2~1.5杯)+雞胸肉OR里肌肉+蛋+起司+600CC豆漿

午餐：11:30 五穀米飯1.5碗+自助餐的三個青菜+雞胸肉OR里肌肉+蛋

下午茶:3:30~4:00 五穀米飯+里肌肉OR雞胸肉+起司+蛋

晚餐：這餐比較不固定時間 有的時候會練之前吃或者是練之後吃
一大盤高麗菜+600CC豆漿OR2顆蘋果+600CC豆漿OR其他燙青菜+600CC豆漿

其他：上面的菜單大部份我都是自己做的 雞胸肉跟里肌肉我是用醃製的(醬油+蒜頭+米酒)
有的時候中間會餓的時候我會吃一些蘋果充飢 不過有的時候嘴饞會亂吃一些東西
EX:飯團炒麵 不過是少數啦


日常作息時間：睡眠會滿7~8小時（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：全職考生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

訓練菜單的部分:

第一天: 胸 三頭 側三角
胸部:四個動作(上平下胸+飛鳥)每個動作5組 每組約4~8RM
平胸可推到100kg 4RM
上胸可推到90kg 4RM
飛鳥用70~60kg 的啞鈴
下胸用雙槓撐體+25kg
不過我先練平胸上胸就不會推太重 反之先練上胸平胸就不會推太重
三頭有2~3個動作 每個動作4組 每組6~8RM
側三角2個動作 每個動作4組 每組6~8RM

第二天: 背 二頭
背部:硬舉+負重拉單槓+2~3個器材動作
硬舉7~8組每組約4~8RM 最大可拉到150kg
負重拉單槓+15kg 5~6組 每組約6RM(單槓有兩種握法一起練)
二頭有3個動作 每個動作4組 每組約6~8RM

第三天: 肩膀 三頭 側三角
肩膀4個動作 每個動作4組 每組約6~8RM 肩推啞鈴可以推60kg 6RM
三頭3個動作 每個動作4組 每組約6~8RM
側三角2個動作 每個動作4組 每組約6~8RM

第四天: 腿部~~
深蹲10組 每組4~8RM 最大可蹲130kg
其它有3個使用機器動作每 個動作5組 每組約6~8RM

之後就一直重複循環

還有腹肌 我基本上是每天都練腹肌 仰臥起坐機器負重25 3組 4~8RM 負重20 3組 4~8RM
抬腿負重15 3組 6~8RM
腹肌的訓練除非我想偷懶不然通常我都會做啦...不過最近比較常偷懶..

再來是有氧訓練 我有氧訓練是跑步 通常是7KM/35~40MIN 偶爾會跑遠一點~
我練完腿通常會休息兩天在跑步 我跑步通常是在早餐前跑 不過偷懶的話會晚上跑..

通常我四天循環的重訓課表中間如果覺得累的話會穿插一天的休息日~
休息日當天我一定會跑步~

還有我重訓完會喝一杯乳清~MP的~

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
各位大大若我想將體脂降至10%左右 需要如何改進呢?


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