減脂菜單請益 - 健身

※ 引述《tpnet (沒存在感的番茄)》之銘言：
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：４２
身高：１８５
體重：７８
BMI：２３.５
體脂率：１８.５
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一份燒餅生菜或3顆蛋黃酥大小的水煎包加一杯無糖豆漿，約10點會再吃2個水煮蛋
。

午餐：300g糙米+250g水煮雞胸肉+330g水煮青菜。

晚餐：同午餐，不過青菜的量會增加到450g。

其他：一個星期會有約3-4次邀宴或聚餐吃商業午餐、刷刷鍋或一般便當(無法拒絕)，另
六日一定會吃一次60元的鹹酥雞。


日常作息時間：12點睡，7點起床。


生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否，健康狀況良好。

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
星期一至五中午慢跑35分鐘，距離6k，心跳數約130~140左右，持續3個月。
一周會上健身房2次，每次1小時，主要訓練上半身，持續3個月。


我的問題：三餐內容已持續1年多，第1年靠這樣吃加tabata，體脂降3-4%，體重降10kg，
但最近3個月運動菜單改慢跑及上健身房，加重運動量，雖然肌肉量增加了1%，但體脂及
體重都沒
改變，覺得是不是卡關了；自己的目標是體脂13%、體重72kg，請益要修正那方面，謝謝
！
手機排版，如有傷眼，深感抱歉！

--