減脂請益 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163
體重：59
BMI：22.2
體脂率：20.2%(很久沒有生理期了....)


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：(早上7-8點)

沖泡包+3大匙熟燕麥片+250cc低脂牛奶/無糖豆漿or
4大匙燕麥片+250cc低脂奶/無糖豆漿+14~20顆葡萄乾(或一小匙芝麻粉,較少)or
堅果饅頭一個/全麥吐司2片(約女生1.5個拳大)+上述飲品
早上有運動時,有時會只喝沖泡包+牛奶,運動完再吃點心

點心: (10-11點)

茶葉蛋一個/水果一份(有時水果會和早餐一起吃)/無糖優格

午餐：(12點-下午1點)

水煮綜合青菜1.5~2份+豆腐/魚/雞肉(煮起來約6人份電鍋1/2~2/3鍋)+五穀或糙米飯約1碗/
饅頭一個/燕麥片4-5大匙or
素食自助餐(菜約中便當盒八分滿(純菜類))+一碗飯,有時再加自煮的魚或雞肉/無糖豆漿
250cc(我的魚通常會是半條~1條(八掌長一點)

點心:(下午2-3點)

水果一份

晚餐：(平時晚上5-6點,大夜晚上10-11點)

約2份煮青菜+1-2份豆腐/肉/一杯牛奶(有時多加沖泡包/燕麥片)or
青菜+水果+無糖優格+musli 3大匙(有時無水果或musli)

其他：

我有個壞習慣,只要睡醒就會想進食,包含下午午睡起來(就算不餓),所以常會多
吃一份水果/堅果或葡萄乾,以前會喝點豆漿。自己又是個甜食控,誇張的行徑真是...
(可以一個人一次吃掉一條幕斯捲之類的),以前一周會吃1-2次甜食(指蛋糕類)有在自我
限制,(感覺自己的調控壞掉了...= =)

不過有時還是會買純豆花/紅豆薏仁來解饞...最近愛上賣場的滷牛筋和牛肚(糟糕)

前陣子超愛喝酸的,常會買檸檬綠.金桔檸檬之類的,不加糖,雖然去冰,還是很冰...

日常作息時間：

輪3班的工作,不管大小夜,都一定會吃到3餐,因為早上會起床運動或辦事情(大概都7.8點
就吃早餐),弄完事情都快中午,肚子太餓又睡不著,所以吃午餐,午睡一下,吃個點心(如上
述),上小夜；大夜上班前再起床吃晚餐。

大夜班中間有時會肚子餓(凌晨3.4點左右),喝美式沒辦法止飢,會泡沖泡包/牛奶/豆漿/茶葉蛋一顆,再餓會
多加小地瓜一條,下班後早餐照吃(因為下班後會去運動,差別在於量的多寡,有時只有沖泡
包+牛奶)

生理時鐘讓我已經習慣只要醒著,4小時左右一定會肚子餓,讓我超困擾,吃水果止飢,又覺
得整天水果吃太多...空腹又會覺得胃不舒服

(每天睡眠時間約6小時)

生活型態：上班8小時,幾乎都站或走來走去,吃飯時間只有15分鐘


健康狀況：有DM病史啦,不過運動後,現在不用吃藥了


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
主要是上健身房團體課,一週2堂INTEERVAL的飛輪,1堂PUMP,一堂拳擊,一堂Bodybalance,
基本都是早上,皆50~60分鐘。

有時會另外找時間做重訓器材,主要做胸,腹,背,三頭,每組10~12下,約3-4組(不太會形容
重量,大概做15下左右動作就做不起來的那種程度吧),不過1週約1-2天,一次約3-4個部位,
當天不會做有氧；或跑步機爬坡快走40-60分鐘(坡度10,時速5.5 km/hr)

我的問題：

其實以前有氧一週會上5-6堂,那時體重減很快,體脂也比現在低(約18左右)。

現在有氧課減少了,想說應該要加一點重訓,(看上述感覺不是很積極),加上飲食習慣改變,
我覺得我蛋白質吃太多..(以前只有喝豆漿和吃豆腐),體脂不降反升(我一直在想,以我的
運動量,我是不是真的吃太多東西了,連我媽就叫我不要一直吃...體重也上升2-3公斤),如
果依我的作息,輪大夜時,不吃到3-4餐真的很難。

除了菜單待批之外,想舉手發問:是否要先有肌耐力才有辦法練肌力呢?(一開始只想要練
肌力,可是自己又全身軟趴趴,真的沒有甚麼肌耐力可言(一開始瘦太快,現在都鬆鬆的),
拿重又拿不起來,所以才有此一問))；如果按壓身體的肌肉,常常會覺得痠,是正常現象嗎?

最近上有氧課,不知是自己的錯覺,感覺強度不像一開始上那樣,還是身體已經習慣了?
比較常上團體課是因為會有老師帶著自己,在自我挑戰時比較撐得過去,自主訓練時,不
小心會休息比較久。

不曉得會不會敘述得太複雜,麻煩大家批評指教~謝謝。

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