減脂跟重訓疑慮 - 健身

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基本資料
性別：男
年齡：26
身高：186
體重：117.2
BMI：33.9
體脂率：27% （Inbody測量）
肌肉重量: 78.8KG（Inbody測量）
脂肪重量：31.7KG（Inbody測量）
除脂重量: 85.5KG（Inbody測量）
內臟脂肪: 10

參考照片：
https://i.imgur.com/nzXbr9E.jpg

三餐內容：
早餐：平日 兩個肉包、無飲料
午餐：便當 熱量約750卡
subway 6吋+御飯糰1個+茶葉蛋兩顆 熱量約750卡
晚餐：便當or 運動前 豆漿+ 御飯糰1個
其他：Inbody 基礎代謝率2027卡

日常作息時間：7:40起床
9:00-18:00工作
12:00睡
生活型態：上班族

健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否, 建議不要跑步
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？跑步(因體重重, 膝蓋負荷過高)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：
游泳700-1000公尺約1小時 1週1次 心跳數不清楚
重訓+踩腳踏車40min (消耗400卡) 約1小時 1週1-2次 心跳130-140

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 運動+飲食控制八個月已減10KG到目前體重,但體重目前已經三個月未降
2. 主要脂肪集中在肚子跟背部，因為是重訓新手，未報名教練課，是否有推薦的重訓菜
單
3. 是否運動跟飲食要再做調整, 才能保持肌肉減少脂肪

煩請網友在多多提供意見，謝謝

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