減脂這樣可以嗎? - 健身

※ 引述《Komikumo (阿Ko)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別： 女
: 年齡： 22
: 身高： 160
: 體重： 62
: BMI：　24.3
: 體脂率：31.0
: 基礎代謝：1320
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1320大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：鮪魚蛋餅OR鮪魚(燻雞)蛋吐司OR三明治(有菜中間炸肉)
: 偶而加上一杯500ml的鮮奶茶
: 午餐：自己煮的菜粥或麵(最少會有1/8顆的高麗菜)
: OR自助餐飯小半碗+三樣看起來較不油的青菜+一樣肉(有時會是炸的)
: 晚餐：同午餐但是如果還不餓菜會少一樣
: 其他：餓的時候會泡馬玉山的92大卡濃湯或是桂格的牛奶麥片

嗯....可以大變嗎？囧a

原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 420：1份原本的鮪魚蛋吐司 或 1份燻雞蛋吐司 或 1份夾菜夾非炸肉的三明治
早點 220：1瓶無糖豆漿160＋1份水果 或 等同熱量的堅果1把 或2~3片薄的吐司
午餐 320：清淡少油自助餐 半碗飯＋2~3份青菜＋半份低脂肉
或自已下廚者的 半坨麵＋1/6顆高麗菜＋半份低脂肉
或1.5份約75g大燕麥片＋5匙低脂奶粉泡開（也可改1份120kcal的低脂奶）
午點 220：5匙低脂奶粉泡適量水＋1份水果<=也可以打成果奶
晚餐 320：同午餐
＋晚點 100：低脂奶粉3匙 或 脫脂奶粉5匙 泡適量水
══════════════════════════════════════
共計1600大卡 每日可喝水份：1890～2520cc都ok（每次200~400cc分次喝）

: 日常作息時間：晚上10:30左右睡覺~早上7:00左右起床
: 生活型態：學生+半米蟲
: 運動習慣： 早餐前和晚餐後會跟阿柴先生一起散步各約45~50分鐘
▔▔▔▔ 這是蝦毀？= =a
: (不喘，心跳110左右，這...不是運動吧XDDD)
▔▔▔▔▔▔ 你是停下來量還是正在運動中量的110？

話說，你都說是散步了，頂多算是活動吧！

: 　　　　　沒有很冷晚上會慢跑45~50分速度約1000M/10分鐘(心跳約130~140)
: 但是前幾天太冷跑到鼻子酸酸眼睛想哭(不是傷感啦...是被風吹的囧)
: 所以沒跑步的日子會在家騎腳踏車40~45分鐘

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動到啥程度，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳115～154次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 前言(?)：　其實我之前也PO過文啦(自己先承認),但是那陣子陸陸續續發生了一些
: 不好的事所以把自己關在家當蟲 ORZ 兩三個禮拜前終於用自己存了好
: 一陣子的錢去敗了一台粉紅色的歐姆龍356，這下子終於立志希望能夠把
: 　　　　　 我應該從來沒有標準過的體脂降到正常範圍，並在下次體檢時看到正常的
: 　　　　　 膽固醇數字。

╮(﹀_﹀")╭

: 我的問題：１.這幾天爬文學到了說每天至少要吃超過基代，可是我的食量真的不大
: 　　　　　　只要早餐吃飽一點，下午出門前就會沒有胃口吃，請問各位板大能夠如
: 　　　　　　何改進？

少量多餐聰明吃！

: 　　　　　２.請問之前有看到運動時能用自覺的方式來看是否達到有氧，前天看電
: 　　　　　　視騎腳踏車時竟然發現我可以不喘的跟著電視唱歌...這樣是不是強度
: 　　　　　　還要增加啊？可是自己量心跳有達到１３０為什麼會這樣呢？

如果是用心跳錶量的 → 強度ok
如果是運動中停下來量的 → 強度太高
如果是健身車上附的心跳錶 → 強度太高

: ３.請問各位板大，如果想要在風大有點涼的天氣跑步要有何準備呢？跑了
: 　　　　　　兩天被風吹到想哭覺得好像很好笑XDD但是戴口罩跑呼吸頻率就調不過來
: 會呼吸不順沒辦法再持續。

帶安全帽、蛙鏡、風鏡.........
話說，一邊跑一邊哭，心跳拉上去的速度很快....( ′-`)y-～

: 先謝謝各位板大看完我的疑問，目標在下個夏天能夠找到健康的自己，也祝各位都能達
: 的目標～謝謝大家

..╮(﹋﹏﹌)╭..

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--