減脂速度慢,不知哪裡有問題? - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：165
體重：54
BMI：19.8
體脂率：21.5
參考照片：無

三餐內容

早餐：早餐店買的 夾培根+生洋蔥+蛋+生菜的三明治/
或是 夾半片卡啦雞+火腿+蛋+生菜的三明治
(幾乎是這兩種互換)
喝約300CC的開水


午餐：咖哩飯/肉燥乾麵/拉牙漢堡*1/鍋燒意麵/炒麵 不等
(跟著公司一起訂沒太多選擇,通常是這幾種互換,以麵食為主)


晚餐：一碗白飯+菜約6種+紫菜湯+偶爾加火雞雞胸肉數片

通常是 炒四季豆/高麗菜/大.小黃瓜/葉菜類/蘿蔔炒蛋/炒海帶豆乾/筊白筍/
涼拌馬鈴薯莎拉/蠔油香菇/玉米炒蛋,,,

上述家常菜擇6樣左右，每一樣大概是外面常見便當盒菜格子的量*2

晚上會吃得比較多一點，8.9分飽
如果中午回沒到飯時晚上飯會吃一碗滿，偶而白飯會換成火雞肉飯
飯菜肉都是家裡煮的，不會過油過鹹
會在七點前進食完畢

其他：晚上10點半運動完，會喝統一無糖豆漿，或瑞穗巧克力鮮乳*1
每日有喝到3500cc左右水量
會吃兩顆蘋果(或其他水果*2 但通常是蘋果)
沒有喝任何飲料的習慣
偶而嘴饞會吃餅乾但次數很少
嚴格來說，已經習慣除了三餐吃飽與水果之外，很少吃別的東西

平均兩週會吃一次餐廳(火鍋或陶板屋之類的，不忌口)


日常作息時間：1點半睡，7點半起床，每日工作約11小時


生活型態：坐辦公室無須消耗體力的上班族


運動習慣: 今年7/1開始慢跑，剛開始只是快走+跑，訓練體能，運動時間30分
8/1 開始不停歇的慢跑10圈,,,漸漸增加圈數與延長時間
9/1 慢跑12-15圈
10/1 慢跑15-18圈
10月中之後 慢跑18-20圈


現在
每週慢跑約固定4-5天 每次大約55分左右 跑400公尺操場20-23圈(視狀態)
如果當週跑的天數較少,沒跑步時會在家騎x bike 每次也是55分
(但通常跑步天數還是會大於3天)

慢跑前拉筋10分鐘 慢跑後拉筋10分鐘+半仰臥起坐150~200下至力竭

慢跑-手測心跳 140~160
400m從外圈往內跑*20~23

x bike-附送的快樂錶心跳數 147~152
阻力4
rpm約102-108
55分鐘可以踩約40km

我的問題: 7/1 -> 體重60.2 體脂23.5
11/5-> 55.0 21.5
以運動4個月來說，體脂只降了2%是不是過少?

(我的骨架比一般女生還大，很明顯就是sporty girl型
但上半身偏瘦
肥胖在大小腿，說肥也美不誇張，朋友都說我小腿有D cup T__T
所以想讓體脂減到18%左右，讓下肢線條出來)

飲食與運動菜單需要改變嘛?

有個疑惑，一般有氧30分後會開始消耗脂肪，且達到最佳功率
但是如果
第一次有氧55分後-伸展15分-暫停40分鐘後-第二次有氧30分
^^^^^^^^^^^^^^^
第二次的有氧30分，還是一樣要先消耗完肝醣才消耗脂肪嘛?
還是就直接可以消耗脂肪呢?
如果我第一次慢跑55分鐘完，再加第二次x bike 30分
能不能讓運動強度增加?還是說只是消耗肌肉白做工?

以上，
如果需要補充什麼個人資訊會再補充
先謝謝各位的不吝指教XDD 感激不盡

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