減脂運動飲食請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：20
身高：160
體重：54
BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.8% (健身房的歐姆龍)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
生理期前X （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代：1276(版友分享的公式算的)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：1.貝果+少許果醬＋300ml自泡熱拿鐵(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1顆
2.歐式麵包(亞麻子蔓越莓、吳寶春麵包那種)約150g

午餐：1.雞胸or燻鮭魚木盆沙拉(不加醬or油醋醬)
2.清炒義大利麵60g+燙半朵花椰菜+蛤蜊10顆or蝦子4尾
3.便當：燒臘便當or雞腿飯(配菜＆肉吃完，飯1/3)
4.原味貝果+沙拉兩個拳頭大+水煮蛋+一顆奇異果+（有時候會喝果汁）
5.天氣熱偶爾會吃嫩仙草(不加奶油球)><

晚餐：1.家裡煮的話：半碗飯(我不愛吃白飯)＋炒青菜2~2.5拳頭+魚半尾＋
薑絲蛤蜊湯2/3碗
2.小火鍋：家人愛吃老先覺(昆布湯底魚片鍋，主食冬粉，不吃火鍋料)
3.握壽司6~7粒
4.玉米or韭菜水餃8顆＋皮蛋豆腐
通常飯後會吃一顆蘋果or2顆奇異果


其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
2. 飲料(含水果類牛奶)約一個月0~3次，只喝牛奶類飲料(無糖)
3. 每天喝水約1500~2000cc
4. 肚子餓喝牛奶或小養樂多

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12:30~1:00睡，9:30起床
11:00～13:30健身房
三餐隔4~5小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
平常在學校打排球，每週3～4次，每次3~3.5hr，持續3年
暑假前一週跑步2~3天，6.5km/hr*30min
暑假後開始健身(沒有教練，以下為自己的菜單)：
腿：大腿內側訓練機33磅*10下*3組
大腿外張訓練機33磅*10下*3組
8kg壺鈴相撲深蹲20下*4組
單腳後舉各25下*2組
fire hydrant 25下*2組
腹：交叉摸腳踝兩邊各20下*2組
捲腹20下*2組
俄羅斯旋體+4kg壺鈴 左右各30下*2組
high to low plank 15下*2組
TRX懸吊撐地1min *3組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
側捲腹左右20下*3組
手：4kg三頭肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
腿&手交替天練，腹部每天
重訓完會跑跑步機6.4~6.5km/hr*1hr 心率達151~155下


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 我的食量蠻小的，如果照家裡煮的量吃會吃到很撐。請問我的飲食這樣會不會吃太少?好像蛋白質跟有點少？
2. 體脂肪大部分集中在大腿，尤其是內側與根部，請問除了深蹲，還有哪些方法加強後
側肌群？
3. 在學校比較忙或下雨在家時會跳鄭多燕(小紅帽)或youtube外國的workout影片30min或
4min.TABATA 請問這些運動對減脂有幫助嗎？聽過有人說沒什麼用><
4. 剛開始每天練腿，只跑步30min.，腿變蠻壯的，短褲變超緊XD 持續了兩個星期後越來
越壯，所以現在才減少重訓，增加有氧變現在這樣的菜單，腿有消一下來，因為目前想以減脂為主，讓
身形看起來瘦一點。可是我知道運版上大多推先增肌再減脂，所以內心有點糾結，因為
褲子越來越緊心理蠻不好受的xd
5. 之前看書上說，若要減脂，運動後以補充纖維蔬菜為主，要增肌則補充澱粉、糖分為主
所以我有一陣子午餐都吃沙拉，最近覺得不太營養才改成正常飲食

我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
運動量算蠻大的，可是體脂還是好高QQ 希望暑假可以減脂成功，讓肚子有線條，謝謝大
家耐心看完我的問題><



--