減脂飲食與重訓菜單請益 - 健身

目前是想嘗試不做有氧(所以沒去PO體適能版)，
單純從飲食與重訓下手。
因此上來PO菜單請益，懇請各位先進賜教。

先說身體基本資料 與基本狀況

年齡:35
身高:171cm
體重:86kg
體脂:28-29%
http://www.nutrinote.co/ncal_bf.html
由上面計算出來 每日維持消耗 約2297大卡

朝九晚六 固定上班族
上班路程40分鐘 下班到健身房約60分路程
加入健身房10個月，但是很不認真去，
先前也沒有什麼計畫性所以完全沒改變(相當浪費錢)。

最近認真的去了兩個星期左右，
想認真的在人生中看到一次腹肌，沒看過我的腹肌。
上來請教目前這樣的作法，是不是需要改進。

想每日吃到2000大卡(不知道是否計算有誤而高估)
飲食菜單如下:

0830-0930
早餐:白吐司兩片加煎蛋 +500cc 無糖豆漿
坊間三明治 +500cc沖飲式無糖穀粉

1200-1300
午餐:會議很多，通常是便當 (留1/5的白飯)

1700-1730
點心:500cc沖飲式無糖穀粉+無糖麥片
下班前喝，下班直衝重訓

1900-2000
重訓時間 (菜單下附)

2000-2030
晚餐:白飯半碗+青菜半盤+瘦肉+肉湯

2200-2230
點心:350cc 乳清蛋白

0000-0100
睡前:少量水果 芭樂或蘋果

不知道這邊是否吃得太多或太少?
午餐還是應該自己準備?

重訓菜單 除了三角是多次數 其餘都是 10下 3-4組
Day1 胸肌: 飛鳥(機械 125lb)*[附註1] 或 啞鈴 15KG
握推(機械) 或啞鈴 22.5KG
兩個都做
斜方: 史密斯聳肩 50kg

Day2 三角: 前 中 後(啞鈴 7.5kg 15下 4-5組)
闊背: 划船(機械 128lb)
腹肌: 捲腹(機械 15kg)

Day3 下背: 兩側與正向 (羅馬椅 5kg負重)
股四頭: 仰臥腿蹲舉 (機械 20kg)
二頭: (機械 60lb) 或啞鈴12.5kg
三頭: (機械 90lb)

Day4 休息 然後循環

附註1
標明機械的是我不知道機械上面的重量要怎麼換算，
因為換了新的器材，當我施力的時候我的椅子也會同時動，
所以應該是有帶到自身重量，但是不知道如何加減乘除的。
看起來好像很嚇人，其實大概都在20-30kg內。


請問一下 飲食菜單是否有修改的建議?
重訓菜單是否需要修改呢?
其實應該加入有氧嗎?

先感謝各位

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