減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 減肥

既上次記錄後，又過了四周了，
照樣來update一下資料，
順便分享一點點小心得:)

10/18 11/15 12/12
八周前 四周前 本周
性別：男 >> 沒變 >> 沒變
年齡：30 >> 沒變 >> 沒變
身高：168 >> 沒變 >> 沒變
體重：103 >> 96.4 >> 91.4
BMI：36 >> 34.2 >> 32.4
體脂率：34% >> 31.3% >> 28.6%
肌肉率：27.6% >> 29% >> 30.2%
基代：2055 >> 1975 >> 1916
體重 下降 6.6kg 體重 下降 5 kg
BMI 下降 1.8 BMI 下降 1.8
體脂 下降 2.7% 體脂 下降 2.7%
肌肉 上升 1.4% 肌肉 上升 1.2%

噗...剛剛算了一下才發現還蠻規律的XD

合計八周
體重 -11.6kg
BMI -3.6
體脂 -5.4%
肌肉 +2.6%

其實11/15之後天氣開始冷了，我的運動就只剩下X-bike了。

照樣維持 時速35~40 阻力4 心跳在歡樂計上都是120~140不等= =。

原先舉啞鈴的動作不同時進行了，
改成 二頭肌訓練左右各約50下
三頭肌 30下
側平舉 一起20下(想到才做-.-...因為很痠)

增加 做一半的仰臥起坐 慢慢做10下(Orz...上腹真的很沒力)
平躺抬雙腿到跟地面垂直 慢慢做 5下(Orz...下腹更是沒力)

每周5~7天，每天都是維持相同或少一點的運動量。
飲食方面基本上還是按照板娘的建議，
偶爾還是會吃些大餐，甚至光喜宴這個月就給我來了兩次Orz...

其實平常吃大餐時，原本我會很擔心，
但是後來發現，一般跟朋友出去吃的聚餐，其實只要花點心思，
就算吃什麼義大利麵、麻辣鍋之類的，都還是可以吃的很健康。
當然免不了會被問幾句說，你在減肥喔？之類的話，
不過只要有所堅持，其實還是可以跟朋友歡樂的聚餐的！

最恐怖的還是喜宴了！
整整十幾道菜都是充滿高蛋白質高脂質的料理，
所有的飲料都是甜的，
但是每道菜又那麼地誘人！

所以我領悟了，"淺嘗輒止"這四個字 = =+
每道菜都可以吃！但是...不要吃完他，不要過量，吃一兩口就很多了
每道一兩口，十道就...頗有份量了
至於飲料，真的不要碰，反正那些果汁本身也不是啥好東西，
紅酒當然是照喝啊XD，不要太多就好。
是說後來我還自己帶了無糖茶去喝喜酒...= =a

平日嘴饞的時候是很痛苦的！
尤其樓下又有邪惡的臭豆腐商人！
所以7-11的蒟蒻Chip跟小老闆辣味海苔變成我的好朋友了= =
蒟蒻Chip一份才27大卡
小老闆整包吃完也才140大卡...

另外我要大力推薦Subway
http://www.twsubway.com/www/include/index.php?Page=1-1-1
這是官方網站少於6g低脂的部分
這些都很有飽足感又好吃又低脂
配全麥麵包，醬料我自己是完全不加啦，偶爾加油醋醬，一餐剛剛好o.o
而且特價商品好像也有屬於低脂的口味

總而言之呢，希望我能夠繼續保持下去啦！
冬天真的減得有點辛苦啊T_T！

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