減重六個月求指點 - 減肥

先簡單介紹魯肥宅小弟情況
年齡：34
身高：165
體重/體脂/內臟脂肪等數據如下兩圖，都是用小米體脂秤測量
https://i.imgur.com/XqlQZnK.jpg
https://i.imgur.com/xKW4GJs.jpg
體重減少約32kg，肌肉掉了約10kg，這樣是不是太多了？
職業：偏鄉小學教書的代理老師

成長過程中從沒瘦過，也曾動過減肥的念頭，但從來沒成功過。最胖胖到140kg
直到今年5月時，深深覺得再這麼胖下去，可能連駕駛座都坐不進去了，覺得不是辦法，
加上期間遇到父親重病到離世，在父親靈前立誓一定要減肥成功給他看（父親在世時就一
直擔心我的健康），一路減到現在也六個月了，冒著被鞭死的勇氣上來向各位前輩討教

運動：
因為小弟職業的關係，目前運動的習慣如下：
有氧部分：
星期一到星期四：一開始都只有快走，這兩個禮拜開始穿插些許慢跑將心跳拉高，時間約
一小時，用手錶測距離大約都5km
這是今天的：https://i.imgur.com/xT4mI6t.jpg
偶爾會被同校老師拉去登山健行，
這是昨天的：https://i.imgur.com/jWdUZz8.jpg
還記得大概一年半前，學校辦淨山活動，我完全跟不上大部隊，喘+腿痠，根本超級拖油瓶
昨天爬類似路線，已經完全可以跟上同事們的腳步，中途不需休息，
體力+心肺能力的進步是非常有感的。
星期五：因為要開車兩個多小時回家，所以這天休息
星期六日；在家踩飛輪40分鐘，會加入間歇性訓練

無氧部分：
星期一到星期四：幾乎完全停擺，宿舍空間很小，只帶了兩個各10磅的啞鈴，偶爾會深蹲+
棒式+一些徒手訓練，但沒做的時間比較多。
星期五：休息
星期六日：踩完飛輪後在家做徒手訓練，家裡有一組20kg可調啞鈴和瑜珈墊，但沒臥推椅
星期六：啞鈴飛鳥10下5組(啞鈴各5.5kg)、啞鈴臥推12下5組、啞鈴深蹲(1個)10下4~5組
星期日：啞鈴側平舉6下5組、啞鈴前平舉10下5組、站姿二頭彎舉10下5組
我知道這樣的重訓量很少，但受限於場地和時間，也只能這樣，未來會考慮添購一張臥推
椅(順便求推薦)，只求肌肉量不要掉太多太快。

飲食：
從七月中進行16/8斷食到現在，一天吃兩餐，
分成好幾個部分：
星期一到星期五午餐：吃學校營養午餐，跟之前相比做出的改變就是用一顆地瓜取代白飯
，還有不碰甜湯，營養午餐大概就是三菜（一樣是肉）一湯，除了甜湯、饅頭包子沒有刻
意避開什麼不吃。
星期一到四的晚餐：卜蜂經典風味雞胸肉1包(220g)+水煮蛋兩顆+水煮青花菜混菇類200g
+牛奶300ml+綜合堅果20g，以上這幾樣幾乎固定。只是之前青菜類都是吃美生菜，一大顆
約分3餐吃完，最近換成青花菜。
水果大部分是去籽芭樂一顆、好市多冷凍藍莓80g，最近芭樂會換成小番茄(約1~200g)或橘
子1顆
星期五到星期日午餐；回家當媽寶，之前原本也都是吃卜蜂的經典風味雞胸肉，最近媽媽
會到菜市場買雞胸肉幫我料理，雞胸肉混合青菜(洋蔥、空心菜、菠菜……)一起炒，份量
大約中午110g、晚上220g的雞胸肉，沒有精細的量。此外還會吃水煮青花菜(200g)、煎鮭
魚(半塊約150g)或海鱸魚煮清湯(大約也是150~200g)、水煮蛋或茶葉蛋2顆
基本上就是午：雞胸肉110g+青花菜+煎鮭魚或海鱸魚湯(沒有的話就吃一顆地瓜)+蛋兩顆
再加上水果(香蕉或小番茄或蘋果或火龍果或橘子或芭樂都會吃)
晚：雞胸肉220g+青花菜+蛋兩顆+水果，如果當天吃較少會補堅果20g
六日重訓完會用300ml牛奶泡25g乳清喝
星期日晚上：開車上山到學校中途順便買晚餐，都是牛排(300~320g)+荷包蛋一顆+奶油餐
包2個+一碗玉米濃湯(我知道這兩樣非常NG，但我已經不加麵不加醬撒鹽巴吃
了，還是讓我罪惡一下吧)
此外，偶爾會和家人或朋友出去吃飯，但基本上會挑牛排、火鍋類，基本上還是以蛋白質
為主要攝取物


感謝大家看完這麼長一篇，目前幾個問題想請教：
1.MFP非常好用，但我真的不知道營養午餐該怎麼紀錄，所以大概都只能記錄晚餐。
有人有經驗嗎？除了可以掃條碼的東西外我真的不太會輸入
2.飲食和運動方面有需要調整嗎？肌肉量會不會掉太多？體脂六個月從45%→38.8%會不會
太慢了？前面有人3個月少了12%有點恐怖。

請各位前輩小力鞭，謝謝

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