減重專欄（一）該如何開始？ - 健身

大家好 我是醫療小幫手的團隊成員 為本文作者，希望之後這系列的文章可以幫助到更多

朋友喔！

下面為純文字版，強烈建議可以到網站看看喔！http://goo.gl/UxJrW

隨著健康樂活風的盛行，這幾年在跟朋友聊天之間減重時不時就成為討論的話題中心。從

今天開始這一系列的文章，希望從減重該如何開始，飲食的改變，運動習慣的建立，那些

狀況你需要藥物或者手術的幫助等等項目，一項項的跟大家分享。在這個分享的過程裡，

有任何問題都可以跟我們聯絡喔！我們會盡力替你解答。

當你下定決心要開始減重後，可能許多想法就會開始在你腦海中浮現。究竟我該減多少公

斤？究竟我多久能達到我要的體重？我該開始運動嗎？等等問題。今天我們先撇開該怎麼

做，就來聊聊對每個想減重的朋友減重目標要怎麼設定？究竟要減多少公斤？究竟要達到

我的夢想體重要多久？等問題來討論吧！

減重的目標

在說到究竟要設定什麼樣子的減重目標之前，對這個階段的減重朋友最重要的一件事是開

始維持體重的穩定並且不要讓體重再持續的增加。這或許不容易，但你必須試著去做。之

後的專欄文章，我們會再詳細聊到這個部分。

常常減重的朋友要開始減重時，就會說我要達成瘦5公斤，瘦10公斤之類的目標。真的每

個人都是要定下這樣的目標嗎？在醫院裡減重目標的設定，醫師通常會建議一開始設定5%

~7%的體重為減重目標是比較合適的。很多人一開始就想要減掉目前體重的30%以上，這事

實上是不實際並且通常會失敗的。另一方面以身體的心肺負擔及疾病的風險而言只要減重

計畫能讓你從一開始的體重減掉5%，他就是一個不錯且成功的減重計畫。減掉5%的一開始

體重後並且能夠維持，那恭喜你，你達成了你第一個減重目標即便他還沒到你的夢想體重

！

減重的速度

去預測減重的速度非常困難，因為減重的速度受到相當多的因素影響包括飲食的攝取，本

身體內肌肉與脂肪的比例等等。而另一個減重速度難以預測的原因是，在醫學研究上顯示

正常體重的人大概會少記錄到10%~30%他真正吃下的東西，而過重的人有時甚至會少記錄

到超過30%他真正吃下的食物。那還有哪些因素會影響減重的速度呢？

1. 性別。在同樣體重身高的男性女性裡給予固定的食物，男性通常減重速度會較女性為快

，為什麼呢？因為男性具有比較少的身體脂肪，擁有比較多的肌肉組織，所以能量消耗上

較快，因此有比較快的減重速度。

2. 年紀。年紀較大的人減重的速度會較慢，因為基礎代謝率會隨著年紀慢慢降低。通常

基礎代謝率大約每十年下降2%。（大約100kcal/每十年）

3. 基因。在一篇醫學研究裡，發現給不同對的雙胞胎持續過度飲食時，在同對雙胞胎裡

體重增加的速度與程度會相近。但不同對雙胞胎之間就會有顯著的體重增加速度的差異。

所以當你減重迅速時，也記得感謝你的好基因囉！

在一個正常成人每公斤體重大約需要22kcal來維持，因此當你少攝取需要的能量後，就可

以估算出大約一個禮拜減重多少是合理的速度。那麼究竟要少攝取多少能量呢？在世界衛

生組織中有一個相關表格http://goo.gl/MHNd1依照日常的活動量以及基礎代謝率，可以

計算出該適合減少多少飲食攝取讓你有個合適的減重速度！（如果你對這個計算有困難，

可以跟我們聯絡喔！讓我們幫助你吧www.facebook.com/WeCareU！）那麼這樣的減重速度

過了三到六個月後，因為身體適應能量的減少，減重的速度就會慢下來！

想減重的朋友，從看了這篇文章開始吧！訂立你合理的減重目標，知道首先減少5%的一開

始體重就是第一個成功，算出你的合理減重速度。讓我們一起完成減重的目標吧！

--