滑輪下拉，寬握肩膀痛 - 健身

※ 引述《blueian (Ian Lin)》之銘言：
: 小弟新手嫩嫩，平常在做滑輪下拉都是在用比肩膀稍寬的握距進行，
: 健身房的巨巨今天指導，握越寬吃到背的肌肉越多，
: 但是開始拉之後，槓下到底時，左邊肩膀就會出現異音"咖"的一聲，
: 右邊肩膀就還算正常，做了幾組後也感覺到有點不適，
: 是因為肩膀活動度不夠，問了巨巨只得到一個肩膀活動度不足的答案..
: 所以這樣我只能練窄握嗎?
: 還是因為寬握後，有動作改變要注意的~
: 再麻煩版上各位巨巨賜教，3Q

https://www.youtube.com/watch?v=0lLp-QlDh3Y

滑輪下拉雖然是一個練背的動作
但如果沒有刻意控制可能會就像影片示範一樣
離心到底時肩關節會呈現內旋的狀態
對於關節活動度正常的人來說，可能不會覺得有什麼特別異常
可是對長期訓練導致活動度受限或肩膀位置已經跑掉的人來說
這個動作就有可能會造成肩關節夾擠

解決方法跟槓鈴臥推的安全守則一樣，想像雙手用力掰斷棍子的感覺
利用這個外在的QUE刻意出力修正自然的關節動作
另外平常也要記得多放鬆中下斜方肌、胸小肌等肌肉

在活動度恢復之前，練背時可以先改用「直握」的把手
因為肱骨方向改變的關係，所以離心時棘上肌比較不會卡到肩峰

http://i.imgur.com/93BG0ME.jpg
(不是V字把喔！)

至於滑輪下拉該握多寬？

有些人看了一些網路上健美先生的影片就覺得握得越寬、刺激越大
但從科學角度來看，這種說法是毫無根據的

沒錯，如果是那些身高185、體重動輒120~135公斤的IFBB PRO選手來說
他們就算握到最寬也確實不太會影響正確的關節動作

但仔細觀察一般健身房的使用者
很明顯可以看出大部份人其實根本沒那個屁股
握到最寬時原本肩內收的動作會變得很像水平外展
換句話說，這時練到的會變後三角比較多而不是原本想練的闊背肌
(不是完全沒練到，這邊談的是比例問題)

握得寬雖然可以讓動作變得比較難
但動作比較難就代表對肌肉的刺激比較大嗎？
若真是這樣，那乾脆以後大家到健身房深蹲都倒著蹲好了
包你三個月後腿就粗到可以一腳踢死牛

你唬我啊？

握窄一點「感覺」動作會變得比較簡單，但大家別忘了
滑輪下拉握得越窄，動作的範圍，也就是所謂的RANGE OF MOTION就會越長
其次，握得窄因為好施力的關係也能拉得比較重

重量提升，就代表訓練量提升
所以不管是從肌肉肥大或增加力量的角度來說
握得窄一點效果應該都會比寬握到底更有效

當然，握得太窄，關節動作又會變成過度的肘屈導致手出太多力
因此最理想的握距應該是介於兩者之間的「不寬不窄」
從研究結果和數據顯示，這個所謂的「不寬不窄」大概就是肩寬的1.5倍
我覺得每個人都可以從這個寬度開始
再依據個人的手長、身型略為調整找出最適合自己的「理想握距」

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