漸進式如何有效增加總重 - 健身

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-11-28T16:55

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各位巨巨好

我想請教一個關於漸進式提升總重量的問題

下表是我目前訓練菜單，採用推拉腿的安排，目前在思考之後如果要漸進式提升總重的話，要怎麼增加重量比較好

https://i.imgur.com/a34c0on.jpg

課表上使用槓片的器材，我是直接以單邊槓片重計算，前兩套輕重量都是熱身組，一次三組

舉例來說，我臥推目前前兩組熱身，正式組單邊15公斤，這樣總共15+15+20=50公斤，做10下，總重量是500公斤

剛開始我是一組8下而已，後來慢慢變9下，現在10下，之後打算增加重量，回到8下，但是這樣我提升到20+20+20=60公斤，8下也才480公斤，比我原先還要少

再上去25+25+20=80公斤，我推兩三下就快緊繃，沒辦法撐到8下

除了臥推以外，其他也是同樣情況，啞鈴上胸，目前16*10=總重160公斤，再上去要20*8才有160公斤，但我20公斤應該是推不到8下（還沒試過）



請問各位前輩，我是不是有什麼地方誤會了，目前剛練半年，剛開始都亂練，上個月開始排課表，另外我附上這一個月測量的inbody，早上起床空腹、洩洪完直接去量

小弟我不吝指教，謝謝
https://i.imgur.com/ry1hyRF.jpg

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Tags: 健身

All Comments

Madame avatar
By Madame
at 2018-12-01T02:39
多動作，前1-3個動作休息長，次數少，後面休息短，次數多
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-12-05T14:21
然後每週增加個一組，增個4-6週再重新測重量循環
Ivy avatar
By Ivy
at 2018-12-08T16:34
意思是我再多加一組輕重量高次數的組合嗎？
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-12-09T10:03
從50->70跳太多當然不行啊. 找小槓片試試55吧
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2018-12-09T21:33
如果加大重量後稱不上去，可能是三頭、前三角沒有跟上
，可以做一些輔助項目看看
Una avatar
By Una
at 2018-12-11T07:51
https://youtu.be/Cw58CRtxIbY
訓練量的概念可以看看
訓練量的概念可以看看
其實你的菜單做完後，再多做一點都是在增加訓練量
其實你的菜單做完後，再多做一點都是在增加訓練量
即使，10公斤做隨便幾下都是在累積總訓練量
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2018-12-13T18:36
50跳80太快了 先10kg慢慢加
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-12-17T11:03
另外訓練量是重量x次數x組數 次數不夠 用多組數補
Ula avatar
By Ula
at 2018-12-18T10:12
另外你才練半年也沒人帶 建議是先不要拼低rm
Joe avatar
By Joe
at 2018-12-20T19:55
25+25+20=80?似乎不是唯一解
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-12-23T04:03
2.5磅5磅10磅都是假的？
Irma avatar
By Irma
at 2018-12-27T14:30
可以往上加但你這是用飛的了吧
Annie avatar
By Annie
at 2019-01-01T08:52
各位抱歉，我剛發現我手機app吃字很嚴重
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-01-01T16:10
中間有一段被吃掉是60和70公斤的部分
Oliver avatar
By Oliver
at 2019-01-03T12:37
所以建議直接固定組數次數，增加2.5公斤、5公斤的方
法嗎？我是想正式組固定都做3組，比較好記
Connor avatar
By Connor
at 2019-01-04T22:51
這個配色不符合多數民意
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2019-01-07T05:22
先試著找到12RM然後做8.8.amrap 直到amrap可以10+再來找新
的12RM
John avatar
By John
at 2019-01-11T07:01
這配色只是觀賞方便用...無其他意思
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-01-14T19:30
25+25+20不行，為啥不20+20+20?幹嘛跳那麼多
David avatar
By David
at 2019-01-18T17:34
樓上，抱歉，手機發文，中間有一段被吃掉
Kyle avatar
By Kyle
at 2019-01-20T15:03
我用另一個app重新編輯一次了！

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