為何健美的體格比健力「殺」的十個理由 - 健身

※ 引述《ieatyourbat (吃蝙蝠)》之銘言：
: 有兩個問題想提出來問
: 就是在內文中有提到大肌肉才有機會將之轉換為力量，例如臥推這類的項目就很吃肌肉量
: 但是也有提到健美訓練的肌肥大可能會有很大一部分是非收縮性肌肥大、也有提到健美
: 生肌肉的羽狀角度大，能夠合理推測是健美訓練容易造成這類的結果
: 那麼，想請問「以增加臥推成績為目的的肌肥大」應該如何去安排呢？

提升臥推成績為目的的肌肥大是個很奇怪的說法
你是要提升臥推成績 還是要肌肥大 XD

姑且我先當作你要一邊提升臥推成績 一邊增加肌肉量好了
畢竟這兩件事情本來就是因果相關

以增加臥推成績為考量的話
一般應該都會以比較靠近最大肌力的光譜去做
也就是 1~6rm
而要增加肌肥大的話則是 6~10rm

「最大肌力是整個週期訓練的關鍵，
想要提升爆發力、肌肉量、肌耐力等等，
都最好先提升最大肌力，
而且循序漸進的最大肌力訓練，
風險比其他運動訓練小得多。」

所以我的建議跟水肥大肌肌博士(一次叫兩個人)一樣

去複合你要的東西
在週期裡面 同時安排 最大肌力的訓練 和 肌肥大的訓練做穿插

原則上 你可以選擇一周兩天胸 一天最大肌力 一天肌肥大
畢竟你要肌肉也要成績 一邊增加肌肉量 一邊增加神經號召 相輔相成

: 第二想問一下，關於多關節大重量的訓練，例如深蹲臥推硬舉
: 是不是長期做1~3rm的訓練會遇到瓶頸，然後這時候可以退回去做6rm甚至超過8rm的訓練
: 增加一下肌肥大，再回來衝最大肌力，就可以突破瓶頸？

同樣道理 其實影片中很大的重點在訓練的安排

我建議要去"複合"你的訓練來衝高你的成績

當然你退回去做6或8rm 固然是一個方案

也許你可以因此突破瓶頸

但我在這邊推薦一個 訓練的方案給你參考看看

一樣一周兩次

第一周 先做兩次最大肌力1~6rm的訓練
目的：了解自己的身體狀況和極限 還有增加肌肉的神經號召
第二周 做一次肌肥大6~10rm 一次肌耐力10~20rm
目的：練習動作模式和增加肌肉感度 這個訓練最好認真調整姿勢
第三周 再做一次最大肌力1~6rm的訓練 若無突破就再做一次 有突破就做deload
目的：再挑戰 以及訓練神經號召 Deload
第四周 做一次肌肥大6~10rm 一次肌耐力10~20rm
目的：同第二周 記得去修正你上一次發現的問題
第五周 同第三周
第六周 同第四周
後面就一直重複

多樣化的訓練去磨 可以得到比較多的總分 (8020法則)

我會建議在建立基礎的時候

同時拉高"肌肉量、神經號召、操作技巧、肌腱強度、關節活動度等..."

會比你只注重專項時 得到更好的表現

五科都拿八十 會比一科一百其他六十來的好

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但回到最後

你還是要記得你要的是什麼

等你所要項目都拿到八十分之後

總會有想要拿一百分的地方...

衝就對了。


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