為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？ - 健身

※ 引述《MrTaxes (稅務專家)》之銘言：
: 小弟我最近開始翻閱之前很有名又有爭議的囚徒健身
: 裡面有一段說捲腹是沒用又可悲的運動
: 為什麼啊？ 捲腹不就仰臥起坐嗎？ 以前當兵也會體測的項目耶

首先，嚴格來看，捲腹和仰臥起坐是相似但其實不一樣的動作

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https://i.imgur.com/VsAaehb.jpg

兩者都是軀幹的屈曲與伸展

仰臥起坐
https://i.imgur.com/LZy6kAU.jpg


而捲腹會希望盡量只有胸椎的活動而腰椎保持不動
https://i.imgur.com/ux3ZQls.jpg
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再來台灣國軍當兵體測的東西，實在是不忍直視

老實講個人看法，除了3000公尺之外，其他檢測項目都是相當過時也毫無意義

所以當兵會測，和這個訓練是否有用、安全、有效等事是毫無掛鉤的

去年上課有畢業學長回來分享他畢業後從事美軍的肌力與體能訓練相關工作

(有人有興趣的話可以再發一篇討論軍事人員的肌力與體能訓練相關



: 為何說是沒用又可悲？

那沒用要看是對哪個方面來說

為了美觀鍛鍊腹肌肌肥大的角度還是功能性的角度?還是其他的方面?

然後可悲的話，我認為糟糕的訓練動作有很多

論可悲的話，捲腹還稱不上可悲，仰臥起坐比較可悲

捲腹至少對下背腰椎不會有任何負面影響

但一個動作可不可悲當然只是個人意見



那從訓練角度來看，捲腹為什麼不是一個特別好的訓練動作?


討論訓練腹肌的話基本上談到的都是腹直肌

腹直肌一端在肋骨下緣，另一端接至恥骨

腹直肌負責的做動作除了呼吸外就是軀幹的屈曲



-從美觀、肌肥大的訓練角度來看的話

捲腹是一個相當基礎的訓練動作，可能只適合初階者

對稍微有一點訓練經驗的人來說，強度可能稍嫌不足

動作的訓練行程相當的短，就是從平躺到胸椎屈曲而已

對肌肉產生的張力也不大，基本上就是你的半個上半身頭肩頸的重量而已

從增加訓練強度的角度來看，很多人做的就只是增加次數而已

整體來說訓練效率實在不是太好



但相較仰臥起坐已經好很多了，畢竟他能真正專注在讓腹直肌做動作

仰臥起坐更多人是用髖屈肌、下背和頸部在做動作

和仰臥起坐比較下，我認為捲腹是不錯的基礎訓練動作

但對稍微進階一點的訓練者來說可能要帶入其他的變化去增加強度

例如抬腳或加入旋轉等方式，才能更好的針對腹肌去加強刺激



-從功能性的角度來看訓練

談功能性訓練首要注重的是＂目標＂

功能性訓練的基礎原則就是訓練要跟目標有＂一致性＂

就像籃球選手做功能性訓練，結果他做二頭彎舉

二頭彎舉對他就不是一個好的訓練動作

因為這不會幫助他增加籃球場上的表現

不符合增加籃球員運動表現的目標

但這代表二頭彎舉這個動作很差或可悲嗎？

也不盡然，就只是這個動作在這個情境下＂不適合＂



但我認為除非是有某原因，例如：腹直肌失能、前後肌肉張力不對稱要調整等

捲腹我認為是對於腹直肌的＂啟動＂能做到某種程度上的幫助


但如果普遍上的要針對體能、運動表現上的增強的話

捲腹確實就沒有太大的幫助

運動過程中，比起產生動作，核心軀幹更重要的應該是穩定

讓整個身體在運動過程，四肢活動下，肌肉讓軀幹保持穩定

旋轉、抗旋轉、屈伸、抗屈伸，這些功能應是由許多肌肉甚至全身一起參與的

而如果只做捲腹這樣一個短行程僅針對單一肌肉的訓練動作

除非有特殊理由，不然把捲腹放進訓練課表中

用寶貴的時間和體力拿來做這種動作，其實是蠻沒道理的


但這只是一個通常的情況下，當然還是有特殊情況可以把捲腹放進訓練中

例如之前看過格鬥選手訓練要從被壓制在地面上的角度仰身出拳

可能就會把捲腹丟藥球之類的動作結合進去

畢竟在訓練裡，很少有什麼事情是絕對的

都是端看你的訓練動作是否和你的訓練目標符合一致性



那如果真的要做捲腹應該要怎麼操作的?

首先平躺在地上，感覺下背貼緊地面

骨盆稍微後傾（想像屁股不離開地面，把恥骨往上帶）

雙手放雙肩上，下巴往肚子靠

專注在＂讓肋骨往骨盆靠近＂就好，不用想著抬高，捲腹這個動作的行程很短

專心在腹直肌收縮的感覺就好了


: 另外想請問一下
: 書中某項動作所謂的一組(例如30下) 那每一組要間隔多久呢？
: 例如說三組的話 是每組休息十分鐘嗎？
: 還是早中晚各一組？
: 謝謝

抱歉不夠博學，聽過但還沒看過這本書

這邊應該是在討論徒手訓練而已吧？

徒手訓練的話基本上因為無外加阻力且能做30下應該就肌力上的強度很低

組間休息應該都不會太長，應該大約30秒-90秒左右而已

但我不清楚你的目標和體能狀況，所以這邊暫不詳細回覆



有任何問題歡迎推文討論




*最後叮嚀一下，珍惜下背和腰椎，不要做仰臥起坐

有那麼多針對腹肌和核心的訓練動作，不要選擇仰臥起坐

仰臥起坐真的從各種方面來看都是沒用又可悲的動作= =

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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