烏龜脖-調整及改善 - 健身

打給賀 我是歐告教練
今天要來講「烏龜脖」

https://imgur.com/kwBmRtU

「烏龜脖」顧名思義就是耳朵沒有在肩膀的正上方，而是像烏龜一樣整個頭向前伸，這狀
況有可能會伴隨著駝背（胸椎活動度受限）、圓肩（肩關節內旋），肩頸酸痛是比較常見
的不蘇服狀況，但比較嚴重的人可能會胸悶、頭痛、手有時會麻（神經壓迫）的狀況

一般常見的處理方式有靠牆收下巴、伸展頸部的肌肉或是直接經由復健拉脖子（頸椎牽引
），但今天要分享的是如何從訓練或改日常生活、工作的環境，來改善或減輕烏龜脖的狀
況

https://imgur.com/iQHdxOJ

「烏龜脖」的狀況可以簡單分成兩種，一種是駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖，另一種
是沒有駝背（胸椎活動度沒受限）+烏龜脖

今天要講的是針對第一種：駝背（胸椎活動度受限）+烏龜脖
（如果你是第二種或是你不知道怎麼判斷的話，可以私訊我）

就身體結構來說的話，頸椎在胸椎的上方，也就是說胸椎扮演著頸椎地基的角色，那今天
可能因為你的工作環境（高度不適合的桌椅），或是習慣的關係（喜歡低頭滑手機），那
就有可能讓胸椎長期呈現一個彎曲且很有可能受限的狀況下（駝背），一旦你產生這種狀
況，頸椎就會因為地基歪了而向前，就變烏龜脖啦

https://imgur.com/8UD0ET8

所以我們可以從兩個地方下手，長時間使用電腦的人，可以自已檢視一下自已的桌椅

1.椅子的椅背最好可以平貼且支撐你的胸椎跟腰椎，如果可以，連頸椎也有支撐最好

2.桌子的高度落在手貼身體兩側，手肘呈九十度的高度，如果比這還高會聳肩，比這還低
的話容易駝背

3.手肘要有支撐，最好是連前臂的部份都可以有支撐更好

4.電腦螢幕的高度要在眼睛的平視角，不夠高可以用東西墊高，筆電的部份我也是建議墊
高，再外接鍵盤跟滑鼠就不影響使用了

https://imgur.com/33uU02v

訓練的部份，重點會放在高舉過頭到耳朵兩側的動作，因為你在執行這個動作的時候，胸
椎要呈現伸展的狀態才有辦法完成，有興趣的可以自已實驗看看，先刻意駝背，再舉手，
通常到不了耳朵兩側肩關節就會卡住了

所以也可以簡單測試，如果你徒手的狀態下抬手，就已經無法讓手抬到耳朵兩側的話，那
你的活動度已經受限，建議先做放鬆再來訓練

訓練我推薦三個動作：
1.站姿肩推（啞鈴或槓鈴都可以，進階版可以用壺鈴，可以順便訓練肩關節穩定度）

2.仰臥姿過頂舉（初階建議躺地上，啞鈴可以碰到地上後再回到肩關節的正上方，比較簡
單，這動作重點放在離心收縮，從肩關節正上方往後到地上這一段）

3.引體向上、滑輪下拉或是有機械式的引體向上輔助機也行（重點會放在手會完全伸展，
有點像是吊著、被動伸展的感覺，也可以活化肩胛骨附近的肌群）

https://imgur.com/2qk45kb

最後簡單的總結一下
你的身體狀況會因為你的「習慣」而有所改變
所以期待做什麼動作可以立馬改變狀況是不切實際的
畢竟羅馬不是一天造成的
所以經由訓練改變習慣或是改變環境因素才會比較有幫助

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）



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哩咩重訓某
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