照精華區練一個月後的方向請教 - 健身

各位前輩好 先感謝你們願意進來
先介紹小弟的狀況 人在澳洲打工度假 第二年才了 才有健身的想法 很窮不敢請教練
20歲 173公分 59公斤 骨架超小
中指扣大拇指 可以輕鬆環住手腕那個部分
還記得一個月前第一次去健身房
做啞鈴胸前臥推時 拿5公斤的啞鈴
可以推到手在抖… 現在一個月過去了
身體有很明顯的回饋 線條已將看得到了
唯獨腹肌那塊還是一團肉 (我太懶了 常常沒練腹肌)

這是我這周才開始練的課表
(感謝精華區的前輩，原諒我今天才稍微做完整個循環，還沒有很清楚自己的能耐，所以暫
時寫個大概)
星期一：

胸 臥推12.5-15kg＊8-12下3-4組
斜版臥推8-10kg＊以上
平版飛鳥5-8kg
斜版飛鳥5-8kg

三頭
法式彎舉 上次沒成功 明天再試
纜繩下壓 70-60磅 ＊8-12下3-4組
啞鈴單手頭頂伸展 上次沒成功 明天再試

星期二：

背
滑輪前面下拉 看不懂YouTube也沒有所以沒做 求前輩指導
滑輪頸後下拉 35-40公斤(還是磅忘了) ＊8-12下 3-4組
槓鈴划船 30-35公斤＊同上
單手划船 12.5-15公斤＊同上

二頭
啞鈴彎舉 10-12.5公斤＊同上
集中彎舉 10-12.5公斤＊同上

星期三：肩

Power Lift 一樣查不到所以沒做 請前輩指導
啞鈴推舉 10-12.5＊同上
側平舉 5-6kg *同上
用纜繩練後三角那個 看不懂所以沒做 求前輩指導

腿
Leg Press 55-60kg＊同上
Leg Extension 今天太趕沒做
Leg Curl 同上
星期四：重複週一
星期五：重複週二

現在問題是
1.我的胸肌應該是受傷了，已經小痛2天了
今天啞鈴肩推舉的時候不小心啟動到胸肌
那感覺就像肉被撕起來…
所以請問 我明天還要練胸嗎？
還是重量小一點？

2.我的右手肩胛骨那部分，好像因為之前的工作所以肌肉沾黏，導致左右兩邊的肩胛骨不平
均 上上周有給師父喬了 說還要2-3次才會好 也說可以繼續健身 但不要太猛
現在問題是 在治療到好之前 我做很多動作的姿勢都怪怪的
像啞鈴彎矩 右手手肘很明顯往外
側平舉 左手肩膀感受度明顯比右手大
那請問我還要繼續練嗎(雖然已經練一個月了

3.我的2頭肌有出來跟我say hello了(有出力才很明顯)
但能舉的重量還是只有10公斤 有試過拿12.5公斤的幾下就舉不起來了
請問這樣正常嗎 有甚麼改善的方式嗎

4.我現在的狀況適合這個菜單了嗎
還是滾回去練肌耐力？?[m

以上非常感謝各位先賢的觀看
還請各位前輩各種鞭 沒問題的


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