熱量的消耗 - 健身

※ 引述《ceca (生活藝術大師 ￾ N)》之銘言：
: 標題: Re: [問題] 熱量的消耗
: 時間: Thu Jul 21 22:38:27 2022
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: → wilson200106: 後燃對於一般人的有氧我覺得可以到忽略不計的程度了 07/22 00:44
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: 這牽扯到是心率80~90%產生的後燃還是95%產生的後燃.
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: 95%心率後產生的後燃量就很多
: (尤其相對你實際運動時間消耗量)
: (另外95%是真的95%,而不是(220-年齡)做基準的95%....95%up通常你是維持不了太久的)
: (甚至大多數人是達不到他自己95%心率的..這需要一定的運動底子)
: (之前TABATA號稱,6~8分鐘就可以含後燃,整個燃燒大約400大卡的熱量效果)
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: 80~90%心率的後燃就少很多...甚至只有個零頭.
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純討論
針對後燃做過的研究不少,這是2016年的一篇研究:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/


簡單渣翻跟摘要一下裡面內容:

1. 分成四種組，控制組，HIE組(4x"4min,95% peak心跳的運動+3min動態休息"的
高強度間歇)；SIE組(6x "全力衝刺30秒+4分鐘動態休息"的間歇)；SSE組(30分鐘,
peak心跳80%的連續時間運動)

2. 三組的運動後耗氧和耗能都比控制組上升，間歇組確實比較高一點，但主要發生在
一小時內，之後三組都快速往下掉接近一致。具體的數字為:
= 運動後一小時EPOC耗能 =
SIE組:約77卡
HIE組:約52卡
SSE組:約42卡

=運動後三小時EPOC耗能 =
SIE組:約110卡
HIE組:約83卡
SSE組:約64卡

搭配研究裡的圖表可以更清楚的看出趨勢，差異的40~50卡主要是由第一個小時貢獻

3. 運動本身+ 運動後三小時EPOC消耗的總卡路里，SSE最高，具體數字:
SIE組:約271卡
HIE組:約329卡
SSE組:約348卡


當然每個實驗的條件有差，不過至少在這篇研究的設計下，其大致結論為:

a. 後燃效應其實消耗的熱量並不多

b. 高強度間歇(peak心跳到95或甚至以上)的後燃確實理論上比較高，但也不過就差
40~50卡。而以運動+後燃總能量消耗來說，SSE反而更高

-->當然這個實驗只測運動後三小時，也許更久的話後燃差異會放大?
找了另外一篇2020年的系統性review:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.13099
要看全文要付費 哭哭
不過總之它就是整理了22篇相關研究，裡面的摘要寫:
...Most short-duration evaluations that subtracted baseline EE reported
higher EPOC for HIIE (average of ~136 kJ) compared with MICE
(average of ~101 kJ) and higher values for SIE (average of ~241 kJ)
compared with MICE (average of ~151 kJ). The long-duration evaluations
resulted in greater EPOC for HIIE (average of ~289 kJ) compared with
MICE (average of ~159 kJ)...
這裡面的short duration是指只做到三小時，long-duration是指超過三小時，
看起來超過三小時後的統計差異是差到130KJ左右...但KJ是千焦耳，換算成卡路里
會只有31卡路里而已......所以似乎高強度跟中強度的後燃是真的沒太大差異的...

以上僅供參考囉


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