燃燒體脂肪作為長跑的能量 - 健身

因為R大轉貼的這篇主要在討論如何讓身體善用體脂肪來拉長馬拉松選手的耐力與速度。
所以裡面提到蠻多關於訓練的東西或跟Fitness比較沒有直接關係的....

我稍微整理了一下，把一些對於大家利用慢跑減脂有幫助的觀念列出來：

1. 長跑時，開發你體內的「燃脂引擎」能提高產生能量的總值，減少碳水化合
物的消耗，延長肝醣的供應。你將有更穩定且持久的能量供給，更有耐力，
更快完跑。

2. 以新陳代謝的角度來看，大量訓練是合理的。有兩種主要能源作為運動的能
量: 醣和脂肪。這兩種能源的供應是逆轉換的關係。高比例地消耗醣類會減
少脂肪的燃燒。碳水化合物會優先消耗於高速的運動，如5公里短程競速或脂
肪代謝尚未開發之低階的體適能狀態。

3. 訓練自已的身體以脂肪為能源，體內醣的消耗就降低，甚至變成備用能量。

4. 最初階段，要提昇脂肪代謝率要每天密集的訓練數週或數月。

5. 經過最初的階段後而且基本的脂肪代謝機制己被建立，腿部肌肉消耗很少的
肝醣，內分泌的機轉會降低肝醣並提高脂肪的代謝使身體進入高速省油檔。

6. 所有的訓練都該要求接近不形成氧債的最高速度，這也是脂肪代謝的頂點。
對老手而言，最高均速狀態相當於70~75%最高心跳的強度，對新手而言，約
為60~65%最高心跳。

7. 開始運動前的最佳狀態是穩定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低對脂
肪的代謝有很強的調整作用。高血糖會抑制脂肪的代謝。

8. 高血糖刺激胰臟分泌胰島素，胰島素是儲存和生長的荷爾蒙，主要功能在降
低血糖也會促使脂肪和蛋白質被儲存 。在作用過程中，胰島素阻絕體脂肪的
移轉，這些體脂肪是運動肌肉中脂肪的主要來源。胰島素也會減少肌肉中的
脂肪燃燒。

9. 請設法避免在跑前2小時內進食。

10. 禁食提高血脂濃度，早晨空腹跑步會增加脂肪燃燒。事前一杯咖啡效果更好。
一旦開始運動後進食就不會引起胰島素的反應。

11. 假如你空著肚子進行2小時以上的長跑，你最好在20~30 分鐘後補充能量包或
能量棒來撐完全程，否則你將面臨因低血糖而反胃或虛脫，並且訓練無效。

12. 2小時進食間隔己足夠讓血糖濃度降低至正常標準和恢復脂肪的新陳代謝。

13. 高醣飲食的負面影響是減少脂肪的代謝和造成疲勞，特別是吃太多甜食。主因
是長期地刺激胰島素的濃度，胰島素的效應會延長至8小時。
14. 高脂飲食僅能提高耐力在低強度的運動中。高強度的運動需要更多的醣類，跑
者很容易缺少適量的肝醣持續比賽。由此例我們學到，可以減低對醣類的依賴
但不能省略。

以上都是R大那篇翻譯稍作調整後直接轉貼。


個人做了初淺結論...
a. 要有效且快速的減脂，理想狀態下是盡量在初期，密集地以不形成氧債的最高強度
進行慢跑訓練，好讓身體提高在有氧運動下對於體脂肪使用率。如此一來，在有氧
運動中可以減少醣類的消耗，不容易造成疲勞與撞牆，且又可以有效率地減脂。
b. 要減脂，盡量在飯前或飯後2小時後運動。因為高血糖所帶來的胰島素會抑制脂肪
燃燒。
c. 減脂過程中，必須均衡兼顧醣類與脂肪類的攝取，不可偏重某一類。

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