營養故事：遠離糖尿病的生活 - 健身

作者介紹：
范志紅(中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。
中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事。中國
科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，中央文明辦、衛生部舉辦的“健康社區行”
全國巡講特聘專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳
食健康指導專家。格言：食淡能知味，心清可悟真)

營養故事： 遠離糖尿病的生活

最近很多朋友都在問，糖尿病人該怎吃？雖然市面上有很多關於糖尿病飲食的書，
但大多都是說個原則，然後給出一些常見菜譜，卻沒有講到如何搭配，也沒有說到
具體細節。為了讓朋友們容易理解糖尿病的飲食生活註意，這里給大家再講個故事。

朋友王先生是某公司的高管，早早就過上了車來車往、在外就餐的生活。胃口非常
好，特別喜歡油大味濃的食物，運動幾乎沒有，連300米距離也要開車。180厘米的
身材，體重超過105公斤。

一日朋友聚會，大家一起去郊遊。雖說只爬了三百米，王先生已經累得氣喘籲籲。
當年他也曾經是中學的體育健將，無奈多年連路都很少走，體能已經高度衰落。歸
來之時他感慨道：今天一天，比我往日一年的路都走得多……

我勸他說：你這樣不行啊，吃得太多，動得太少，體能太差。看看你那身材，腰圍
比臀圍還要寬，小心得糖尿病！他哈哈一笑：別嚇唬我，我根本不吃甜食，哪兒能
得糖尿病？我無奈地搖搖頭。

這里要解釋一下，患II型糖尿病的人，大多是肌肉松軟，體能低下，腰腹脂肪較多
的人。即便體重不超標，只要腰圍過大（內臟脂肪多之指示），四肢肌肉松軟，容
易疲勞，都要註意糖尿病的風險。反之，如果腰臀比正常，肌肉結實，能跑能跳，
哪怕體重偏高，糖尿病的危險都小些。人們都知道，30分鐘之內的運動，主要消耗
血糖和糖原，特別是幾分鐘的短時運動，主要消耗血糖。人體的血糖四分之三靠肌
肉來利用，如果肌肉充實，體能旺盛，說明肌肉組織善於利用葡萄糖，人體的胰島
素敏感性就比較高，血糖能夠很快地離開血液，進入需要它的組織當中，自然不會
有血糖居高不下的危險。

兩年之後的一天，我又遇到王先生。不幸被你說中了，他說，今年體檢，我真的查
出來有糖尿病。醫生給我忠告，這不能吃那不能吃，我的生活一下子就回到舊社會
了，連飯都吃不飽啊……

在慢性病當中，糖尿病大概屬於飲食上最麻煩的一種了，因為它既需要控制餐後血
糖和空腹血糖，還需要控制血中的甘油三酯和膽固醇，還需要控制鹽，還需要控制
體脂肪。這是因為，糖尿病患者同時有心血管疾病的巨大風險，50%的糖尿病患者
是死於心腦血管並發癥的。所以，控制血脂、控制血壓和控制血糖一樣重要。

那麼為什麼還要控制體脂肪呢？因為體脂肪過多，特別是內臟脂肪過多，是糖尿病
冠心病的共同致病風險。減少體脂肪之後，通常會帶來胰島素敏感性上升、血壓下
降、血脂下降的綜合效果。所以，對於體脂肪超標的患者來說，糖尿病餐也同時是
溫和減肥餐。

醫生當時給王先生提出了綜合建議。一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食
品；一方面要求少吃肉類，少吃油膩。王先生這下可犯難了。在太太的嚴格監督下
，主食減了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃兩次，每次只吃1兩。問題是，飯少
了，肉少了，油少了，每天那個餓啊……水果都不敢吃，醫生只許可吃豆腐和蔬菜。
在這樣嚴格的飲食控制之下，生活質量很不容易保證。

少吃油，多吃菜，醫生說的一點兒都沒錯。這里就簡介一下糖尿病人飲食和運動的
註意：

1 多吃菜

建議糖尿病患者每天吃菜一斤以上（這里不能用土豆芋頭之類當菜），特別是綠葉
蔬菜，不僅可以提供多種礦物質和抗氧化物質，減少眼底和心腦血管系統並發癥的風
險，還能提高飽腹感，對於糖尿病人的好處極大。

2 少吃油

烹調一定要少用油，多用蒸煮燉涼拌的烹調法，有利心腦血管健康，同時還有利於
長期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪攝入多，當餐雖不會明顯升高血糖，長期效果
卻是損害餐後血糖控制能力。建議不吃油炸、油煎，減少油炒菜，多用蒸煮燉和涼拌
的烹調方法。鹽要少放，調味料品種倒是無需限制，蔥姜蒜咖喱粉桂皮花椒等都可以
適量用。

3 控制肉

肉類不必天天吃，可以用少油烹調的魚和豆制品供應一部分蛋白質，這樣膳食脂肪
酸的比例就更合理。按目前的研究證據，雞蛋每周不超過4個即可，不必扔掉蛋黃。牛
奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以選低脂奶和酸奶。

4 主食不必過少，重在控制血糖反應

主食的數量，不一定要那麼少，每天半斤量還是可以的。真正要嚴格控制的，只有精
白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的澱粉類食物，還是可以適當吃一些。研究證明
，吃同樣多的主食，則低血糖反應膳食比僅僅增加膳食纖維的膳食能產生更好的長期效
果，與精白細軟主食相比，效果更不可同日而語。

很多人都認為，澱粉類食物，不都會在消化吸收之後變成葡萄糖嗎？不都一樣升高血
糖嗎？的確，吃過澱粉類食物之後，血糖都會升高，但是不同主食升高血糖的效果很不
一樣。多數研究支持這樣的說法：血糖反應較低的飲食模式，有利於減少糖尿病風險，
而且對糖尿病人來說有利於減少糖化血紅蛋白的含量（長期血糖控制的指標之一）。

葡萄糖、麥芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因為它們消化吸收速度最快，
其中葡萄糖作為參考，血糖指數算100，麥芽糖超過100。然後就是白面包、白饅頭、
白米粥、糯米食品之類，和白糖差不了太多，白米飯和米餅略低，但也在這一類當中，
血糖指數超過80。所有這些食物，都需要嚴格限量，最好配著其他升血糖慢的食物一起
吃。在“細糧”當中，以硬粒小麥做成的通心粉、意大利面條等消化最慢，血糖反應也
最低。

相比白米白麵而言，粗糧就要慢些，其中小米、粘大黃米的血糖指數最高，在70-75
之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低於70。玉米食品的升血糖速度和加工狀態
有關，膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平，而甜玉米的血糖指數卻只有55。蓮子也
是不錯的低血糖反應食材，可以加入主食當中。

豆類統統都是血糖反應很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆
等均不超過40，比粗糧還要低很多。總體而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到飽的
。如果腎臟功能正常，就無需擔心用豆子替代米飯有什麼麻煩，因為和白米白面相比，
豆子富含維生素B1、鉀、鎂等元素，對於容易丟失礦物質和水溶性維生素的糖尿病人來
說，絕對是有益的；其中還有豐富的抗氧化物質，有維生素E，膳食纖維含量高，對於
預防心腦血管並發癥有幫助。

5 主食提倡混搭

糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆類具有非常好的飽腹感，在降低血糖
反應的同時還能有效降低饑餓感。比如說，傳統的八寶粥，如果不放白米不加糖，而放
較多的澱粉豆類，加上各種全谷食材，就是很好的主食。又比如，中原地區傳統的“蒸
豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子稈、胡蘿蔔絲等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麥
粉等，上籠蒸熟之後，蘸著芝麻蒜蓉醋加少量香油的調料吃，又香濃美味，又低脂低能
量，替代一部分主食，是非常不錯的選擇。又比如說，在煮湯做菜的時候放些嫩豌豆、
嫩蠶豆等，同時減去一半的米飯，也能提高一餐的營養質量，又避免饑餓。

6 堅果水果可限量食用

同時，糖尿病人還可以適當吃一點水果和堅果。減少做菜時放的油，用一小把堅果仁
（25克）來替代，會增加膳食纖維和礦物質成分；用餐時減少兩三口主食，留出份額來
，餐間少量吃點水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不會劇烈波動。這是因
為大部分水果血糖負荷低，比如按同樣碳水化合物來說，蘋果、梨、桃、李、杏、櫻桃
、柚子、草莓等都很低，獼猴桃、香蕉、菠蘿和葡萄的血糖指數略高點，但其血糖負荷
還是遠低於白米飯。記得一定要吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的
罐頭水果替代。

王先生總算明白了，原來並非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是見了澱粉
食物就要躲開。能吃水果，能吃堅果，能放多種調味料，還能吃飽飯，生活一下子就顯
得美好多了……

聽起來，如果在家吃飯，這些都不難做到。可是，作為一位商業人士，經常要在外應
酬，這時候要做到每餐飲食合理還真不是那麼容易。

7 做好外食預案

考慮到餐館吃飯時間不規律，內容也很難健康，我建議他的辦公室里除了飲水機和小
冰箱，再放個豆漿機，還有微波爐。晚上出門赴宴前，先喝點自制豆漿，沖點純燕麥片
，喝點無糖酸奶什麼的，胃里就比較安定了，不至於低血糖，也不至於用餐時吃過量。
在赴宴時有意點些蔬菜、豆子、豆制品和清爽魚蝦，少吃油膩菜肴，食物內容就不至於
太離譜。

8 堅持運動，加強肌肉力量

不過，糖尿病控制需要五駕馬車，除了飲食、藥物、監測、教育，還有一個非常重要
的方面，那就是運動。餐後不能坐著不動，要做些輕微的活動，這樣血糖就比較容易控
制。

開始體能差，可以先從散步開始，然後體能好了，就加快速度，延長距離。最好能做做
肌肉訓練，哪怕在家里練練啞鈴、拉力器和手持握力器也行。研究發現，不僅有氧運動
對控血糖有幫助，鍛煉肌肉的阻力運動也有很好的效果。要先做些準備活動，量力而行
，運動前後還要喝點水，避免運動損傷和脫水現象。

王先生從晚上堅持散步3公里開始，慢慢變成5公里，走路速度也逐漸加快，成了快走。
後來，甚至背上雙肩包做負重走。家里還買了各種小型健身器械經常練習。幾年過去，
王先生的體重減了，腰圍縮了，體能也慢慢好起來。他註意監測餐後血糖，飲食控制堅
持得很好，血糖水平漸漸回歸正常範圍，其他指標也都恢複了正常。

他笑說，自己在外赴宴之時，常見大腹便便肌肉松垮的老板們飯前都拿出針來，打胰島
素，然後豪爽地說：開吃開喝！這時候，他就慶幸自己醒悟得早。

回想當年生活，他很不理解自己當初為什麼那麼喜歡油膩厚味，記得那時候餐館的油經
常質地粘膩，自己卻毫無警覺。他感慨道，如果不是患了糖尿病，還不知道要多吃進去
多少那種地溝油級別的劣質油脂呢。

有錢沒健康知識，是最可怕的事兒。我算是感受到重獲健康的幸福啦…”

這個故事給我們的啟示：

1 要想預防糖尿病，堅持體力活動，保證自己身體脂肪不超標、腰圍正常、肌肉不萎
縮，是個很好的預防方法。所謂天道酬勤，偷懶不會占便宜，最後在健康上損失更多。
患糖尿病之後也是一樣，邁開腿和管住嘴一樣重要，維持肌肉功能對於控制血糖意義重
大。

2 吃新鮮、清淡、少油、少鹽的飲食，不是一種痛苦，而是一種幸福，是飲食質量高
的標誌。糖尿病患者必須做到控油控鹽，才有利於預防心腦血管並發癥；食物的營養質
量要比健康人更高，特別是多吃新鮮蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老
和殘疾。

3 糖尿病的飲食控制，並非吃得越少越好，太少則可能造成營養不良，削弱體質，甚
至發生低血糖危險。多吃營養價值高又耐咀嚼的蔬菜、雜糧和豆類，特別是把精白米、
精白面主食改成含一半澱粉豆的八寶粥，可以兼顧營養供應、飽腹感和控制血糖三方面。

4 雖然在外飲食很難控制餐桌上的菜肴品種，但仍然可以通過預先準備健康食物、多
點清淡菜肴、少取食油膩食物等很多方法來改善自己的食物內容。只要有預案、有決心
、有毅力，就能盡量減少在外飲食對健康的危害。

最後說說我本人的體會。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血壓、糖尿病一
樣都不拉下。我本人年輕時有過低血糖癥狀，曾屬於血糖控制不太理想的類型。考慮到
這些風險因素，我從35歲開始註意鍛煉身體，維持肌肉，控制飲食。至今保持著較好的
體成分狀態，血糖血脂方面也沒有任何問題。我相信，只要自己努力，至少能堅持到60
歲之前遠離慢性病…

部分參考資料：

1 Livesey G, Taylor R, Hulshof T et al. Glycemic response and health—a sys
tematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic propert
ies and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1):
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2 Foster-Powell K, Holt SHA and Brand-Miller JC. International table of gly
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3 中國食物成分表（第二版），北京大學醫學出版社，2008

4 McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC et al. Pulse consumption, Satiety, and
Weight Management. Advance of Nutrition, 2010, 1(11):17-30

5 Kalyani RR, Metter EJ, Ramachandran R, et al. Glucose and insulin measurem
ents from the oral glucose tolerance test and relationship to muscle mass.
The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Science
s. 2012, 67A (1): 74-81.

同場加映(同個作者):綠葉菜讓你遠離糖尿病

近年來，要說什麼疾病發病率上升最快，大概要數得上糖尿病了。這個病早就不再是老
年性疾病和富貴病的代表，因為很多不到40歲的人已經患上II型糖尿病，在北京，18歲
以下的高血糖孩子已經數以萬計。人們經常傳說是吃甜食導致糖尿病，但很多不吃甜食
的男人照樣患病。

那麼，多吃什麼食物才能減少糖尿病的危險呢？除了公認的粗糧豆類，一項最新發表的
研究報告發現，吃深綠色的葉菜也是減少糖尿病危險的好方法。

一項在英國醫學雜誌上刊登的匯總分析研究引起了廣泛的註意。它匯總了6項大規模流行
病學調查的結果，其中的被調查人總數達到22萬人。分析這些人的飲食和糖尿病的關系
之後，研究者發現，那些多吃深綠色葉類蔬菜的人，糖尿病發生的危險有明顯下降。這
種好處是吃水果所難以替代的。

哪些蔬菜屬於被研究者認可的深綠色葉菜呢？其中包括綠菜花、深綠色羽衣甘藍、菠菜和
深綠色圓白菜（我國的圓白菜顏色太淺，不能納入深綠色葉菜標準，英國的圓白菜顏色深
綠而且葉子很硬，營養價值更高）。研究者經過計算之後得出這樣的推薦：如果每天能多
吃一份深綠色葉菜（大約120克，炒熟之後也就是盛米飯的碗半碗的量），英國糖尿病發
病人數就能減少14%。

為什麼吃綠葉菜有這樣的好效果呢？原因可能有很多，比如這些深綠色的葉菜當中含有
豐富的鎂和鈣，有大量的葉綠素、葉黃素和胡蘿蔔素，有大量的類黃酮，有大量的葉酸
和相當豐富的維生素B2，還有膳食纖維……這些我已經在博文中多次說過了。

不過，還有研究者提出了一個新理由——綠葉菜當中含有高水平的硝酸鹽。硝酸鹽原來
曾經是綠葉菜的一個缺點，因為它本身無害，放久了卻會變成有毒的亞硝酸鹽。不過，
如果綠葉菜足夠新鮮，硝酸鹽沒有變成亞硝酸鹽的話，其實有很多好的作用，比如降低
血壓、改善血管內皮功能，促進體內一氧化氮的產生等。體內產生的一氧化氮還有促進
胰島素分泌和免疫調節的作用。所以，有研究者推測，綠葉蔬菜對心血管和糖尿病的預
防都有特殊效果，水果和根莖類蔬菜都不能替代它的好處，很可能是因為水果和淺色蔬
菜當中的硝酸鹽含量比綠葉菜低得多。

看了這篇文章之後，我感覺相當開心，而且替英國人感覺遺憾。這是因為英國人想多吃
綠葉菜真是太難了，深綠色蔬菜的品種又少，價格又高，烹調方法又少。曾有一位英國
紳士請我吃飯，其中一道重要的菜肴是黃油蒸菠菜。蒸菜在那里是一種很健康很時尚的
烹調方法。吃過之後他就笑著問我：中國有菠菜嗎？在他眼里，菠菜就是高檔健康蔬菜
的代表了，一小份蒸菠菜，就要8.5個英鎊。他若到中國的農貿市場上看看，肯定會驚得
眼珠子掉下來——中國的菠菜在旺季只需要一兩塊錢，冬天也不過四五元一斤。

這麼高的性價比，也難怪中國的蔬菜出口所向披靡，國外只能用苛刻的“綠色壁壘”來
實現貿易保護，抵抗中國蔬菜的進攻。國產菜經常因為六六六殘留而出口被拒，其實這
種土壤殘留的農藥都是幾十年前留下的，實在怪不得今天種菜的農民。

可惜得很，在我們這個綠葉菜價格低廉得可怕的國家里，國人卻一看到綠葉菜就想起農
藥來，而不是想到其中那麼多的保健成分和營養成分。綠葉菜真是農藥危害最多的菜嗎
？答案是否定的。要解釋這個問題實在太麻煩太辛苦了，要從農藥的使用方法和殘留性
質說起，還是容我以後再慢慢說吧……

在飯店點菜的時候，我肯定會點一個綠葉菜。最郁悶的事情就是，菜上桌來，卻發現綠
色葉片不見了，只有淡綠色的梗。於是我就會氣憤地找來前臺經理追問：誰動了我的綠
葉？

說到這里先檢討一下，我昨天沒吃到半斤綠葉菜。今天中午吃了一個小綠菜花，勉強能
湊夠數。這就出門買菜去，晚上就主吃菠菜啦……

參考文獻：

Carter P, Gray LJ, Troughton J. Fruit and vegetable intake and incidence of
type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ 2010; 34
1:c4229



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