用ACWR監測訓練量防止運動傷害 - 健身

在上一篇文章中提到了關於訓練量的監測，可以分為內部與外部的訓練練
外部訓練量就是我們一般的常見的 reps x sets x weight
內部訓練量則是可以用 RPE x 訓練時間為代表，其他請見：https://reurl.cc/zy2RbQ
訓練量的監測是運動傷害預防中非常重要的一環
過度的訓練會造成受傷的可能性增高，但訓練量不足會增加受傷的風險並且降低運動表現
長久以來大家都以總訓練量（Total Workload）來當作傷害預防的指標
近年來，急慢性訓練量比（Acute Chronic Workload Ration，ACWR）開始被慢慢地採用
並且在實際應用上有不錯的效果
今天要來介紹如何以科學化的方式監測訓練量，減少運動傷害的產生
同樣附上本篇文章的連結：https://reurl.cc/W4eQED

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[Acute Chromic Workload Ratio（ACWR）
訓練量 vs 運動傷害
我們都知道訓練量的多寡和運動傷害有著一定的關係
不論是過度訓練或是訓練不足都會增加運動傷害的風險
問題是要如何在中間取得一個平衡點，達到既有訓練到又不會過度
達到運動傷害成因模組中所謂的 Fitness 而非 Fatigue 就是一門藝術了
訓練的黃金準則是要漸進性的提升訓練量
所以慢慢地開始有科學家將重點放在訓練量的增加幅度和受傷的關係
Piggott 等人在足球員身上發現了 40% 的運動傷害和每週增加 10% 以上的訓練量有關
後續也有研究相繼證實了這個論點，而這也是 ACWR 這個概念的初始點

Acute/Chronic Training Load]
2014 年在英國運動醫學雜誌的研究中導入了急性與慢性訓練量的概念
研究的主要是團體運動
他們將急性訓練量的時間範圍定義為一週，對應到所謂的 Fatigue（負向適應或疲勞）
而慢性訓練量的時間範圍則以四週來當作指標，對應到的則是 Fitness（正向適應）
取這兩者之間的比值（Acute/Chronic Workload）來代表訓練量的增加程度

https://i.imgur.com/CIizLgO.png

上圖可以看到這指標對於橄欖球員的傷害預防有不錯的效果
在Positive predicted value（有受傷的人檢測為陽性的比例）
Negative predicted value（沒受傷的人檢測為陰性的比例）
Sensitivity（檢測為陽性的人有受傷的比例）
Specificity（檢測為陰性的人沒有受傷的比例）
都有不錯的表現

https://i.imgur.com/0kVYJkv.png

另外從上圖可以知道，當 ACWR 在一定範圍內（0.85 - 1.35），對於運動傷害的風險最低
而這個 1.35 的數字就是上面所說的閾值
我們將 ACWR 控制在 1.35 以下對於運動傷害的預防會有最大的效益
也就是在維持足夠的訓練量的情形下，降低受傷的風險
ACWR 越高代表你在這週當中的訓練量遠超過其他週的平均
也就是訓練增加的幅度過快，而這個概念基本上就是所謂的漸進性

https://i.imgur.com/JuVpklo.png

實際的運用可以在運動員從季候階段準備進入季前重新開始訓練時採用
從下圖可以看到，灰色區域是季前訓練通常會使用的訓練量
在這個區域裡小幅度的訓練量上升就會造成顯著的傷害風險
同樣的在季末階段，因為種種外在因子（訓練量的累積、賽季時的心理壓力等）
共同的作用下也可以看到類似的情況
此外，也可以應用到傷害後準備復出（Return to Play）階段的訓練指引

https://i.imgur.com/ICbtZvb.png

另外在每週的訓練量增加幅度研究中也發現
增加幅度介於 5-10% 間的受傷風險小於 10%
但若增加幅度超過 15% 那受傷風險會顯著增加到 20-40%


[Exponentially Weighted Moving Averages ACWR（EWMA ACWR）
在2016 年末的研究提出了計算 ACWR 的另一種方式
簡單來說就是針對不同的訓練量進行加權計算
因為照原本的算法，如果在該週一天進行特別高強度的訓練
那在只有 ACWR 的模組看來並沒有辦法顯現這個巨大的異常訓練量（是以週為單位）
而 EWMA 的加權方式則補足了這樣的缺點
在這樣的計算方式下，他們發現對於傷害的預測更加準確

https://i.imgur.com/xJVdgRg.png

上面的圖表示在不同的訓練量指標下
在季前使用 EWMA 的方式可以更有效的預測受傷的風險
下圖也可以看到在絕大多數的指標上，EWMA 更敏感。
和運動傷害的發生可以達到大約80%的關聯性

https://i.imgur.com/RrZRF1L.png


[實際應用練習]
對於教練來說要如何利用內部與外部訓練量以及 ACWR 來制定訓練計畫呢？

我們以深蹲為例，可以用最簡單的 set x rep x weight
如果這週菜單是 5 sets 5 reps 100 kg ，總量 2500 kg
那下一週最好不要超過 2750 kg（抓 10 %）
假設 4 週算下來每週都以 5 x 5 的方式訓練
第一週 2500 kg 5 x 5 x 100
第二週 2750 kg 5 x 5 x 110
第三週 3025 kg 5 x 5 x 121
第四週 3327 kg 5 x 5 x 133
第五週 3660 kg 5 x 5 x 146
以第五週回推 ACWR 可以得到 1.25 ，還在之前提到的1.35值以內
所以可以說還算是安全的

此時我們再來看看內部訓練量，以 RPE x 組數為例
第一週 60 (5 x 12)
第二週 70 (5 x 14)
第三週 81 (2 x 15, 3 x 17)
第四週 92 (3 x 18, 2 x 19)
第五週 98 (2 x 19, 3 x 20)
以第五週回推 ACWR 可以得到 1.29，也來在 1.35 以內

那如果我們在某一天突然加重或是給他操爆呢？
第一週 60 （RPE x 組數）
第二週 65（RPE x 組數）
第三週 65（RPE x 組數）
第四週 70（RPE x 組數）
第五週 95 （可能是上班很累... 今天練比較多...）
這樣 ACWR 就來到 1.38 了，也超過了上面的閾質標準


[總結]
ACWR是利用監測急性與慢性訓練量的比例來進行運動傷害的預測
透過監測訓練量來減少運動傷害的風險
然而目前幾篇文獻來說都是在橄欖球或是團體運動居多
每個運動都有每個運動的文化
橄欖球一季的比賽數目遠小於 NBA 一季的比賽數目，所以訓練的方式也不太一樣
以我們剛剛的實作為例，你可以發現可能在重量訓練中 1.35 的比例不太適用

訓練方式與運動文化的不同會影響到 ACWR 的閾值
同時不同運動所採用的 Acute 和 Chronic 的時間週期也會有所不同

所以這部分還是要仔細地對該項運動進行分析
但是大概念不變，也就是不要突然的拉高訓練量
訓練量的提升可以依照每週 5-10% 來進行，然後抓一個區間來看看 ACWR 是不是合理
重點是不要忽略了內部訓練量
以重量訓練為例前八週或是前十次訓練進步可能很大，但主要來自神經肌肉的適應
後面重量要這樣 10% 網上疊加會有一定的難度，此時內部訓練量就會派上用場
監測內部訓練量是一種評估是否有過度訓練的跡象的方式
可以在內部訓練量抖升前安排一週的轉換期或是Deload調整
訓練的目的是要達到正向的適應而非負向的疲勞，這也是各種運動競技項目的藝術所在

Dr. M 我們下次見！


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Dr.M Be Superior
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