當兵的減肥請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：172.1
體重：66.5
BMI：22.5
體脂率：18.8

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

附上inbody的數據。
http://i.imgur.com/z8lPS2E.jpg
http://i.imgur.com/hKTGRI1.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
（一三五）豆漿、蔬菜、麵筋罐頭之類

（二四）豆漿、鮪魚吐司、荷包蛋、碎洋蔥、小黃瓜、小炸物（薯餅薯條之類）

午餐：肉一塊（手掌大）、蔬菜、甜不辣之類、豆干、苦瓜、醬爆肉絲（都約莫半手掌大
）、（白飯、炒麵或炒飯一碗）、水果不定量...

晚餐：跟午餐差不多

備註：大概就是一個餐盤打八分滿的量。


日常作息時間：
2200-0550睡覺。熟睡大概約6-7小時
0600-0650
早操時間（我覺得沒什麼運動到就是了...）
1200-1320 午休 運動時間不固定
1600-2100 有時有自由時間可以運動，約莫1-2小時


生活型態：行政兵（基本上坐辦公室跟少量體力活）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？右膝髕骨外翻，右肩有時會莫名疼痛，
季節變化會痛。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
過去曾經練過桌球，小時候打過歡樂的校隊，之後持續每週都有慢跑習慣約一週一次30分
鐘。大學時期一週兩次練球每次約2hr。後來唸研究所太忙沒時間運動每週跑步約兩次而
已。
目前每天會抽時間出來做複合式的運動：

目前運動習慣（不一定有器材可以用只好...）
每項約走30步（開始跟結束）
跨弓箭步直接下蹲拉大腿前側
抬屁股一隻腳距並彎腰下蹲插稻田
小碎步拉前腳筋並且划船
弓箭步上半身轉90度
弓箭步上半身左右方拉筋

棒式30sec 2組
伏地挺身30下*2組
躺姿伸直左腳右手及右腳左手10次*3組
每個部位都拉拉筋（這有點隨性...主要坐著拉左腳右手跟右腳左手的碰觸這樣）想把柔
軟度練出來
每天走+跑約10000步（手機上的紀錄），6公里


我的問題：作息正常吃正常然後就變胖了....運動時間也相對於之前變少了。想問該怎麼
挑食及運動會比較好？
目前的目標是在三個月內減到15%的體脂肪（根據板上計算方法要減個三公斤63.5）並增
加肌肉量與柔軟度。這應該算是減肥吧XD?




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