目前運動菜單請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

有...吧

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：180
體重：73.X
BMI：23(註1)
體脂率：15.3%(註2)
基代：2139
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

飲料 全脂奶粉OR全脂鮮奶+米麩500CC

主食 三明治(吐司切邊*3 夾蛋*1 起司*1 肉鬆鋪滿土司面OR豬肉OR雞肉200G)

OR 洪瑞珍三明治*2

OR 全麥饅頭(夾的東西跟三明治一樣)

水果 奇異果*1~2 OR 蘋果*1~2

午餐：八成機率 素食套餐(白飯300G 青菜OR豆類製品*4 30G 偶爾會有炸物 但頂多一份)

飲料 現打果汁+蜂蜜 500CC

晚餐：少油少鹽家常菜 白飯一碗300G 燙青菜50G 魚(較常見)OR肉類50G 豆類製品 50G

其他：一周會喝一罐黑松沙士(鋁罐)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

0645起床 上班時間0830-1730 時間頗固定 內勤外勤比例約50% 50% 2300-2400之間就寢

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右

每周1.3.5 慢跑6K 45分鐘左右 心跳130-140 地是濕的就跑4K 下雨就鄭多燕

每周2.4 有另外進修課程 約2200到家 約70%機率會跳30分鐘鄭多燕 不過是這兩周才開始

之前每周2.4 完全沒運動

另上周開始每天加上8分鐘的電腦人腹肌訓練

周末單車 3-8小時 心跳約110 不過6-10月天氣太熱以游泳代替 一次1K 40分鐘 心跳未知

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前能運動的時間大概就是平日1.3.5的晚上跟假日的 最近想加入一些重訓來雕塑體型

不知道跟有氧該如何搭配 另精華區中提到長跑之前兩個小時不宜吃正餐

不知道6K算不算長跑 因在下每周1.3.5大概都是1900吃完晚餐2000出門跑步 這樣可以嗎



另外稍為敘述一下在下的運經歷

從國小一直到大學一直都有參加運動類型的校隊或系隊

身高停止長高(約高三)後體重一直維持在72-75KG之間

唯大學時期醉生夢死 日夜顛倒 毫不忌口 雖然仍有運動還是感到體力不如以往

當兵時期不知道是幸還是不幸 抽到了爽單位 整天吹冷氣看電視根本就沒在操練

退伍後忙於事業 常常需要應酬熬夜跟菸酒 病倒了幾次 體認到健康的重要

而在今年農曆年後 終於工作比較上手了 工作內容也有了小改變

變的比較可以自由調配時間 不過2-5月的時間只有改變飲食習慣而已

正式開始照以上菜單運動大概是跟5月中吧

到目前為止差不多剛好三個月 體重也從農曆年後78KG(歷史高點)到目前的情況

其實開始運動以後 雖然前幾天會累到很不想去上班 但習慣之後反而成為工作的助力

至少客戶看到我都說我的氣色比以前好多了 (不過我還是常常覺得睡不飽耶)

說了一堆廢話 除了請教版上各位先進以外 也以自身簡短的運動經歷與大家共勉之

註1：BMI 基代以以下網頁計算之
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/index.htm

註2：體脂率以以下網頁計算之

http://ppt.cc/N@Od
http://www.machinehead-software.co.uk/bike/training/body_fat/body_fat_percentage.html
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(╮￣皿￣)╮
（╯╴□╴)╯阿~不行老爺~夫人會看見~~~
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