目標50KG 體脂20% - 健身

※ 引述《ii9 (ii9)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：（女）
: 年齡： 26
: 身高： 169.5 吧 號稱170(羞)
: 體重： 55-56 每天都在這範圍之內!!!
: BMI： 19.6
: 體脂率：25.4
: 照片： 改天補腓腸肌照
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：今天 → 吐司夾蛋(胡椒粉 蛋 小黃瓜 吐司)、花生吐司
: 平常會吃：
: 吐司(花生、巧克力、奶酥口味 隨心情)+古早味蛋餅(←今天開始不吃它)
: 2個御飯糰
: 2個饅頭
: 牛蒡絲韓國飯卷
: 豆漿前二周喝很勤 後來發現很快壞掉(隔天就壞?) 家人就叫我不要買了= =
: 早餐店賣的小小一杯就要10元 又覺得很貴>"<
: 午餐：昨天 → 三養韓國泡菜拉麵 蘋果x1
: 平常會吃：
: 全家茶泡飯
: 鹹饅頭
: 2個御飯糰
: 牛蒡絲韓國飯卷
: 晚餐：全家茶泡飯 牛蒡絲韓國飯卷 2個御飯糰
: 午or晚餐會搭配一個超商沙拉
: 其他：水2400ml 以上
: 日常作息時間：11點~01點以前睡 早6~9點起床
: 生活型態：辦公室
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：慢跑40-60分鐘，心跳數約120~135左右
: 撐不住會走1/4圈再繼續跑 總共會走2圈吧
: 一圈240m，約30分鐘23圈
: 第一周 連續跑5休1再跑1
: 第二周 跑3休1 跑2休1
: 第三周 跑2休1
: 左腿後十字韌帶撕裂 跑一跑有一種感覺..
: 前天小腿又掉下去了 痛死我
: 右腿膝蓋也在喀喀作響
: 第三周開始練大腿股四頭肌 (練第三天)
: 坐在椅子上 手輕扶桌子 雙腿上下抬200下
: 腹部會用力 大腿也很酸
: 學之前版友分享的向後舉手 消掰掰肉 左右手各30下
: 雙手向上舉到酸才放下
: 我的問題：
: 1、體重降不下來
: 體重55-56每天都是
: (更之前就省略) 前天56 昨天55 今天56
: 測量時間都是早起廁所後空腹未飲水前
: 我知道肌肉比脂肪重
: 但我想要像河馬一樣有效率的瘦下去 體重減少
: 所以請不要說我這樣的身高+體重「很標準」
: 我不要標準 我要瘦!
: 2、胃部以下到大腿一半 此區依然肥腫
: 3、腓腸肌越來越凸
: 跑步過程一直在調整姿勢 觀察別人跑
: 發現別人跑步出力都沒有那一塊 可是自己跑都會有
: (除了阿伯的超大塊小腿肚)
: 如果用到小腿 又怕是自己的跑法不正確 導致越來越凸
: 我知道我不是奇才 但那一塊真的越來越凸 很桑心+單心
: 最後附上去年好像也是這個時候量的康是美
: 去年 今年
: 體重 56.1 56.3
: 體脂 27.1 25.4
: 基代 1227 1238
: 好像沒有特別做甚麼 體脂就自己降了 呵呵呵呵呵呵呵
: 目標降到20% !!!!
: 小腿變細直 !!!!
: 可以很愉悅的說出 170/50公斤 !!!!!!!!!!!
: 以上~
: 謝謝收看‧★,:*:‧\(￣▽￣)/‧:*‧°★‧*,:*:

妳的問題

1.體重降不下來
2.胃部以下到大腿一半 此區依然肥腫
3.腓腸肌越來越凸

我向來對飲食控制沒太大研究
所以這部份請版娘或其他版友來回答

就妳的訓練而言的話

1.膝蓋韌帶已經受傷，請保重
跑步請量力而為，可以改成其他如游泳負擔較小的有氧
別再出現邊跑邊哭這種事情

對於膝蓋韌帶受傷這件事我有很深的體會
我兩個膝蓋都十字韌帶鬆弛

韌帶是不會好的，受傷就是受傷
最多就是斷了之後接回去(by 816骨科醫生)
所以請妳好好保護它

可以嘗試練股四頭，不過這招也不是對任何人都有用
但就妳文章提到的部份而言，算不上是有用的訓練
練股四頭肌來保護韌帶的原理是要將肌肉練強
如此一來韌帶就可以減少收縮的負擔

而妳的這種訓練是無法練大肌力的
雖然妳的敘述沒很清楚
但看來似乎主要都練到下腹的核心肌群
大腿會酸只是因為要撐住腿，並不是因為肌肉有強烈的收縮

可以考慮去健身房或運動中心練
不然置底文的省錢阻力訓練也可以參考

然後那個掰掰袖的運動我也不是看很懂
但可以看得出來這個動作沒什麼意義，可以拿掉

2.腹部以下肥胖

有可能的部份原因是水腫或體質問題
假如妳的體脂率是誤差很小的話
那等到體脂率減到20%以下再來看看？


3.小腿越來越粗

其實我個人覺得沒啥不好，不過這是個人審美觀的問題
想要小腿細一點就多按摩、拉筋吧
另外，在妳的體脂低到一個程度以下之前
對於肌肉太大這種說法我都持保留態度

一個比較中性的形容是
妳對目前170/55的身高體重不甚滿意，妳要瘦
我可以代換成
『妳對自己的身形、體態不滿意』

一樣假設妳測量數據誤差很小
那只說明了一件事：妳身上的肌肉量非常的少

這樣的身高體重是真的算是正常，但妳的體脂稍高

我想妳的體態應該不甚胖，但不結實、有點鬆垮
所以妳要做的是增肌減脂

再考量妳自認腹部以下有些肥胖，以及膝蓋韌帶有受傷
其實我會建議妳....

1.全身性的有氧
比方說游泳或划船機
跑步是很好的有氧消脂運動
但必須考量妳的膝蓋，所以不要跑太多

游泳是非常全面的運動
對於身材塑型有很大幫助
強烈建議啦

2.全身的重訓，但加強下半身
因為妳覺得下半身肥胖
只要持續訓練並能保證訓練質量
下半身的脂肪會慢慢的消去
所以妳要多重訓，拿肌肉來填補消去的脂肪空缺

這是一個為了方便理解的說法
肌肉沒那麼好練，脂肪也沒那麼好消
但從訓練到效果出現，是一個長期的規劃與執行
從整體而言，就是這樣的概念

核心肌群的重要性，相信不用我多說了
其他如手臂、胸、背的重訓，建議也要練，但不用特別加強

另外，改變妳的心態

才練了三週，這種訓練量我是不知道能有啥視覺上的改變
我4月時幾乎每週都有跑到80公里以上，跑步前還大量重訓
也要一個月才有視覺可見的效果

把時間拉長，遠光放遠
比方說從三週拉到三個月來看看吧



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