運動一個月體脂基代不減反升心寒啦！ - 健身

以下菜單的內容，儘量都以你方便取得為原則，

如果你有空看是前一天或休假時去賣場一次購足，然後分次帶出門吃也行...

※ 引述《akane7776 (akane)》之銘言：
: 首先還是感謝版娘的熱心回覆
: 終於瞭解到大家說的救世版娘是怎麼一回事了
: 也給上班時間不固定的上班族來討論一下
: 該怎麼在這樣不正常的時間進行健康、營養均衡的飲食習慣？
: 假設我今天是上工時12小時以內的班
: 5:00AM 起床吃第一餐（以超商早餐麵包飯團為主）

（a1）＝（b1）＝471大卡：以下單選（可自製可外食）

2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1片低脂起士 配 1瓶無糖豆漿
2片便利商店賣的4片裝小麥胚芽吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 1瓶無糖豆漿
300～311大卡的食物 配 1瓶無糖豆漿
便利商店貝果 配 1瓶無糖豆漿
460～471大卡的飯糰、三明治或隨便食物（無飲品）
2片日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1個豆皮壽司 配1瓶無糖豆漿
2份大燕麥片＋1份切丁水果＋1瓶無糖豆漿
1.5份大燕麥片＋1份切丁水果＋5顆杏仁果＋1瓶無糖豆漿
原本生重200g的烤或蒸紅蕃薯 配1瓶無糖豆漿
原本生重240g的烤或蒸黃蕃薯 配1瓶無糖豆漿

註：1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開

: 11:00AM 第二餐（飛機餐大多是一份小份的排骨飯/小沙拉/小盒水果，
: 每樣都吃一些，不餓為主）

（a2）＝（b2）＝471大卡＝同（a1）選項

: 2:00PM 第三餐（一樣飛機餐，但我通常只吃一半或是配菜，因為沒很餓）
^^^^^^
這一頓的『沒很餓吃不多』，亦造就累積下一頓的大爆炸...

（a3）60～70：以下單選
1份水果
1顆溫泉蛋
2匙低脂奶粉
半根任口味大豆營養棒
半片便利商店4片裝小麥胚芽吐司（每2片約222大卡，1片111大卡）

（b3）180：以下單選
1份水果＋4匙低脂奶粉泡開
半份水果＋1根任口味大豆營養棒
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）＋1匙低脂奶粉泡開
1片便利商店4片裝小麥胚芽吐司（1片111大卡）＋2匙低脂奶粉泡開
6匙低脂奶粉泡開

: 補眠
臨睡前，以好消化為原則
: 9:00PM 第四餐（中式西式什麼都有，我想吃什麼就吃什麼
: 常有摩斯漢堡完整套餐一份/日式蓋飯配湯/超商微波飯類配豆花/涼麵水餃等等）

（a4）＝530大卡：以下單選
1盒超商XX豆花200大卡＋230大卡的食物
1份豬丼飯（無湯）
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
自助餐 1碗飯＋2.5~3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
自助餐 1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的菜

（b4）＝410大卡

市售410大卡選項：

摩斯的1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）＝439
小吃攤 1碗飯280＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干
自助餐 1碗飯280＋1份甩油純炒青菜50＋1份清蒸水煮低脂白肉70
自己煮 1坨關廟麵或白麵＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃＋再來1份少油炒青菜
自助餐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份低脂白肉
自助餐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的炒青菜
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店390～410大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
1份加微量沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

自製410大卡的主食選項：

1份大燕麥片＋半包高纖堅果＋1份切丁當季水果＋4匙低脂奶粉泡開 或 以下選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

: 11:00PM 跳鄭多燕,再洗澡休息

【不負責任飲食建議－工時≦12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
第１餐：（a1）471 或 （b1）471
沒事多喝水，多喝水沒事！
第２餐：（a2）471 或 （b2）471
沒事多喝水，多喝水沒事！
　　第３餐：（a3） 60 或 （b3）180
沒事多喝水，多喝水沒事！
　　第４餐：（a4）530 或 （b4）410
沒事多喝水，多喝水沒事！
=================================================================
共 計：（a）１５３２ （b）１５３１（已是低標，請勿再任意減少）

菜單之外的：運動後隨你要不要都ok的60大卡＝2匙低脂奶粉泡開或1份水果。

: 假設今天是工時超過12小時的班
: 1:00PM 起床第一餐（這時候就會吃比較多，常是便當一份,有菜肉澱粉水果，會吃飽）

（c1）＝530大卡＝（a4）選項

1碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油炸並去皮的肉
1個主菜非油炸的便當＝飯吃3分之2、肉菜吃光

: 7:00PM 點心（通常是水果例如蘋果/水梨兩顆or麵包一個）

（c2）＝300大卡：以下單選

1片薄吐司 夾 1片低脂起士 配 5匙的低脂奶粉泡開
1片薄吐司 夾 1顆溫泉蛋 配 4.5匙的低脂奶粉泡開
1片薄吐司＋1份水果＋5匙的低脂奶粉泡開
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）配 5匙的低脂奶粉泡開
1片低脂起士＋原本生重80g烤或蒸紅蕃薯或90g黃蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開
1顆溫泉蛋 ＋原本生重70g烤或蒸紅蕃薯或80g黃蕃薯 配 4匙的低脂奶粉泡開
原本生重100g的烤或蒸紅蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開
原本生重120g的烤或蒸黃蕃薯 配 5匙的低脂奶粉泡開

: 11:00PM 開始上班
: 2:00AM 第二餐（飛機餐，以不餓為主）

（c3）＝（c2）＝300大卡

: 中間補眠2～3小時
: 7:00AM 第三餐（稀飯.肉鬆.青菜等等中式早餐，會吃飽，但是因為太累，
: 通常食慾很低，幾乎都是在逼自己吃東西，以免肚子餓到痛）

（c4）＝200大卡

1碗稀飯＋1份青菜
1碗稀飯＋1小匙肉鬆
3分之2碗稀飯＋1小匙肉鬆＋1份青菜
1包共2根的天X谷纖脆派（每包約19X大卡）
1根天X谷纖脆派（每包約19X大卡）＋3~3.5匙低脂奶粉泡開
1根任口味大豆營養棒（每根126~137大卡）＋1份當季水果
1根任口味大豆營養棒（每根126~137大卡）＋2匙低脂奶粉泡開
1包小7牌約184大卡的高纖堅果或1包VIVA牌約205大卡的堅果
半包小7牌高纖堅果＋3~3.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90＋3~3.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90夾1片低脂起士＋1.5匙低脂奶粉泡開
1片薄吐司90夾1顆溫泉蛋＋1匙低脂奶粉泡開
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）夾1片低脂起士
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）＋1匙低脂奶粉泡開
6.5匙低脂奶粉泡開

: 12:00PM 下班這時候通常會爆餓，所以會狂溘一大份便當/麵包/沙拉之類的

（c5）＝（c4）＝200大卡

【不負責任飲食建議－工時＞12小時】 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
第１餐：（c1）530
沒事多喝水，多喝水沒事！
第２餐：（c2）300
沒事多喝水，多喝水沒事！
　　第３餐：（c3）300
沒事多喝水，多喝水沒事！
　　第４餐：（c4）200
沒事多喝水，多喝水沒事！
　　第５餐：（c5）200
沒事多喝水，多喝水沒事！
=================================================================
共 計：（c）１５３０（已是低標，請勿再任意減少）

菜單之外的：運動後隨你要不要都ok的60大卡＝2匙低脂奶粉泡開 或 1份水果。

: 但是也常常累到什麼也沒吃直接倒頭就睡

在不會造成胃食道逆流的前提下，至少泡杯溫低脂乳或喝杯溫鮮奶再睡...

: 以睡到自然醒為主，然後看醒來的日照作息（盡量）
: 然後找時間運動
: 大概就是這樣（不知道有沒有人看了會覺得不可思議XD）

還好啦～ ( ′_>`)

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