目標明年五月謝師宴減15公斤!! - 健身

※ 引述《plumefly (琰)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!!
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21(快22了)
: 身高：160
: 體重：65
: BMI：25.39
: 體脂率：32.5% 非生理期 (應該算是生理期後很多天)

才65kg 32.5%算什麼啦，你知道我以前多肥嗎？（驕傲狀）

好啦，言歸正傳～

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1318大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８８２～２０２７大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1318大卡 　１８８２大卡～２０２７大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：(無相機)

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐340＋早點60＋午餐570＋午點160＋晚餐410＋晚點60

＝１６００大卡

: 三餐內容：
: 早餐：兩片全家賣的早安吐司或是拳頭大白饅頭一顆(不加醬不烤)
　　　　ok ok
: +水果(每天都吃不一樣的水果)+奶粉牛奶約150cc(裡面有加兩匙大燕麥片)
挪到10點左右當早點 如果是脫脂奶粉就罐內附的塑膠匙4匙
如果是低脂奶粉就罐內附的塑膠匙3匙
如果是全脂奶粉就罐內附的塑膠匙2匙

【早餐修改建議】340大卡＝1份330～340大卡主食 或 1份250大卡主食＋90大卡飲品

250大卡主食：原菜單所列項目

90大卡飲品：以下單選
－如果是脫脂奶粉就罐內附的塑膠匙4匙
－如果是低脂奶粉就罐內附的塑膠匙3匙
－如果是全脂奶粉就罐內附的塑膠匙2匙
－1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）

1份330大卡主食：如下單選

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製三明治 => http://tinyurl.com/cdrksah
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡

有圖有真相 的 自製奶酥厚片 => http://tinyurl.com/d22bzgy
自製巧克力厚片 => http://tinyurl.com/bnxqowb
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 => http://tinyurl.com/bp7rllf
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬

1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡
詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 水果有時會被我拿來當早點
別有時了，就固定當早點吧（早上10點左右）
對了，早餐≠早點
: 水果選項：
: 1.兩份番茄
: 2.兩份葡萄
: 3.一顆芭樂(大概一顆半拳頭大)
: 4.一顆蘋果(大概一顆半拳頭大)
: 5.一顆水梨(大概一顆半拳頭大)
: 6.三顆柳丁
: 7.一顆柿子(大概一顆半拳頭大)

【早點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 午餐：學校自助餐→
: 一碗飯+一份半拳頭綠色炒蔬菜(約含兩三種青菜)
: (學校都沒有燙青菜，但是星期六日在家時都以燙青菜為主，不加調味)
: +少許豆類
: +兩三片兩根手指大的肉片(厚約0.5公分)
: +偶爾夾海帶或豆芽
: 家裡媽媽煮→
: 一碗飯+兩份燙青菜+白斬雞一塊(總約兩根手指)
: +偶爾豆干 海帶 蛋 豬腳
: +一條魚的四分之一肉(大小要看那天吃什麼魚)

《外食自助餐的小撇步》

青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度
再多一些

1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
再多一些 肉的厚度就是你的小指頭最薄處

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜吃完、肉就2指寬小指最薄處厚度

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）

生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡
摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

△160大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－《自製珍珠奶茶》大卡
材料：賣場任品牌紅茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、
240cc全脂乳或300cc低脂乳
4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉
作法：1、把紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc熱水沖煮紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
3、最後倒入蒟蒻珍珠即可飲用
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

或以下自製570大卡，醬料亦可參考 http://tinyurl.com/bwmfp8e

《咖哩雞飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】150～160大卡：以下單選

馬麻牌甜湯
1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的原味杏仁果（不是果乾）
半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶

《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻

《自製珍珠奶茶》150大卡
材料：賣場任品牌紅茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉
作法：1、把紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc熱水沖煮紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
3、最後倒入蒟蒻珍珠即可飲用

等同熱量點心

: 晚餐：學校自助餐→同午餐，但蔬菜吃兩份(約含兩三種青菜)
: 家裡媽媽煮→同午餐，但無魚
: ，偶爾老媽會改煮炒麵 炒飯 炒冬粉 蛋包飯 咖哩飯 清湯掛麵

【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

1、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

2、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干


: 晚上會再吃一顆蓮霧或一顆棗子或一顆橘子之類的小型水果

【晚點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 其他：晚餐後爾偶會喝統一無糖豆漿一瓶，頻率約一星期一次
這個可以省下來了
: 偶爾下午會吃零食(義美全麥蘇打餅乾兩片，或是馬麻煮的紅豆/綠豆湯半碗)
這個嘛，如果當天吃了餅干或馬麻牌甜湯，當日的晚點就取消哦

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1950～2600cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝

而不是 感覺餓或等到餓才吃

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 日常作息時間：早上六點五十起床，會先喝300cc的溫水再刷牙洗臉等等
: 早餐七點半~八點間會吃
: 早點十點左右
: 午餐十二點半左右會吃
: 午點四點左右
: 晚餐六點半左右
: 一天會喝約3000cc~4000cc的水
: 晚上十點半~十一點之間會去睡(阿阿 今天例外 orz)

良好的作息，是成功的開始！

麻煩早睡早起養成好習慣吧...

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 星期一~四配合學校健身房開放時間 通常都下午五點運動到六點
: 器材有飛輪、跑步機、爬樓梯機(?)
: 和一些重訓器材(夾手臂、抬腿、扭腰...etc.)
:
: 星期五~日運動時間提早到下午四點~五點
: 會去附近的國小操場做伸展 或是附近公園的運動器材(滑步機、單槓等等)
: 長這樣http://ppt.cc/DKL- 和http://ppt.cc/22Ap
: 和http://ppt.cc/cl1w 和http://ppt.cc/UFJt

嗯，你還是以不需負荷下肢體重的運動器材開始吧

: 但星期五從學校回家很累通常不會做運動
: 話說遇到寒暑假就無法去健身房了 因為都住在家裡
: 家裡有想要添購一台X-bike雖然還沒買

是可以考慮，也可以去 SportsShop 版 看一下二手的

: 可自製時間
: 週二~週五早餐 周五晚餐 周六、日其中一天的早午晚
: 一般外食時間 周一午~周五午
: 家裡食時間 周五晚~周一早
: 寒暑假期間通通家裡吃
外食自製菜單都給你，讓你自由發揮
:
: 週二~週五在學校 器材有宿舍公用電鍋、烤箱、微波爐，和我自己的水果刀
: 食材無特別的..(因為只有實驗室的小小公用冰箱)
: 另外就是水果、奶粉和即沖即食的大燕麥片
: 學校裡有全家便利商店
外食自製菜單都給你，讓你自由發揮
: 週五晚~周日在家 器材有微波爐 瓦斯爐 電鍋 (沒有烤箱) 其他應該都有
: 食材有蛋 雞肉 豆干 蔬菜.....等等 看爸媽買什麼
: 基本的生麵 生飯一定都有
: 還有鮮奶和饅頭和燕麥片、亞麻仁粉之類的
外食自製菜單都給你，讓你自由發揮
: 寒暑假在家同上
外食自製菜單都給你，讓你自由發揮
: 生活型態：趕專題報告作業之大學生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 有失去平衡過，但沒有失去意識

所以建議你先以不須負荷體重的器材為主，即使失去平衡，也無摔倒之虞這樣
比如說飛輪、水中運動、健身車...

: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋髕骨外翻算嗎(?)
算
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 我兩腳膝蓋都有髕骨外翻的情形，有時走久會痛

好的寶傑，那麼就先以不須負荷體重的器材為主

: 有神經疾病(多發性硬化症)，走路不穩會跌倒，沒辦法正常走路及跑步，腳常感到無力

沒有問題，那麼就先以不須負荷體重的器材為主

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：建議先以不負荷自身體重運動為主

【有氧】快走 或 游泳 或 健身車

【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔

精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 扶著跑步機慢慢跑30分鐘，心跳數約110~120左右，持續1個月

請 先 別 慢 跑！慢慢跑也一樣

雖然你的體重超標狀況不是很嚴重，但是別忘了你髕骨外翻及疾病

那麼，

慢跑連續動作中的蹬出→兩腳騰空→到落地

對目前肌力不足的你沒好處，除了可能加重膝傷，也怕失去平衡摔倒

請改為～全程快走或很快的快走 → 維持有一隻腳在地面上這樣

一來建立基礎肌力，二來降低失去平衡跌倒的機率

: 騎腳踏車機30分鐘，心跳數約110~120左右，持續1個月
這個ok 115~153，意思就是可以再喘一點

: 上述兩樣運動為交換進行，例如今天跑步 後天就騎腳踏車機，
快快走 ok
: 其實是看哪一樣器材今天沒人使用我就做這樣運動
: ，頻率一星期兩~三次
頻率1星期至少三次，就是做一休一這樣

: 每天睡前及起床後伸展拉筋，偶爾會甩手10分鐘或做八段錦
這個隨你，但是運動前的熱伸別做這些...詳見《前熱伸》
: 我的問題：
: 我因為身體疾病的關係跑步有困難，有問過跟我一樣疾病的板友，
^^^^^^^^
: 他也是都扶著跑步機跑步，經過半年~一年的時間終於可以放開手跑步，走路也恢復正常
: 但我另一樣疾病是髕骨外翻，這讓我常常膝蓋痛
^^^^^^^^
是的，所以，請先改成全程很快的快走 或 健身車 或 飛輪 或 水中運動 為主

: 所以跑步對我來說有點困難><
: 置底文說運動必須有氧+無氧一起進行
: 一開始是因為考慮到我是減肥新手，想先從有氧運動開始

是的，一次一件事，慢慢來，反正魚跟別人的熊掌剁好了放你面前，不急於一時吃...

: 醫生也都叫我要多運動

是的，要活就要動！

: 但是一直找不到適合自己的運動

慢慢來，還走不穩就要跑步，難免易跌個狗吃屎，挫折感也較重...凡事務求循序漸進

: 偶爾會因為早上在校園走比較多路膝蓋好痛，下午就好想放棄運動，甚至真的放棄

姿勢、鞋子，都要調整

務必參詳精華區：z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
及 有氧運動－快走 http://tinyurl.com/29m5qj7

: 這個月的運動對我來說其實有點痛苦，運動並不快樂ˊˋ

在身體還沒準備好的狀況下就選了個不適合的運動（慢跑），當然痛苦...

: 另一件事就是我臉非常容易流汗，特別是額頭的地方
: 每次運動流汗我都覺得好害羞看到別人，臉上一堆汗好醜好可怕的感覺
: 一堆汗在那邊流流流滴滴滴，一擦又馬上流，想持續運動又一直滴
: 我又長得比較胖比較黑，就一整個很可怕!!!!!!!!!!!!!!

我以前也是黑黑胖胖欸，消風後人也白了，咩居克～ ( ′_>`)

: 種種原因..所以其實很討厭運動這件事....

正常，人之天性－惰性使然，循序漸進慢慢克服、戰勝自己吧～

: 常常會因為有人說我胖而難過非常非常久
: 常常因為自己找不到適合的運動、感覺不到運動的快樂而感到非常傷心難過

錯誤的階段，錯誤的選擇，這樣並不會負負得正，只會負負負負負～

: 常常因為自己容易流汗而自卑...

請孤狗「閉汗症」，會流汗很好欸！

: 真的很難過，也希望自己可以穿得美美的，所以目標訂在要穿禮服的謝師宴上
: 希望醜女大翻身!!

醜陋的是人的心、負面念頭、苛刻言語，

所以囉～要修身，也要修修心哦～然後還要修修臉...（轉身拔眉毛）

: 也希望自己可以活得很健康 也希望自己快樂一點><

因為...

1、我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）
若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、飲食疾患...等

所以...

考量上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

總計劃目標：體重６５→５１.１公斤、體脂率３２.５％→２２.３％、BMI 25.4→20

ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*☆
-● 　　　 \●/
ν) █
√■ 〈\
巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
2012/12/16 安全前提下最快約莫 2014/06/25

預計減下１３.９公斤＝體脂↓９.７公斤＋LBM↓４.２公斤（LBM流失≦30%）

計劃起始日：２０１３／１２／１８

預期灑花日：２０１４／０６／２９

欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃

＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:50 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早點修改建議】 │ 340 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 160 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～18:00 運動時段＝《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:30 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│20:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│21:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1950～2600cc │攝取熱量約│≦１６００ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘

: 交給各位版友了QQ
: 有什麼需要補充的我會再回來補充~

你的狀況，先別求快，而是要在循序漸進建立肌力 且 不造成軟組織勞損 前提下

達成 持續時間內的穩定運動

比如說：全程很快的快走、飛輪、健身車、水中運動...等

最重要的：完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 謝謝

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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