相撲硬舉的專項輔助 - 健身

各位肌肉海灘的巨巨大家安安


因為發現要完整回覆的字有點多
小弟我就乾脆發一篇文直接回XD



※以下文長



這篇文中以我覺得常見的相撲硬舉動作弱點
推薦幾個相對應的輔助動作跟改善方法





對大部分人而言
相撲硬舉失敗的地方主要有三個

1.槓鈴無法離地

2.卡在中段 無法過膝

3.無法鎖死







先來介紹第一點

1.槓鈴無法離地


這算是最常見的失敗原因
跟後面的其他兩項不同
通常肇因並不是技術問題
(也有可能單純只是重量太重舉不起來XD)

而是因為相撲硬舉本身動作模式的關係
這一段往往是多數人身體最難發力的一段



頂尖的健力選手也知道這點
為此他們特別鑽研出克服硬舉離地弱點的健力技巧


他們在硬舉時會使用較低的臀位
上半身打得更直
目的是在槓鈴離地階段用到更多的股四頭肌跟上背

在硬舉動作一開始
會強調股四頭肌的發力
像是在深蹲一樣
雙腿用力蹬踩向地板
增加槓鈴離地的速度跟爆發力

同時繃緊核心跟上背
等槓鈴離地後將大部分重量轉由背承受

在外人看來是接近"扯"的動作
硬把槓鈴拉離地



光用文字敘述可能看不懂
以下請專業健力選手示範

Cailer Woollam的相撲硬舉示範
https://www.youtube.com/watch?v=calE7MiHRVM&t=223s#t=4m32s


額外補充Eric Lilliebridge的傳統硬舉示範
https://www.youtube.com/watch?v=XQlO8w6JNcA&t=267s#t=0m25s


(尤其在較輕重量時特別明顯,以上兩位的槓鈴離地速度非常快)



好了以上扯遠




倘若硬舉弱點是在離地階段
慣用傳統站姿的人
會建議做赤字(Deficit)硬舉
在腳下墊槓片練超程動作

但相撲硬舉不建議這麼做
為什麼呢?


因為對多數人而言
赤字相撲硬舉對髖關節非常不友善
很少有人能在赤字相撲硬舉中維持正確的姿勢
除非僅墊高少少的1~2公分


巨巨們有看過新手用超小槓片練相撲硬舉吧?
赤字相撲硬舉做起來就差不多是那個蹩腳樣


在此Jonnie Candito(就是水肥哥介紹的眉毛弟)
身為曾經的IPF青年組新星推薦一個動作
小弟我做起來也覺得效果卓然

這個動作是Wide stance snatch deadlift
翻譯大概叫寬站姿抓舉式硬舉?

https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI


做起來像是站姿比較窄的赤字相撲硬舉
但不會有赤字相撲硬舉髖關節不適的情形
又身兼赤字硬舉超程動作練底部爆發力的優點
算是相撲硬舉一個挺不錯的輔助動作

至於重量上大約是正常相撲硬舉的60%左右





2.卡在中段 無法過膝


這個問題大多是因為屁股太早抬高(發射)
導致槓鈴無法過膝
可能的肇因是股二頭肌太發達
所以膝伸的速度遠大過髖伸

或者是不會呼吸鞏固核心發力
圓背後變成蝦式硬舉拉不上來

圖片示範:
https://i.imgur.com/ovs4JA0.png



這個問題可用暫停式相撲硬舉改善

在槓鈴離地後暫停 加強身體的控制能力

影片:
https://youtu.be/eZsR8m9NEus



或者是俄羅斯健力宗師 Boris Sheiko
在赫赫有名的Sheiko課表中安排的動作

Deadlift up to knees(硬舉拉到膝蓋高度)

借用水管上找到的影片:
https://www.youtube.com/watch?v=6PUl41ZzncU

聽起來好像很厲害
但其實就是只做硬舉前半段
不過膝的半程動作而已XD

透過不斷練習硬舉前半段的動作
讓身體牢記硬舉正確的動作模式


除了用以上兩個硬舉的動作變化練習 改善之外
也可以做前蹲之類
加強股四頭肌 膝伸的力量



3.無法鎖死

圖片示範:
https://i.imgur.com/NHLo4Zk.png

這裡的原因主要有兩個

第一是膝蓋太早伸直
導致槓鈴過膝後重心卻在身體前方
與傳統硬舉不同的這種情況在相撲硬舉幾乎很難鎖死

可以用Rack Pull或Block Pull練後半程的動作

https://i.imgur.com/qXSAvrT.png

加強髖伸的技術與力量改善

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在這邊請巨巨們注意一下
很多人為了在這邊做更大的重量

做Rack Pull時會借用太多股四頭跟上斜方的力量

要記得做Rack Pull的原因是為了修正硬舉技術
所以做Rack Pull時應該還是要維持髖鉸鏈的動作模式
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而無法鎖死的第二種原因是來自於正反握

在健力比賽中因為不能用拉力帶較常發生
尤其是腿很粗的重量級選手


(這邊我找不到圖片QQ)



狀況是這樣的:

在相撲硬舉動作時
讓槓鈴過膝後
因為反手的那隻手拳頭撞到大腿
導致槓鈴重心移轉或核心鬆懈
而無法鎖死

傳統硬舉則因為兩隻手都握在雙腿以外
所以不會發生


解決方法是改變相撲硬舉的站距或握距
或者從根本解決
放棄正反握 改用勾握







以上就是我覺得相撲硬舉常見的失敗原因及解決方法
希望有幫助到新手還有巨巨們~





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